Se solo potessi controllarti. Se avessi più forza di volontà, potresti finalmente perdere quegli ultimi 10 chili. Se avessi più autocontrollo, potresti finalmente smettere di procrastinare, risparmiare per la pensione, attenersi a una routine di esercizi ed evitare vari vizi come alcol e sigarette.
Questo suona familiare? È molto che si basa sulla semplice forza di volontà. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per rafforzarlo.
Che cos'è la forza di volontà?
La forza di volontà ha molti nomi: impulso, determinazione, autodisciplina, autocontrollo, risolutezza.
Nella sua forma più semplice, la forza di volontà è la capacità di controllarsi o trattenersi, e la capacità di resistere alla gratificazione istantanea per raggiungere obiettivi a lungo termine. Secondo l'American Psychological Association (APA), altre definizioni includono:
- La capacità di ignorare un pensiero, una sensazione o un impulso non desiderati
- La capacità di impiegare un sistema cognitivo di comportamento "freddo" piuttosto che un sistema emotivo "caldo"
- La regolazione cosciente e faticosa del sé, da parte del sé
Alcuni ricercatori ritengono che la forza di volontà sia in parte determinata dalla genetica.
La forza di volontà è una risorsa limitata?
Alcuni esperti ritengono che tutti abbiano una disponibilità limitata di forza di volontà e che diminuisca con un uso eccessivo, proprio come il gas nella tua auto. Finché hai la benzina, puoi guidare. Quando si esaurisce, la tua macchina si ferma e basta. Questo è chiamato "esaurimento dell'ego".
Lo psicologo sociale Roy Baumeister è stato uno dei primi a dimostrare l'effetto di esaurimento dell'ego nel suo ormai famoso esperimento "biscotti e ravanelli". Nello studio, ha invitato gli studenti a mangiare biscotti con gocce di cioccolato appena sfornati e ha chiesto agli altri di resistere ai biscotti e sgranocchiare invece i ravanelli. Gli è stato poi dato un enigma impossibile da risolvere. E cosa hanno trovato?
Gli studenti che hanno mangiato i biscotti hanno lavorato sui puzzle per 19 minuti. Ma gli studenti che hanno resistito ai biscotti allettanti sono durati in media solo otto minuti. Baumeister lo interpretò nel senso che coloro che dovevano usare la forza di volontà per resistere alla tentazione semplicemente non avevano abbastanza energia per impegnarsi pienamente in un'altra sfida di forza di volontà.
Importanza
La forza di volontà ha un impatto su ogni area della tua vita. Ti aiuta a raggiungere una serie di obiettivi, dall'esercizio fisico al risparmio di denaro. In effetti, la forza di volontà può essere ancora più importante nel prevedere il successo del QI.
Il "test del marshmallow" dello psicologo Walter Mischel offre uno sguardo approfondito sulla relazione tra forza di volontà e successo. Il test è andato così: un bambino in età prescolare viene portato in una stanza e sul tavolo c'è una ciotola di marshmallow. Gli viene quindi detto che possono mangiare subito un marshmallow o aspettare 15 minuti e ottenere due marshmallow.
Diversi anni dopo, i ricercatori hanno rintracciato i soggetti del test quando erano adolescenti. Hanno scoperto che coloro che hanno resistito per più marshmallow:
- Aveva una maggiore autostima
- Ha ottenuto punteggi SAT più alti
- Gestire lo stress in modo più efficace
- Andava meglio a scuola
E questi benefici sembrano estendersi ben oltre l'infanzia e l'adolescenza. La ricerca mostra che gli adulti con un alto autocontrollo hanno meno probabilità di abusare di alcol e altre sostanze, hanno relazioni migliori e meno problemi di salute mentale.
Come rafforzare la forza di volontà
Mentre molti di noi lottano con la forza di volontà e l'autocontrollo, la maggior parte delle persone sembra anche credere che questa sia un'abilità che può essere appresa e rafforzata. Fortunatamente, anche i ricercatori sono giunti a conclusioni simili e suggeriscono che ci sono una serie di cose che puoi fare per migliorare il tuo autocontrollo.
Lavora come un muscolo
Pensa alla forza di volontà come a un muscolo. Proprio come qualsiasi altro muscolo, la forza di volontà può essere sviluppata e rafforzata con il tempo e lo sforzo. Esercitare la tua forza di volontà può anche renderlo meno vulnerabile all'esaurimento.
Baumeister suggerisce di creare compiti semplici ma impegnativi che richiedono un certo sforzo. Ad esempio, usando la mano sinistra invece della mano destra per aprire le porte. O spegnere la luce ogni volta che esci da una stanza. Impegnarsi in questi compiti relativamente facili per un paio di settimane affinerà le tue capacità di autocontrollo.
Allenare la tua forza di volontà può fare miracoli. Ma ricorda, non esagerare.
Dormire a sufficienza
Le cattive abitudini del sonno (dormire troppo poco o troppo) ti logorano, sia fisicamente che mentalmente. Questo, a sua volta, influisce sulla tua capacità di resistere alla tentazione. Una revisione di diversi studi ha rilevato che le persone prive di sonno hanno maggiori probabilità di cedere agli impulsi, avere meno concentrazione e prendere decisioni rischiose.
Le esigenze di sonno di tutti sono diverse. Ma secondo la National Sleep Foundation, la maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore di sonno ogni notte per funzionare al meglio.
Meditare
La meditazione è uno dei modi più potenti per aumentare la forza di volontà. La ricerca mostra che la meditazione di consapevolezza regolare può migliorare la concentrazione e l'autocontrollo, anche quando non stai meditando.
La meditazione è qualcosa che puoi fare ovunque, in qualsiasi momento. Una sessione di meditazione di 5 minuti al mattino o durante la pausa pranzo è sufficiente per iniziare.
Più ti eserciti a resistere all'impulso del tuo cervello di vagare, più facile sarà resistere anche ad altre tentazioni nella tua vita.
Evita le tentazioni
Nel classico test del marshmallow di Mischel, i bambini che si sono distratti sono stati in grado di resistere alla tentazione molto più a lungo di quelli che non hanno staccato gli occhi dal piatto delle prelibatezze. Alcuni ragazzi hanno chiuso gli occhi, altri si sono voltati e hanno guardato altrove. I bambini che non riuscivano a staccare gli occhi dal dolcetto, tuttavia, avevano molte più probabilità di cedere.
Di fronte a una tentazione, che sia il desiderio di mangiare, bere o spendere, prova questa tattica "fuori dalla vista, fuori dalla mente". O meglio ancora, rimuovi fisicamente la tentazione dal tuo ambiente. Se non puoi farlo, allontanati temporaneamente dalla tentazione.
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