Che cos'è la meditazione consapevole?

La meditazione consapevole è una pratica di allenamento mentale che ti insegna a rallentare i pensieri che corrono, lasciar andare la negatività e calmare sia la mente che il corpo. Combina la meditazione con la pratica della consapevolezza, che può essere definita come uno stato mentale che implica l'essere completamente concentrati sull'"adesso" in modo da poter riconoscere e accettare i propri pensieri, sentimenti e sensazioni senza giudizio.

Le tecniche possono variare, ma in generale, la meditazione consapevole implica la respirazione profonda e la consapevolezza del corpo e della mente. Praticare la meditazione consapevole non richiede oggetti di scena o preparazione (non c'è bisogno di candele, oli essenziali o mantra, a meno che non ti piacciano). Per iniziare, tutto ciò di cui hai bisogno è un posto comodo dove sederti, da tre a cinque minuti di tempo libero e una mentalità libera da giudizi.

Come esercitarsi

Imparare la meditazione consapevole è abbastanza semplice da praticare da solo, ma anche un insegnante o un programma può aiutarti a iniziare, in particolare se stai praticando la meditazione per specifici motivi di salute. Ecco alcuni semplici passaggi per aiutarti a iniziare da solo.

Ricorda, la meditazione è una pratica, quindi non è mai perfetta. Sei pronto per iniziare ora proprio come sei!

Mettiti comodo

Trova un posto tranquillo e confortevole. Siediti su una sedia o sul pavimento con la testa, il collo e la schiena dritti ma non rigidi. È anche utile indossare abiti comodi e larghi in modo da non distrarsi.

Ma poiché questa pratica può essere eseguita ovunque per qualsiasi periodo di tempo, non è richiesto un codice di abbigliamento.

Considera un timer

Anche se non è necessario, un timer (preferibilmente con una sveglia morbida e delicata) può aiutarti a concentrarti sulla meditazione e dimenticare il tempo, ed eliminare tutte le scuse che hai per fermarti e fare qualcos'altro.

Poiché molte persone perdono la cognizione del tempo durante la meditazione, può anche garantire che non stai meditando troppo a lungo. Assicurati di concederti anche del tempo dopo la meditazione per prendere coscienza di dove ti trovi e alzarti gradualmente.

Mentre alcune persone meditano per sessioni più lunghe, anche pochi minuti ogni giorno possono fare la differenza. Inizia con una breve sessione di meditazione di 5 minuti e aumenta le sessioni di 10 o 15 minuti finché non ti senti a tuo agio a meditare per 30 minuti alla volta.

Concentrati sulla respirazione

Diventa consapevole del tuo respiro, sintonizzandoti con la sensazione dell'aria che entra ed esce dal tuo corpo mentre respiri. Senti la tua pancia alzarsi e abbassarsi mentre l'aria entra nelle tue narici e ne esce. Presta attenzione al cambiamento di temperatura quando il respiro viene inalato rispetto a quando viene espirato.

Nota i tuoi pensieri

L'obiettivo non è fermare i tuoi pensieri ma sentirti più a tuo agio diventando il "testimone" dei pensieri. Quando i pensieri ti vengono in mente, non ignorarli o reprimerli. Prendi semplicemente nota di loro, mantieni la calma e usa il respiro come un'ancora. Immagina i tuoi pensieri come nuvole che passano; guardali fluttuare mentre si spostano e cambiano. Ripeti l'operazione tutte le volte che ne hai bisogno mentre stai meditando.

Concediti una pausa

Se ti ritrovi a lasciarti trasportare dai tuoi pensieri, che si tratti di preoccupazione, paura, ansia o speranza, osserva dove è andata la tua mente, senza giudizio, e torna semplicemente al tuo respiro. Non essere duro con te stesso se ciò accade; la pratica di ritornare al proprio respiro e rifocalizzarsi sul presente è la pratica della consapevolezza.

Scarica un'app

Se hai problemi a praticare la meditazione consapevole da solo, considera di scaricare un'app (come Calm o Headspace) che fornisce meditazioni gratuite e ti insegna una varietà di strumenti per aiutarti a concentrarti durante la giornata.

Impatto della meditazione consapevole

La pratica regolare della meditazione consapevole ha benefici per la tua salute fisica e mentale. Alcuni di questi includono:

Ridurre lo stress: È stato dimostrato che la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR), un approccio terapeutico standardizzato alla meditazione consapevole, riduce i sintomi dello stress in individui sani. La pratica è stata anche trovata utile per una serie di disturbi mentali e fisici tra cui ansia, depressione e dolore cronico.
Battito cardiaco più basso: Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte negli Stati Uniti e la ricerca suggerisce che la consapevolezza può essere benefica per il tuo cuore. In uno studio, i partecipanti si sono iscritti a un programma di meditazione di consapevolezza online o sono stati aggiunti a una lista d'attesa per il trattamento tradizionale delle malattie cardiache. Coloro che hanno partecipato alla meditazione di consapevolezza hanno avuto frequenze cardiache significativamente più basse e hanno ottenuto risultati migliori in un test di capacità cardiovascolare.
Immunità migliorata: La ricerca suggerisce anche che le pratiche di consapevolezza possono migliorare la resistenza del tuo corpo alle malattie. Uno studio ha confrontato l'impatto della consapevolezza e dell'esercizio sulla funzione immunitaria. Hanno scoperto che le persone che avevano preso parte a un corso di consapevolezza di otto settimane avevano maggiori guadagni nella funzione immunitaria rispetto a quelle del gruppo di esercizi.
Dormire meglio: Gli studi hanno anche dimostrato che praticare la meditazione consapevole potrebbe migliorare il sonno e persino essere utile per trattare alcuni disturbi del sonno. Uno studio del 2019 ha scoperto che la meditazione consapevole ha migliorato significativamente la qualità del sonno.

Rendere la meditazione consapevole una pratica regolare può portare a effetti più forti, ma ciò non significa necessariamente che devi farlo ogni giorno. Gli studi hanno scoperto che meditare tre o quattro volte alla settimana può avere grandi benefici e, secondo studi di neuroimaging, meditare regolarmente per otto settimane altera effettivamente il cervello.

Suggerimenti per praticare la consapevolezza nella vita quotidiana

Quando pratichi la meditazione consapevole, aiuta a trovare modi per portare la consapevolezza nella tua vita quotidiana, specialmente in quei giorni in cui la vita è troppo impegnata per ritagliarsi un minuto da solo. La meditazione consapevole è una tecnica, ma le attività e i compiti quotidiani offrono molte opportunità per la pratica della consapevolezza.

Lavarsi i denti: Senti i tuoi piedi sul pavimento, la spazzola nella tua mano e il tuo braccio che si muove su e giù.
Lavare i piatti: Assapora la sensazione dell'acqua calda sulle tue mani, l'aspetto delle bolle e il rumore delle pentole che sferragliano sul fondo del lavandino.
Facendo il bucato: Prestare attenzione all'odore dei vestiti puliti e al tatto del tessuto. Aggiungi un elemento di messa a fuoco e conta i tuoi respiri mentre pieghi il bucato.
Guida: Spegni la radio o metti qualcosa di rilassante, come la musica classica. Immagina la tua colonna vertebrale crescere in altezza, trova il punto a metà strada tra rilassare le mani e stringere troppo il volante. Ogni volta che noti che la tua mente vaga, riporta la tua attenzione al punto in cui tu e la tua auto siete nello spazio.
Esercizio: Invece di guardare la televisione mentre sei sul tapis roulant, prova a concentrarti sulla respirazione e su dove si trovano i piedi mentre ti muovi.
Preparare i bambini per andare a letto: Mettiti allo stesso livello dei tuoi figli, guardali negli occhi, ascolta più di quanto parli e assapora ogni coccola. Quando ti rilassi, lo faranno anche loro.

Una parola da Verywell

Iniziare con una pratica di meditazione consapevole a volte può sembrare intimidatorio, ma è importante ricordare che anche pochi minuti al giorno possono essere utili. Bastano pochi minuti di presenza per ottenere notevoli benefici. Anche se non lo fai tutti i giorni, è una pratica a cui puoi continuare a tornare quando ne hai bisogno.