Punti chiave
- Molti anziani soffrono di insonnia, che può essere dovuta ai cambiamenti nei ritmi circadiani con l'invecchiamento.
- La ricerca ha scoperto che l'arte marziale cinese tai chi può aiutare a migliorare le abitudini del sonno.
- Un nuovo studio sugli over 60 con insonnia cronica ha scoperto che il tai chi era altrettanto efficace dell'esercizio convenzionale nel migliorare il sonno.
Meditazione mindfulness, massaggi, yoga, olio di lavanda, integratori di magnesio… sono solo alcuni dei rimedi naturali che le persone usano per cercare di migliorare il proprio sonno. Ora, sembra che possiamo aggiungere il tai chi alla lista, a seguito di uno studio clinico randomizzato che ha scoperto che l'antica arte marziale cinese era associata a modesti miglioramenti del sonno negli over 60.
Lo studio, pubblicato su Rete JAMA aperta, ha avuto luogo nell'arco di quattro anni presso una singola unità di ricerca a Hong Kong. I ricercatori hanno assegnato in modo casuale 105 partecipanti a 12 settimane di tai chi, da 105 a 12 settimane di esercizio e 110 a un gruppo di controllo senza intervento. Tutti i partecipanti soffrivano di insonnia cronica prima dell'inizio dello studio e avevano 60 anni o più.
Naueen Safdar, medico
Quando le persone invecchiano, tendono naturalmente ad andare a dormire prima, ma dormono per periodi più brevi durante la notte. Gli anziani hanno maggiori probabilità di fare un pisolino durante il giorno e di svegliarsi più frequentemente durante la notte.
- Naueen Safdar, dottore in medicinaL'actigrafia, una tecnica non invasiva utilizzata per valutare i cicli di attività e riposo da diversi giorni a diverse settimane, è stata utilizzata per valutare il sonno dei partecipanti. I ricercatori hanno anche utilizzato il punteggio del Pittsburgh Sleep Quality Index, il punteggio dell'Insomnia Severity Index e i rapporti dei partecipanti in un diario del sonno di sette giorni, eseguendo valutazioni all'inizio della sperimentazione, subito dopo la sperimentazione e 24 mesi dopo la sperimentazione.
Sia l'esercizio convenzionale che il tai chi sono stati associati a modesti miglioramenti del sonno, e questi sono stati mantenuti per 24 mesi. Questi miglioramenti includevano una migliore efficienza del sonno e risvegli sempre più brevi durante la notte. In particolare, il tai chi era altrettanto efficace dell'esercizio convenzionale nel migliorare il sonno.
Ricerche precedenti, pubblicate nel 2013, hanno scoperto che il tai chi è l'esercizio ideale per gli anziani e ha dimostrato di migliorare significativamente la qualità del sonno.
Cosa succede alle abitudini del sonno quando invecchiamo?
La ricerca mostra che il cambiamento dei modelli di sonno è una parte normale del processo di invecchiamento. "Man mano che le persone invecchiano, tendono naturalmente ad andare a dormire prima, ma dormono per periodi più brevi durante la notte", afferma Naueen Safdar, MD, direttore medico presso EHE Salute. "Gli anziani hanno maggiori probabilità di fare un pisolino durante il giorno e di svegliarsi più frequentemente durante la notte".
Secondo la Sleep Foundation, questi cambiamenti si verificano a causa del cambiamento dei ritmi circadiani: le persone anziane di solito hanno meno esposizione alla luce solare diretta, che influisce sulla produzione di ormoni come la melatonina e il cortisolo "ormone dello stress".sol Ciò interrompe i ritmi circadiani naturali , portando al deterioramento del sonno. Sebbene sia una parte comune del processo di invecchiamento, può avere un impatto negativo sulla salute e sul benessere di una persona, afferma Safdar.
Anche i problemi di salute mentale e fisica, come l'ansia o le malattie cardiache, possono influenzare negativamente i modelli di sonno, aggiunge Safdar. Inoltre, anche i farmaci prescritti per queste condizioni possono influire sul sonno.
Cambiamenti nello stile di vita per dormire meglio
L'impegno a fare piccoli cambiamenti nello stile di vita può portare a un netto miglioramento della qualità del sonno e l'esercizio è importante. "Uno stile di vita sano e attivo è essenziale per dormire bene", afferma Safdar. Tuttavia, molti anziani non sono in grado di fare determinate forme di esercizio, ed è qui che entra in gioco il tai chi.
Questa delicata forma di esercizio migliora i modelli di sonno negli anziani sani e in quelli con problemi di salute cronici. Il Tai Chi è anche considerato una forma alternativa di terapia comportamentale che può essere utilizzata per trattare l'insonnia nella maggior parte degli individui. Pertanto, è altrettanto efficace di altre forme di esercizio intenso che potrebbero non essere appropriate per le persone anziane.
Victoria Wesseler
La respirazione del Tai Chi rilassa sia la mente che il corpo e, se eseguita in modo coerente nel tempo, può effettivamente calmare una mente che corre, ridurre il livello di cortisolo nel nostro corpo e ridurre i livelli di dolore fisico.
- Victoria WesselerVictoria Wesseler, istruttrice certificata di tai chi e qi gong, che insegna da 11 anni, afferma che uno degli aspetti curativi più incredibili del tai chi può essere trovato nella tecnica di respirazione profonda che viene definita respirazione addominale, o dan tian respirazione. "Questo tipo di respirazione rilassa sia la mente che il corpo e, se eseguito in modo coerente nel tempo, può effettivamente calmare una mente che corre, ridurre il livello di cortisolo nel nostro corpo e ridurre i livelli di dolore fisico", ha detto.
Abbinalo ai movimenti del corpo lenti e rilassati del tai chi che rafforzano e guariscono il corpo, e Wesseler dice che hai il processo perfetto per aiutare il corpo e la mente a raggiungere quello stato rilassato tanto necessario per una notte di sonno ottimale.
Susan Schuler
Il Tai Chi aiuta la mente ad essere calma e chiara ma allo stesso tempo creativa e dinamica, e lo spirito ad essere leggero e pacifico ma radicato e resistente. Praticare in silenzio è una forma profonda di meditazione che non solo riduce lo stress, ma ci aiuta a sentirci gioiosi. Fisicamente ci rende più forti, ma elastici, equilibrati ed energici.
- Susan SchulerI praticanti della medicina tradizionale cinese credono che il tai chi aiuti a rafforzare il qi del corpo (che è la nostra "energia vitale", spiega Wesseler). "Quando la mente è in subbuglio a causa di stress, ansia, depressione e/o dolore, si ritiene che il qi nel corpo ristagni e ciò comprometta la capacità del corpo di rilassarsi, addormentarsi e rimanere addormentato", afferma Wesseler. "La pratica del tai chi migliora la qualità e il movimento del qi nel corpo. Più forte è il qi, più il corpo di un individuo è in equilibrio, in grado di rilassarsi e sperimentare il sonno ristoratore desiderato. "
Susan Schuler, un'istruttrice taoista di Tai Chi a Brandon, in Florida, concorda sul fatto che il tai chi è profondamente benefico per la salute. "Aiuta la mente a essere calma e chiara, ma creativa e dinamica, e lo spirito a essere leggero e pacifico, ma radicato e resiliente", dice. "Praticare in silenzio è una forma profonda di meditazione che non solo riduce lo stress, ma ci aiuta a sentirci gioiosi. Fisicamente ci rende più forti, ma elastici, equilibrati ed energici".
Schuler fa riferimento a un sondaggio tra i membri della Tai Chi Society taoista (principalmente anziani), che ha rilevato che il 25% degli intervistati sentiva meno stress, ansia e depressione. Inoltre, il 29% ha riportato miglioramenti nei problemi muscolari e nella circolazione e oltre il 50% ha visto un miglioramento della coordinazione.
Victoria Wesseler
I movimenti lenti e delicati del tai chi sono ingannevolmente curativi, rafforzanti e ristoratori per persone di tutte le età. Secondo me, il tai chi dovrebbe essere una parte regolare del programma di esercizi di tutti a tutte le età.
- Victoria WesselerIl Tai Chi può offrire enormi benefici a qualsiasi età
I benefici per la salute e il benessere del tai chi per gli anziani sono ben documentati, ma è un equivoco che sia solo per gli anziani dell'informazione.
"Sfortunatamente, questo è uno stereotipo di molte persone nel mondo occidentale, e non potrebbe essere più lontano dalla verità", dice Wesseler. "I movimenti lenti e delicati del tai chi sono ingannevolmente curativi, rafforzanti e ristoratori per persone di tutte le età. Secondo me, il tai chi dovrebbe essere una parte regolare del programma di esercizi di tutti a tutte le età".
In effetti, la Harvard Medical School chiama la pratica "farmaci in movimento".
"Nonostante quello che sembra un esercizio delicato, il tai chi è un'attività aerobica a basso impatto e brucia tante calorie quanto una camminata veloce", spiega Wesseler. "Fornisce guarigione e supporto a chi ha molti problemi legati all'età come perdita di memoria, demenza, artrite, malattie cardiache, diabete, morbo di Parkinson, chemio cerebrale (un termine comune usato dai sopravvissuti al cancro per descrivere i problemi cognitivi che possono verificarsi durante e dopo il trattamento del cancro) e problemi alla schiena e alla colonna vertebrale".
Cosa significa per te?
Se tu o la persona amata soffrite di insonnia, il tai chi potrebbe aiutare. Se le lezioni non si svolgono nella tua zona a causa delle restrizioni COVID-19, sono disponibili molte lezioni di tai chi online. Se hai problemi di mobilità o altri problemi di salute di base, consulta il tuo medico prima di iniziare.
Ricorda, il tai chi non è solo per gli anziani! Persone di tutte le età possono trarre beneficio da questo esercizio aerobico delicato e a basso impatto.