Diverse teorie della psicoterapia si basano sulla nozione che i disturbi dell'umore e d'ansia sono in gran parte causati da schemi di pensiero errati. Il pensiero negativo può essere un grosso problema affrontato dalle persone con disturbo di panico. Conosciuti anche come distorsioni cognitive, questi processi di pensiero negativo possono contribuire ai sintomi di panico e ansia.
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una forma di psicoterapia basata sull'idea che i nostri pensieri influenzino i nostri sentimenti e comportamenti. Pertanto, coloro che hanno una visione pessimistica di se stessi e del mondo che li circonda saranno soggetti a problemi di depressione e ansia. La CBT si concentra sul rafforzamento di modi più sani di pensare e comportarsi.
La ristrutturazione cognitiva è un tipo di tecnica CBT progettata per aiutare a cambiare le distorsioni cognitive.
Ristrutturando il proprio processo di pensiero negativo, una persona con disturbo di panico può essere in grado di lasciar andare un po' di stress e sentirsi meno ansiosa.
Quanto segue descrive le distorsioni cognitive e come la ristrutturazione cognitiva può aiutarti a superare questo modo di pensare difettoso.
Comprendere le Distorsioni Cognitive
Esistono molti tipi di distorsioni cognitive che possono influenzare sentimenti di paura, stress e ansia. I modelli di pensiero errati più comuni includono il pensiero tutto o niente, le affermazioni dovrebbero, la colpa e l'etichettatura. Di seguito è riportato un breve riassunto di queste tipiche distorsioni cognitive:
Pensare tutto o niente - Questa distorsione implica vedere solo gli estremi, senza notare alcuna area grigia in mezzo. La vita o è buona o è cattiva. Una persona è un successo totale o un completo fallimento. Le persone con disturbo di panico spesso si considerano eccessivamente nervose o esauste, senza tenere conto di tutte le volte in cui rimangono fredde, calme e raccolte.
Dichiarazioni del dovrebbe - Quando si accompagna a questa distorsione cognitiva, la persona utilizzerà affermazioni di sé che coinvolgono i termini "dovrebbe", "dovrebbe" o "deve". Un malato di panico può pensare tra sé e sé: "Devo controllare i miei attacchi di panico o gli altri mi penseranno meno", dovrei essere già in grado di superare la mia ansia" o "Dovrei essere in grado di superare le mie paure senza Aiuto." Tali affermazioni negative possono portare a un abbassamento del senso di autostima e infelicità.
Colpa - Troppe persone con disturbo di panico si incolpano per la loro condizione. Ad esempio, una persona potrebbe pensare a se stessa: "I miei sintomi di panico sono tutta colpa mia". Incolpare gli altri può anche essere un modello di pensiero negativo in cui la persona inizia a credere che gli altri siano la fonte dei suoi problemi o responsabili della sua ansia.
etichettatura - Questa comune distorsione cognitiva spesso comporta affermazioni negative su se stessi. Una persona con disturbo di panico può etichettarsi come "pazzo" o "nevrotico", il che può farlo sentire piuttosto senza speranza riguardo alla sua condizione.
Come usare la ristrutturazione cognitiva
La ristrutturazione cognitiva può essere un modo efficace per superare queste e altre distorsioni cognitive. Questa tecnica prevede l'identificazione, la sfida e la modifica dei pensieri negativi. Segui questi passaggi per iniziare a superare i tuoi modi di pensare abituali e pessimisti:
Nota i tuoi pensieri
Cambiare il tuo modo di pensare inizia prestando attenzione al tuo processo di pensiero. Trascorri del tempo durante la giornata riflettendo su te stesso sul modo in cui pensi. Questo può sembrare davvero strano all'inizio, ma diventerà più naturale con la pratica. Per aiutarti a ricordare questo passaggio iniziale, può essere utile tenere un diario o un altro registro dei tuoi pensieri. Annota alcune note durante la giornata, tenendo traccia del tuo tipico processo di pensiero.
Una volta che hai l'abitudine di portare più consapevolezza ai tuoi pensieri, inizia a riconoscere quando stai usando le distorsioni cognitive. Ti definisci spesso una "persona ansiosa?" Stai incolpando i tuoi familiari per i tuoi attacchi di panico? Ti sminuisci per la tua lotta con l'ansia? Ancora una volta, prendi appunti durante il giorno e nota quanto spesso sei vittima di distorsioni cognitive.
Contesta i tuoi pensieri negativi
Ora che riconosci le tue distorsioni cognitive, è tempo per te di sfidarle. Inizi usando un pensiero negativo che sembra presentarsi spesso durante la giornata. Ad esempio, potresti notare che si verificano molte affermazioni di "dovrebbe". Prendi un pezzo di carta e piegalo a metà. Etichetta la parte superiore della colonna di sinistra "Should Statements" e il lato destro "Pensieri realistici".
Sotto la colonna "Should Statements", scrivi una dichiarazione dovrebbe che hai sperimentato di recente, come "Dovrei essere sempre in grado di controllare il mio nervosismo". Rifletti un attimo su questa affermazione. È necessariamente vero che dovresti? sempre controllare i tuoi sentimenti di nervosismo? Pensa ad alcuni modi in cui puoi contestare questa idea, rendendola una dichiarazione più realistica. Ad esempio, potresti pensare: "Tutti si sentono nervosi di tanto in tanto. Sto lavorando su modi per controllare meglio i miei nervi e finché non potrò, accetto ancora me stesso". Prova a svolgere questa attività con tutti i pensieri negativi che provi per un periodo di tre giorni. Scrivi semplicemente un pensiero negativo seguito da un modo più realistico di guardare alla tua situazione. Se alla fine dei tre giorni ti accorgi di essere più consapevole delle tue distorsioni cognitive, sei pronto per procedere al passaggio finale.
Cambia i tuoi pensieri
Con la pratica, non avrai più bisogno di annotare ogni pensiero negativo che sorge. Invece, puoi iniziare a spostare subito le tue distorsioni cognitive. Dopo che ti sei sentito più a tuo agio a scrivere e contestare le tue convinzioni negative, inizia a esercitarti a cambiare i tuoi pensieri sul posto. Ad esempio, immagina che ti venga in mente un pensiero negativo come "Sono un tale fallimento perché mi sento così ansioso". Piuttosto che scriverlo, fai un respiro profondo e pensa a un modo per sfidare questo pensiero. Potresti pensare: "Beh, non è proprio vero. Ho ottenuto molto successo nella mia vita nonostante il panico e l'ansia frequenti”. Nota se ti senti diverso dopo esserti fermato a contestare il tuo pensiero. Potresti sentirti come se parte della tua negatività si fosse sollevata.
La ristrutturazione cognitiva può essere un'efficace tecnica di auto-aiuto per ridurre alcuni dei tuoi sentimenti di stress e ansia. Continua a seguire questi tre passaggi di ristrutturazione cognitiva e potresti notare un cambiamento nel tuo modo di vedere il mondo. Attraverso la pratica regolare, puoi assumere un modo di pensare più sano e più positivo.