La Terapia Razionale Emotiva Comportamentale (REBT) è un tipo di terapia che si occupa di superare le convinzioni irrazionali e cambiare le tue reazioni agli eventi negativi che accadono nella tua vita.
La teoria REBT di base si basa sul modello ABC:
- A = Evento di attivazione (succede qualcosa)
- B = Credenza (sull'evento)
- C = Conseguenza (reazione emotiva alla convinzione)
Secondo REBT, la tua reazione (C) è il risultato della tua convinzione (B) e non è causata direttamente dall'evento (A).
L'obiettivo di REBT è cambiare la tua convinzione (B) in modo che cambi anche la tua reazione (C). Questo viene fatto attraverso un processo noto come disputa, che di solito viene completato con l'aiuto di un terapeuta.
Ad esempio, immagina di avere paura di fare presentazioni. Forse non sei sicuro dell'etichetta, ti preoccupi di dimenticare il nome di qualcuno o ti senti troppo ansioso anche solo per fare presentazioni o presentarti agli altri. In situazioni in cui sono richieste presentazioni, potresti evitare di parlare o aspettare che altre persone si presentino.
Sessione di esempio
Di seguito è riportato un esempio di conversazione che potresti avere con il tuo terapeuta su questa paura.
Cliente: Ho paura di presentare le persone come se potessi dire la cosa sbagliata o mettermi in imbarazzo. Quando devo presentarmi, mi sento a disagio e di solito finisco per non dire niente. Gli estranei probabilmente pensano che io sia presuntuoso, ma mi sento troppo ansioso per fare qualsiasi cosa.
Terapista: Quindi hai paura che altre persone pensino che non sei bravo a fare le presentazioni. Cosa c'è di male in questo?
Cliente: Non ne sono proprio sicuro, ma non riesco proprio a farlo. mi sento a disagio.
Terapista: Quindi le altre persone finiscono per pensare che sei uno snob. Così?
Cliente: È difficile fare amicizia quando fai una brutta impressione.
Terapista: Bene, il problema principale è la pressione che fai su te stesso per fare la presentazione. Ti rende eccessivamente ansioso per la situazione al punto che non fai nulla.
Tu e il tuo terapeuta lavorate quindi su un elenco di affermazioni "MUST". Queste sono quelle convinzioni irrazionali che dici a te stesso nella situazione che ti porta a sentirti male con te stesso:
DEVO trovarmi bene con gli altri, altrimenti sono inutile.
DEVO essere socialmente competente, altrimenti non sono bravo.
NON DEVO commettere errori nelle situazioni sociali o sono un disadattato.
Una tecnica per lavorare su queste affermazioni "must" è scriverle su schede con affermazioni più razionali scritte sul retro di ciascuna scheda. Per ogni affermazione "obbligatoria", tu e il tuo terapeuta potreste trovare quattro o cinque convinzioni sostitutive più sane.
Per esempio:
Lato anteriore della scheda: "Devo trovarmi bene con gli altri."
Retro della flashcard:
- "Mi piacerebbe avere sempre un bell'aspetto, ma non è necessario."
- "Non è orribile se commetto un errore a presentare le persone."
- "Anche se non mi presento, la gente non mi odierà."
- "Anche se mi dimentico di fare le presentazioni, non è la fine del mondo."
Il tuo terapeuta ti farebbe quindi guardare queste carte ogni volta che hai qualche minuto nella tua giornata per praticare i tuoi nuovi modi di pensare.
Alla fine, imparerai che non sono le presentazioni che ti rendono ansioso, ma piuttosto le richieste che ti poni che deve andare bene. Anche se non riesci mai a fare le presentazioni, puoi essere meno ansioso per l'intera esperienza.
Per estendere ancora di più i tuoi pensieri irrazionali, immagina lo scenario peggiore: tutti quelli che conosci iniziano a evitarti perché non sei bravo a fare presentazioni. Quando arrivi al punto di vedere le tue paure come ridicole, puoi iniziare a lasciarle andare.
Oltre a elaborare le tue convinzioni irrazionali, puoi anche adottare misure per migliorare le tue abilità sociali e conoscere l'etichetta nelle aree che ti mettono a disagio.
Una parola da Verywell
In sintesi, la premessa di base di REBT applicata all'ansia sociale è quella di lavorare per superare la convinzione irrazionale che tutti debbano piacerti e approvarti affinché tu possa essere di valore.
Il processo viene solitamente svolto attraverso una serie di domande note come disputa con un terapeuta esperto, sebbene tu possa anche esercitarti a sostituire le convinzioni da solo. Al centro di REBT c'è l'idea che migliori o peggiori le situazioni della tua vita a seconda di come le pensi.
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