Che cos'è la consapevolezza?
La consapevolezza è la pratica di diventare più pienamente consapevoli del momento presente, in modo non giudicante e completamente, piuttosto che dimorare nel passato o proiettarsi nel futuro. In genere comporta una maggiore consapevolezza degli stimoli sensoriali (notare il proprio respiro, sentire le sensazioni del proprio corpo, ecc.) e l'essere "nell'ora".
Se stai vivendo pensieri che causano grande disagio o disagio, potrebbe essere il momento di iniziare una pratica di consapevolezza per supportare il ritorno al qui e ora, che può ridurre significativamente il tuo livello di stress.
Mentre la consapevolezza ha origini nella filosofia orientale e nel buddismo, non c'è una componente religiosa necessaria per la consapevolezza. Chiunque abbia un sistema di credenze può godere dei benefici della consapevolezza.
Come lo sai?
Ci sono alcuni segni che la pratica della consapevolezza potrebbe essere utile nella tua vita. Potresti provare la consapevolezza se:
- Stai lottando con sentimenti di ansia o depressione.
- Ti senti distratto o hai difficoltà a concentrarti.
- Ti senti stressato.
- Hai difficoltà a praticare l'auto-compassione.
- Hai difficoltà a mangiare troppo o a fare spuntini eccessivi.
- Tendi a concentrarti sulle emozioni negative.
- Le tue relazioni con gli altri non sono così strette o forti come vorresti.
Tipi di consapevolezza
Esistono diverse forme di meditazione consapevole e altri interventi basati sulla consapevolezza. Questi includono:
- Meditazione sulla scansione del corpo
- Meditazione sul respiro
- Meditazione della gentilezza amorevole
- Meditazione del pensiero osservante
Le opzioni terapeutiche che incorporano pratiche di consapevolezza includono:
- Terapia di accettazione e impegno (ACT)
- Terapia dialettica comportamentale (DBT)
- Arteterapia basata sulla consapevolezza (MBAT)
- Terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT)
- Gestione del dolore basata sulla consapevolezza (MBPM)
- Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MSBR)
Come esercitarsi
La consapevolezza può essere raggiunta attraverso la meditazione, ma si può anche praticare la consapevolezza attraverso la vita quotidiana. Concentrarti sul momento presente e calmare il tuo dialogo interiore può aiutarti a raggiungere la consapevolezza.
Alcuni modi in cui puoi praticare la meditazione nella tua vita quotidiana:
- Fai attenzione: prenditi del tempo per notare le cose nel mondo intorno a te, inclusi i tuoi sentimenti, sensi e pensieri. Concentrati sul rallentare e goderti le cose che stai vivendo.
- Concentrati sul momento: Piuttosto che pensare al passato o preoccuparti del futuro, cerca di assorbire ciò che sta accadendo proprio di fronte a te. Essere presenti nel momento può aiutarti a sentirti più consapevole e consapevole.
- Prova la meditazione consapevole: La pratica regolare della meditazione consapevole ha benefici per la tua salute fisica e mentale.
Per coloro che tendono ad essere "agitati" durante la meditazione (non preoccuparti, non sei solo), ci sono altri modi per facilitare la pratica della consapevolezza. Fare giardinaggio, ascoltare musica e persino pulire la casa può diventare una pratica di consapevolezza se si adotta l'approccio giusto.
Concentrati sul presente e calma quella voce interiore, quella che offre il commento in esecuzione su ciò che stai facendo, ciò che hai fatto e ciò che farai. L'obiettivo non è mettere a tacere ciò che sta accadendo nella tua mente. Invece, osserva i tuoi pensieri senza giudizio e riporta delicatamente la tua attenzione al presente quando noti che la tua mente vaga.
Impatto della consapevolezza
Poiché le pratiche orientali guadagnano più popolarità in Occidente, la consapevolezza è stata abbinata alla terapia cognitiva. La ricerca mostra alcuni risultati molto promettenti in una serie di aree diverse. La pratica della consapevolezza, la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) e la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) si sono rivelate utili per le seguenti preoccupazioni.
Disturbi d'ansia
Le persone con disturbi d'ansia, incluso il disturbo d'ansia generalizzato (GAD), possono sperimentare riduzioni significative dell'ansia e dei sintomi depressivi dopo un intervento basato sulla consapevolezza. La consapevolezza può anche essere usata per ridurre l'ansia nel futuro. Può fornire una pausa dai pensieri stressanti e permetterti di fare una pausa mentale e ottenere una prospettiva, tra le altre cose.
Depressione
Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno manifestato sintomi depressivi residui a seguito di un episodio depressivo hanno sperimentato una diminuzione dei sintomi e delle ruminazioni a seguito di un intervento basato sulla consapevolezza, con ulteriori guadagni un mese dopo.
Gli studi dimostrano anche che la consapevolezza può essere utile per fermare le ruminazioni su cose che causano stress; aiuta le persone a non soffermarsi sui pensieri negativi.
Problemi di relazione
Uno studio ha scoperto che le persone che mostravano una maggiore consapevolezza come tratto della personalità tendevano a godere di una maggiore soddisfazione nelle relazioni e ad affrontare lo stress relazionale in modo più costruttivo.
La ricerca ha anche scoperto che coloro che impiegano la consapevolezza hanno una risposta allo stress inferiore durante il conflitto e che lo stato di consapevolezza è stato associato a una migliore comunicazione durante i conflitti. Entrambi gli studi collegano la mindfulness al benessere relazionale.
Problemi alimentari
Uno studio ha scoperto che gli interventi basati sulla consapevolezza potrebbero essere efficaci per prendere di mira i comportamenti alimentari, tra cui il mangiare emotivo e il binge eating.
Gestione dello stress
Gli studi hanno scoperto che la consapevolezza è utile per lo stress quotidiano e per gli stress più gravi sperimentati da persone con una malattia cronica o potenzialmente letale. .
La pratica della consapevolezza ha dimostrato di avere effetti positivi duraturi con benefici che aumentano con la pratica.
Suggerimenti per la consapevolezza
Imparare a incorporare la consapevolezza nella tua vita quotidiana non è sempre facile. Potrebbe volerci del tempo e della pratica per imparare a rallentare e vivere il momento. Alcune cose che puoi fare che possono aiutare:
- Prova un'app. Se non conosci la pratica della consapevolezza, l'utilizzo di un'app che fornisce informazioni, risorse e pratiche guidate può essere utile per iniziare.
- Esercitati a concentrarti su una cosa alla volta. Il multitasking può farti sentire distratto, quindi prova a concentrarti semplicemente su un compito con tutta la tua attenzione focalizzata.
- Fare una passeggiata. Trascorrere del tempo all'aperto con una dolce passeggiata è un ottimo modo per vivere il momento e osservare le immagini, i suoni e le sensazioni del mondo che ti circonda.
- Sii gentile con te stesso. Non essere duro o giudicante se trovi che la tua mente vaga. Mindfulness significa anche accettare se stessi e trattarsi con compassione. Mostra a te stesso la stessa compassione e comprensione che proveresti con un amico intimo.
Potenziali insidie
Sebbene la ricerca suggerisca che la consapevolezza ha una vasta gamma di benefici, ciò non significa che sia priva di potenziali effetti negativi. Uno studio sull'impatto della meditazione intensiva ha rilevato che oltre il 60% dei partecipanti ha sperimentato almeno un effetto negativo.
Alcune possibili insidie includono:
- Aumento dell'ansia o della depressione
- Aumento dei livelli di stress
- Più disturbi fisici e somatici
La ricerca suggerisce anche che livelli più elevati di attenzione focalizzata su se stessi possono portare a un peggioramento della salute mentale. Ciò include una ridotta capacità di gestire il dolore e un aumento dell'ansia
È importante notare che il contesto può svolgere un ruolo importante nei risultati. La mindfulness utilizzata in un contesto terapeutico e guidata da un professionista qualificato può avere maggiori probabilità di produrre risultati desiderabili mentre la pratica da soli o in un gruppo senza formazione o supervisione può avere maggiori probabilità di produrre effetti indesiderati.
Altre insidie a cui prestare attenzione includono aspettarsi una soluzione rapida o pensare che la consapevolezza sia una panacea. Ricorda che richiede tempo, potrebbe non essere appropriato per ogni problema e potrebbe funzionare meglio se usato insieme ad altre terapie o trattamenti.
Storia della consapevolezza
La consapevolezza ha una lunga storia di pratiche religiose e secolari. È stato reso popolare per la prima volta dalle religioni orientali, tra cui l'induismo e il buddismo, migliaia di anni fa, prima di essere introdotto in Occidente.
Più recentemente, la pratica della consapevolezza è stata combinata con la terapia cognitiva in trattamenti volti a ridurre lo stress, l'ansia e la depressione. La pratica continua a crescere in popolarità poiché la ricerca mostra i numerosi benefici per la salute della consapevolezza.
