Donald Meichenbaum è uno psicologo noto per i suoi contributi alla terapia cognitivo comportamentale (CBT). Ha sviluppato una tecnica terapeutica chiamata modificazione del comportamento cognitivo (CBM), che si concentra sull'identificazione del dialogo interiore disfunzionale per modificare i comportamenti indesiderati. In altre parole, il Dr. Meichenbaum vede i comportamenti come i risultati delle nostre stesse autoverbalizzazioni.
I pensieri ansiosi ostacolano la tua guarigione
Il disturbo di panico, l'agorafobia o altri disturbi d'ansia spesso provocano determinati modelli di pensiero e comportamenti che possono ostacolare il recupero. Ad esempio, supponiamo che domani devi partecipare a una riunione di lavoro. Sei ansioso e hai paura di avere un attacco di panico durante la riunione. Potresti dire a te stesso: "E se ho un attacco di panico e devo lasciare la riunione? Sarei così imbarazzato". Quindi, ti dai malato per lavorare il giorno successivo in modo da poter evitare l'incontro.
E se potessi cambiare i tuoi pensieri? E se, cambiando idea, riuscissi a partecipare alla riunione di lavoro invece di evitarla?
Usare la CBM, cambiare pensieri e comportamenti, inclusi comportamenti di evitamento e risposte di panico, è un processo in tre fasi:
Fase 1: Autoosservazione
Questa fase comporta l'ascolto attento del tuo dialogo interno o del dialogo interiore e l'osservazione dei tuoi comportamenti. Devi essere particolarmente consapevole di eventuali affermazioni negative che stanno effettivamente contribuendo ai tuoi sintomi di ansia e panico.
Ad esempio, ti dici messaggi negativi, come "Non sono abbastanza intelligente", "Non piaccio alla gente" o "Tutti possono vedere quanto sono nevrotico".
Per aiutarti a diventare più consapevole delle tue affermazioni negative, potrebbe essere utile scriverle. Tracciare questo tipo di dialogo ti aiuterà a diventare ancora più consapevole di quando sta accadendo.
Se puoi, prova ad annotarlo su un quaderno il prima possibile dopo che si è verificato. Se questo non funziona per te, prova a tenere un diario alla fine della giornata, annotando tutti i discorsi interni negativi che riesci a ricordare. Potresti essere sorpreso di scoprire quanto spesso ti prepari all'ansia durante il giorno.
Fase 2: iniziare un nuovo colloquio personale
Una volta riconosciuto il tuo dialogo interiore negativo, puoi iniziare a cambiarlo.
Mentre ti "cattura" in schemi di pensiero negativi familiari, ricrei un dialogo interno nuovo e positivo. "Non posso" diventa "Può essere difficile, ma posso".
Gratta le affermazioni negative sul tuo diario e scrivile al loro posto. Esercitati a dirle finché non inizi a crederci.
Queste nuove autoaffermazioni o affermazioni ora guidano nuovi comportamenti. Piuttosto che usare comportamenti di evitamento per far fronte al disturbo di panico e all'ansia, diventi disposto a sperimentare le situazioni che provocano ansia. Questo porta a migliori capacità di coping e, man mano che i tuoi piccoli successi si costruiscono l'uno sull'altro, ottieni grandi guadagni nel tuo recupero.
Fase 3: impara nuove abilità
Ogni volta che sei in grado di identificare e ristrutturare i tuoi pensieri negativi e cambiare la tua risposta al panico e all'ansia, stai imparando nuove abilità. Quando ora sei acutamente consapevole dei tuoi pensieri, sei più in grado di valutare la tua ansia e reagire in modo più utile.
Una parola da Verywell
Quando i tuoi pensieri negativi ti controllano, diventa difficile controllare le tue risposte comportamentali a situazioni spiacevoli. Ma CBM può restituirti un po' di controllo perso. Quando i tuoi pensieri cambiano da negativo a positivo, inizi a comportarti in modo diverso in molte situazioni. E probabilmente scoprirai che anche gli altri reagiscono in modo diverso al nuovo "positivo" di te.