Punti chiave
- Praticare la consapevolezza in un momento di crisi potrebbe non alleviare lo stress, suggerisce un nuovo studio.
- Questa consapevolezza non giudicante del presente potrebbe essere molto utile come strumento di riflessione o rimedio per sentimenti prematuri di stress.
- Durante i momenti di panico o stress, le tecniche di respirazione profonda e di radicamento funzionano meglio per alleviare la mente.
La pratica della mindfulness è spesso considerata un rimedio allo stress. Mentre gli esperti affermano il suo beneficio per il benessere psicologico, recenti scoperte suggeriscono che una maggiore consapevolezza del momento presente potrebbe non rendere quel momento meno stressante.
Uno studio pubblicato su Bollettino della personalità e della psicologia sociale misurato le risposte fisiologiche dei partecipanti mentre svolgevano compiti stressanti. I risultati hanno mostrato che i partecipanti consapevoli non hanno mostrato alcuna prova di una risposta psicologica più positiva durante il fattore di stress
Lo studio
I ricercatori hanno misurato le risposte cardiovascolari di 1.001 partecipanti durante un compito di prestazione stressante, come tenere un discorso. Queste risposte hanno anche aiutato a determinare il grado in cui i partecipanti si preoccupavano del fattore di stress in quel momento.
Lo studio si è concentrato sulla mindfulness disposizionale, che si riferisce a una mentalità di focalizzazione non giudicante sul presente. Gli individui che sono più disposti in consapevolezza si impegnano in meno ruminazione e sono generalmente più rilassati nel loro approccio alla vita.
Mentre le risposte cardiovascolari hanno rivelato che i partecipanti si preoccupavano del fattore di stress, non c'erano prove che la consapevolezza avesse suscitato una risposta psicologica più positiva durante l'evento. Questi risultati suggeriscono che i benefici della consapevolezza dispositiva potrebbero venire dopo che il fattore di stress attivo è passato
Il ricercatore capo dello studio Thomas Saltsman, PhD, si è avvicinato allo studio chiedendosi se una bassa frequenza cardiaca indicasse sentimenti di calma o sentimenti di indifferenza verso l'evento. D'altro canto, un aumento della frequenza cardiaca potrebbe indicare una reazione positiva di eccitazione o una reazione negativa di ansia da prestazione.
"In realtà vediamo che, in generale, quando le persone si sentono più capaci o sicure, le arterie tendono a dilatarsi", dice Saltsman. "Quando si sentono incapaci, le arterie tendono a restringersi in modo che il sangue non possa muoversi in modo efficiente".
È possibile che i partecipanti consapevoli non abbiano mostrato differenze perché erano più concentrati e si preoccupavano di ciò che stavano facendo.
Thomas Saltsman, PhD
Penso che ci sia stata una tendenza nella letteratura psicologica secondo cui la mindfulness disposizionale da sola può fare molto di questo lavoro in termini di risposte momentanee mutevoli. Non ne vediamo molte prove. Questo è solo aggiungere sfumature alla storia.
- Thomas Saltsman, PhDJudy Ho, PhD, neuropsicologa e professoressa associata di psicologia alla Pepperdine University, considera la mindfulness un'abitudine salutare per il benessere psicologico. Ma considera questi risultati utili per ampliare la nostra comprensione di come esattamente la consapevolezza ci avvantaggia.
"In un certo senso ha senso che (la consapevolezza) potrebbe non mitigare effettivamente la risposta fisiologica del momento", dice Ho. "In realtà non vuoi essere troppo calmo in quei momenti. Vuoi essere attivato in modo da poter fare tutto ciò di cui hai bisogno per sopravvivere.”
Saltsman è attento a garantire che i risultati di questo studio non sminuiscano i benefici generali della consapevolezza.
"Penso che proprio come qualsiasi cosa, ci siano dei limiti a ciò che può cambiare e realizzare", dice Saltsman. "Penso che ci sia stata una tendenza nella letteratura psicologica secondo cui la consapevolezza dispositiva da sola può fare molto di questo lavoro in termini di risposte momentanee mutevoli. Non ne vediamo molte prove. Questo aggiunge solo sfumature alla storia. "
Consapevolezza per la riflessione
Sebbene i risultati mostrino che la consapevolezza non ha avuto un effetto positivo sulla risposta allo stress durante l'evento, i partecipanti hanno riferito di aver avuto un'esperienza positiva in seguito. Questo punto aiuta a dipingere un quadro più chiaro di come e quando la consapevolezza è più utile. Ma Saltsman avverte che una relazione casuale con la consapevolezza, ad esempio il download di un'app che si guarda una volta al mese, non fornirà tutti i suoi potenziali benefici.
"Queste non sono necessariamente persone che hanno avuto una formazione, e abbiamo alcune prove che erano relativamente ingenue alla meditazione", dice Saltsman. "(Mindfulness) può essere più utile come strumento per migliorare il coping riflessivo. Come guardi indietro e dai un senso all'esperienza stressante che hai appena avuto?"
In un momento di crisi, la consapevolezza potrebbe non essere la strategia di coping più realistica o utile. Ma usare la consapevolezza come strumento di riflessione può avere grandi benefici. In effetti, riflettere è qualcosa che Ho consiglia come pratica quotidiana di gratitudine.
Alla fine della giornata, prenditi del tempo per riflettere sui momenti di cui eri particolarmente consapevole, quindi valuta il tuo umore riguardo a quei momenti. Questo ha quindi il duplice vantaggio di darti l'opportunità di affermare consapevolmente che incorporerai quell'atto o evento positivo nel giorno successivo.
"Pensa a quei momenti e a come ti sei sentito", dice Ho. "In genere, le persone scoprono che (quando) hanno avuto un paio di momenti riflessivi di consapevolezza, i loro stati d'animo sono migliori sia durante che dopo".
Judy Ho, PhD
La tua mente sta solo anticipando la crisi quando forse non ce n'è una. Se hai una presentazione e sei preoccupato una settimana prima del tempo, potresti entrare in quella risposta di lotta o fuga. Questo è quando la consapevolezza è grande. Ti riporta al momento presente e ti ricorda che hai tempo per prepararti.
- Judy Ho, PhDSaltsman paragona lo sviluppo di una pratica di consapevolezza all'andare in bicicletta. Indipendentemente dalle tue capacità atletiche, per andare in bicicletta devi prima imparare. Allo stesso modo, che tu abbia o meno una disposizione innata alla consapevolezza, devi prima promuovere la consapevolezza nella tua vita quotidiana per modellare quella momentanea risposta allo stress.
"Se non impari come praticare ed esercitare effettivamente quelle abilità, non farà molto in termini di risposte momentanee", afferma Saltsman.
Forse altrettanto importante della percezione dello stress da parte di un individuo dopo l'evento è lo stress sperimentato prima dell'evento. Qui, la consapevolezza è utile.
"L'applicazione temporale della consapevolezza è importante e penso che questo sia un grande vantaggio da questo studio", afferma Ho. "La tua mente sta solo anticipando la crisi quando forse non ce n'è una. Se hai una presentazione e sei preoccupato una settimana prima del tempo, potresti entrare in quella risposta di lotta o fuga. È allora che la consapevolezza è fantastica. Ti porta torna al momento presente e ti ricorda che hai tempo per prepararti."
Gestire i fattori di stress attivi
Mentre la consapevolezza potrebbe non essere un vero toccasana nel bel mezzo di una situazione stressante, ci sono altre strategie a tua disposizione.
"Respirare profondamente è sempre fantastico", dice Ho. "Azzerare la respirazione attinge alla tua capacità di gestire il fattore di stress mentre sta arrivando. E la respirazione aumenta fisicamente il flusso sanguigno, aiutandoti a sentirti più concentrato".
Anche aumentare la consapevolezza del proprio ambiente fisico può essere d'aiuto. Esercizi di messa a terra come affondare i piedi nel pavimento, premere la schiena sulla sedia sotto di te o connettersi con oggetti fisici nelle vicinanze possono aiutarti a tirarti fuori da una risposta allo stress.
Una tecnica di messa a terra che Ho indica come particolarmente utile durante i momenti di panico è l'esercizio 5-4-3-2-1. Il metodo in cinque fasi inizia trovando il respiro, quindi riconoscendo visivamente cinque cose intorno a te, quindi identificando quattro cose che puoi toccare, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi assaggiare.
Spostare la tua attenzione sull'ambiente fisico circostante, piuttosto che su ciò che potrebbe accadere nel momento, può aiutare a calmare la mente e alleviare lo stress. Trovare modi per riorganizzarsi può guidarti nell'andare avanti.
Cosa significa per te?
Sebbene la consapevolezza potrebbe non essere così benefica come pensavamo nei momenti di stress, sviluppare una consapevolezza del momento presente promuove comunque un sano benessere psicologico.
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