La droga preferita di Sugar-America. Mangiare troppo può portare a obesità, diabete e malattie cardiache. Ma cosa succede quando si mangia troppo poco? Le diete a basso contenuto di carboidrati sono diventate molto popolari negli ultimi anni. Sebbene queste diete abbiano spesso molti effetti benefici sul corpo, eliminare completamente lo zucchero può essere più difficile di quanto pensi. Le persone che passano alla popolare dieta chetogenica sperimentano l'astinenza da zucchero così spesso che hanno persino un nome per questo: l'influenza cheto.
Panoramica
Lo zucchero è una cosa delicata. Ci sono zuccheri in molti dei cibi sani che mangi, tra cui frutta, pane e latticini. Quando parliamo di zuccheri dal punto di vista della salute, di solito parliamo dello zucchero raffinato aggiunto a cose come pane, caramelle e soda. Questo include zucchero da tavola, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e farina bianca.
Indipendentemente dal fatto che tu possa effettivamente diventare dipendente o fisicamente dipendente dallo zucchero, dipende in gran parte dalla tua definizione di dipendenza. Ma sembra che molte persone sperimentino sintomi simili all'astinenza quando rinunciano.
Lo zucchero provoca un rilascio di endorfine nel cervello. Questi sono gli oppioidi naturali del tuo corpo. È possibile che il tuo corpo brami questi oppioidi extra quando se ne sono andati, causando l'astinenza. Lo zucchero provoca anche un rilascio di dopamina, che svolge un ruolo importante nella formazione dell'abitudine.
Se hai eliminato tutte le fonti di zucchero dalla tua dieta, inclusi frutta e latticini, potresti avere l'influenza chetogenica. Le persone che seguono una dieta chetogenica consumano meno del 10% delle loro calorie dai carboidrati al giorno, che possono essere meno di 20 grammi di carboidrati. Senza accesso allo zucchero o ad altri carboidrati, il corpo non ha fonte di glucosio. Il glucosio è come il carburante per le nostre cellule e senza di esso iniziamo a morire di fame. Il corpo è costretto a rivolgersi ai suoi depositi di grasso per una fonte di carburante alternativa, che provoca una condizione chiamata chetosi. La chetosi può essere spiacevole.
Segni e sintomi
Che tu ci creda o no, c'è una base evolutiva per la tua voglia di gelato. I nostri primi antenati erano biologicamente spinti a cercare cibi ad alto contenuto calorico, come frutta e miele. Il consumo di zuccheri ha aiutato i nostri antenati ad accumulare grasso corporeo, essenziale per sopravvivere ai periodi di scarsità. Il cervello ha premiato questo istinto di sopravvivenza rilasciando neurotrasmettitori di benessere.
I neurotrasmettitori sono i messaggeri chimici del cervello. Ci sono miliardi di queste molecole al lavoro tutto il tempo, inviando messaggi attraverso il tuo sistema nervoso che ti permettono di pensare, muoverti, respirare, ecc.
Le droghe che creano dipendenza come l'eroina e la cocaina producono uno sballo perché si mascherano da neurotrasmettitori o spingono il sistema nervoso a rilasciarne una quantità enorme. Questi tipi di cambiamenti nella chimica del cervello portano alla dipendenza, all'astinenza e alla dipendenza.
A quanto pare, lo zucchero interferisce anche con i tuoi neurotrasmettitori. Innesca un rilascio di endorfine, gli oppioidi naturali ampiamente riconosciuti per ridurre il dolore dopo un infortunio e aumentare la felicità dopo l'esercizio. Lo zucchero innesca anche un rilascio di dopamina, che è un neurotrasmettitore legato alle voglie
Negli studi sugli animali, i ricercatori hanno scoperto che l'astinenza da zucchero rispecchia l'astinenza da altre droghe, come la cocaina e l'eroina. Ma gli animali sembrano essere più inclini alla dipendenza da zucchero di noi. In uno studio, quando veniva data la possibilità di scegliere tra cocaina e zucchero, i topi dipendenti dalla cocaina sceglievano principalmente lo zucchero.
Sintomi comuni
Per gli esseri umani, l'astinenza da zucchero è in genere meno grave. Se elimini gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta, potresti riscontrare:
- Voglie intense di qualcosa di dolce
- Voglie intense per altri carboidrati, come patatine o pasta
- Irritabilità
- Umore depresso
Entro pochi giorni dall'abbandono dello zucchero, questi sintomi possono diventare così insopportabili che finiamo per abbuffarci. Il binge-eating fa parte di un circolo vizioso di dipendenza da zucchero e astinenza. Dopo un'abbuffata, le persone spesso si sentono in colpa, depresse e arrabbiate. Quindi come fanno a sentirsi meglio? Mangiano più zucchero per far fluire di nuovo quelle endorfine!
Le endorfine ti fanno sentire meglio mentre mangi, ma non rimangono a lungo.
Se stai seguendo una dieta chetogenica, i tuoi sintomi potrebbero essere più gravi di quelli causati dalla riduzione degli zuccheri aggiunti. Questo drastico calo dei carboidrati fa entrare il corpo in uno stato di chetosi, che funziona in modo diverso in tutti. Potresti entrare in chetosi dopo aver ridotto i tuoi carboidrati a 50 grammi al giorno, mentre qualcun altro potrebbe aver bisogno di ridurli a 10 grammi o meno. Il tuo corpo può impiegare alcuni giorni per entrare in uno stato di chetosi.
Sintomi comuni di chetosi
Una volta iniziata la chetosi, potresti notare sintomi come:
- Nausea
- Fatica
- Mal di testa
- Crampi muscolari
- alito cattivo
- Debolezza
- Costipazione o diarrea
Fondamentalmente, la chetosi sembra una lieve influenza. Questi sintomi in genere scompaiono da soli dopo circa una settimana. Ci vuole solo tempo perché il tuo corpo si adatti alla sua nuova realtà.
Affrontare e alleviare
Il modo in cui affronti i sintomi dell'astinenza da zucchero dipenderà dai tuoi obiettivi e dai motivi per ridurre l'assunzione di zucchero. Se il tuo obiettivo è passare a una dieta chetogenica, dovrai dare al tuo corpo il tempo di adattarsi.
La dieta chetogenica può avere benefici per la salute, specialmente per alcune persone con epilessia e altri disturbi neurologici. Se stai iniziando una dieta chetogenica per motivi di salute, potresti dover soffrire dei sintomi fastidiosi per un po'. Pensala come una vera influenza, devi solo sopportarla. Se i sintomi non migliorano dopo tre settimane, parlane con il medico.
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto per scopi di perdita di peso, puoi considerare di modificare il tuo approccio. Una dieta a basso contenuto di carboidrati ha molti degli stessi benefici per la salute di una dieta chetogenica, inclusa la perdita di peso. L'unica differenza è che il tuo corpo non entrerà in uno stato di chetosi. La chetosi può portare a una rapida perdita di peso, ma di solito è temporanea.
Per passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati e porre fine all'influenza chetogenica, tutto ciò che devi fare è mangiare un po' di frutta. Quando il corpo ha accesso al glucosio (dai cibi zuccherati) non ha più bisogno di bruciare i grassi per il carburante.
Avvertenze
È importante parlare con il medico prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica. Queste diete sono generalmente salutari, ma possono essere pericolose per alcune persone. Poiché questi tipi di diete senza zucchero sono così restrittivi, possono portare a carenze di vitamine e minerali. mineral Vitamine e minerali sono essenziali per i corpi in crescita. Per questo motivo, bambini e adolescenti non dovrebbero seguire diete a basso contenuto di carboidrati. Nemmeno le donne incinte.
Le implicazioni sulla salute a lungo termine delle diete a basso contenuto di carboidrati non sono state completamente esplorate. Alcuni medici temono che possa contribuire alla perdita ossea e a diverse malattie croniche. Per ridurre il rischio di malattie cardiache, l'American Heart Association raccomanda di seguire una dieta equilibrata, ricca di proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura.
Trattamento a lungo termine
L'astinenza da zucchero non richiede davvero un trattamento a lungo termine, perché passerà in tempi relativamente brevi. Il problema principale che le persone devono affrontare è mantenere una dieta a basso contenuto di zucchero. Queste diete restrittive sono troppo per la maggior parte delle persone, quindi non sentirti in colpa se cadi dal carro.
La chiave per una dieta di successo è trovare qualcosa con cui puoi convivere a lungo termine. Se andare senza zucchero per tre settimane ti farà abbuffare il mese prossimo, prova una dieta meno drastica.
Una dieta ricca di proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura ti aiuterà a mantenere un peso sano dando al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per prosperare. Cerca di evitare gli alimenti trasformati, poiché tendono ad essere ricchi di zuccheri aggiunti. Invece, prendi la tua dose di dolcezza da qualcosa che contiene fibre, come bacche, arance o mele.
risorse
Per suggerimenti e trucchi per pianificare pasti sani per tutta la famiglia, controlla MyPlate.gov.
Puoi anche dare un'occhiata all'eccellente raccolta di ricette dell'American Heart Association, che sono specificamente progettate per aiutarti a cambiare le tue abitudini alimentari per sempre.
Se sei preoccupato di essere alle prese con una dipendenza da cibo o un disturbo da alimentazione incontrollata, prendi in considerazione di esaminare gruppi di supporto tra pari nella tua zona, come Food Addict's Anonymous o Overeater's Anonymous.
Una parola da Verywell
Ridurre l'assunzione di zucchero è un obiettivo ammirevole. Ricorda solo che le diete migliori non sono affatto diete, ma cambiamenti nei tuoi comportamenti alimentari. Le vecchie abitudini sono difficili da rompere, specialmente quando provi a smettere di fumare. Invece, inizia con piccoli cambiamenti. Cerca di essere orgoglioso dei piccoli passi che stai facendo piuttosto che in colpa per i cambiamenti ancora da apportare. Ogni piccolo passo si baserà sull'ultimo, portandoti direttamente in un domani più sano.