La meditazione trascendentale, nota anche come MT in breve, è una forma di meditazione semplice ed efficace che la ricerca ha dimostrato essere abbastanza efficace nel ridurre al minimo l'ansia, aiutare le persone a gestire lo stress e persino abbassare la pressione sanguigna e portare altri benefici. Ha guadagnato popolarità negli anni '60, attirando anche l'attenzione dei Beatles, così come di altre celebrità e personaggi famosi da allora.
Puoi imparare questa forma di meditazione da un istruttore certificato di MT in pochi giorni, ma puoi anche imparare le basi qui. Coloro che praticano la meditazione trascendentale possono sperimentare una diminuzione dello stress e dell'ansia in pochi minuti. Come con altre forme di meditazione, la pratica a lungo termine può portare a cambiamenti ancora più positivi, tra cui la resilienza allo stress, una minore ansia generale e una soddisfazione ancora maggiore nella vita. Vale sicuramente la pena dedicare qualche minuto per saperne di più.
Che cos'è la meditazione trascendentale?
A differenza delle meditazioni basate sulla consapevolezza che si concentrano sulla pulizia della mente dai pensieri e riportano delicatamente l'attenzione al momento presente quando noti che la tua mente ha vagato (come farà), la MT si basa sulla focalizzazione su un singolo mantra, ripetuto in silenzio. Questo mantra può essere diverso per ogni persona e coloro che completano i programmi di formazione vengono generalmente assegnati mantra in base alle loro caratteristiche personali e ci si aspetta che si adattino bene.
Come funziona?
Per questa pratica, si consiglia di praticare da 15 a 20 minuti due volte al giorno. Ciò comporta mettersi in una posizione comoda, respirare attraverso il diaframma in modo rilassato e praticare la capacità di notare i pensieri nella mente senza impegnarsi con loro. Poi il mantra, di solito una singola parola o suono, come il quasi cliché di "om", mentre ci si concentra sulle sensazioni che sorgono.
Questa è la pratica di base, che è abbastanza semplice. Può essere difficile trovare il tempo per esercitarsi quando sei occupato, motivo per cui tecniche di gestione dello stress semplici e accessibili possono essere così utili.
Che si tratti della MT o di un'altra forma di meditazione, la sfida più grande per molte persone è creare 30-40 minuti nel loro programma giornaliero per meditare.
Come si confronta
Esistono molte forme di mediazione. Ecco come la mediazione trascendentale si confronta con altri tipi di meditazione:
Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza
Sono stati condotti centinaia di studi su questa forma di meditazione che hanno dimostrato che è efficace nella gestione dello stress e nella riduzione dell'ansia, oltre ad altri benefici per la salute fisica e mentale. Alcuni di questi studi sono condotti meglio di altri, tuttavia, come notato dal ricercatore Adam Holt, che ha valutato 55 studi sulla MT e un'altra forma di meditazione, la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR). Ci sono ancora più prove che mostrano notevoli vantaggi con questa tecnica.
La preoccupazione principale per gli studi condotti sulla MT era che potrebbe esserci stato un bias di selezione: alcuni degli studi potrebbero aver selezionato partecipanti che erano più tagliati per la pratica e avrebbero avuto maggiori probabilità di mostrare una risposta positiva. Ci sono stati, tuttavia, molti studi in cui i partecipanti hanno mostrato miglioramenti con soggetti assegnati in modo casuale al gruppo TM oa un controllo, mostrando un legame reale tra la pratica e gli esiti benefici.
Entrambe le forme di meditazione erano collegate all'aumento della materia grigia, alla diminuzione dello stress e a risultati psicologici positivi come l'accettazione di sé, lo scopo nella vita e l'autonomia.
Tuttavia, l'MBSR è risultato essere più vantaggioso dal corpo di studi esaminati. È stato associato a una maggiore longevità e immunità cellulare, nonché al recupero del sistema immunitario dopo lo stress e a una risposta infiammatoria inferiore. C'è anche più ricerca che lo supporta come strumento per ridurre i sintomi di stress, ansia, depressione e persino insonnia.
Tuttavia, molte persone trovano che l'MBSR sia più impegnativo da praticare e il tipico programma di formazione MBSR dura otto settimane rispetto a un programma di formazione di quattro giorni per la MT. Questo può rendere la meditazione trascendentale un'opzione più attraente e accessibile per molte persone. Data la quantità di ricerche condotte sulla MT, sembra una grande promessa, ma secondo molti psicologi dovrebbero essere condotte ulteriori ricerche, in modo da poter conoscere ancora di più questa tecnica utile ed efficace.
Semplici tecniche di meditazione
Esistono altre semplici tecniche di meditazione come sedersi tranquillamente con l'aromaterapia e concentrarsi sulle sensazioni olfattive, una forma di meditazione basata sulla consapevolezza, o sedersi tranquillamente in un bagno e concentrarsi sulle sensazioni fisiche, anch'esse basate sulla consapevolezza. Tuttavia, questi tipi di meditazione sono meno studiati, quindi è più difficile confrontarli con le tecniche più popolari di Meditazione Trascendentale e MBSR di base.
Tuttavia, molte persone li trovano utili e si può presumere che molti dei benefici generali della meditazione si applichino, quindi se la Meditazione Trascendentale non piace, ci sono molti altri modi per meditare che dovrebbero essere provati prima di rinunciare all'idea di meditazione del tutto.
Ricerca sui benefici
La meditazione trascendentale è stata associata a moltissimi benefici per il benessere mentale e fisico. Alcuni dei principali benefici sono legati al funzionamento del cervello, alla salute del cuore e, naturalmente, alla gestione dello stress e al sollievo dall'ansia. Inoltre, è stato trovato utile per la depressione, l'insonnia, il trattamento delle dipendenze, il disturbo da stress post-traumatico, il disturbo da deficit di attenzione, i disturbi dello spettro autistico e persino l'Alzheimer.
Benefici fisici
Uno studio nel 2017 ha esaminato otto studi di meta-analisi, il che significa che era uno studio che ha esaminato diversi studi che hanno esaminato altri gruppi di studi: in tutto, questa è stata un'analisi di dozzine di studi e migliaia di partecipanti. of
Sebbene ci siano stati alcuni risultati contrastanti, la tendenza generale è stata che la MT è efficace nell'abbassare la pressione sanguigna. Questa evidenza è abbastanza forte che l'American Heart Association raccomanda di prendere in considerazione la MT nella pratica clinica.
Benefici per la salute mentale
Un'altra meta-analisi nel 2014 ha studiato 14 documenti di ricerca che hanno esaminato 16 studi e 1295 partecipanti. Rispetto ai gruppi di controllo che hanno ricevuto il loro trattamento regolare per l'ansia, questo studio ha scoperto che la MT era efficace nel ridurre al minimo l'ansia di tratto. L'ansia di tratto è il tipo che non si presenta semplicemente come uno stato d'animo passeggero, ma piuttosto come un'esperienza più regolare.
I risultati hanno anche mostrato che i soggetti hanno mostrato riduzioni sostanziali dell'ansia nelle prime due settimane di pratica, ma che queste riduzioni potevano ancora essere sostenute tre anni dopo. È interessante notare che coloro che hanno sperimentato i più alti livelli di ansia di tratto all'inizio dello studio - quelli nell'intervallo dall'80° al 100° percentile, come i veterani con PTSD e i detenuti - hanno sperimentato la maggiore diminuzione dell'ansia, riducendo generalmente i loro livelli di ansia fino al Gamma dal 53° al 62° percentile.
Un altro interessante studio del 2015 ha esaminato gli effetti della MT sugli studenti delle scuole superiori e ha scoperto che funzionava bene non solo per i loro livelli di stress ma anche per il loro lavoro accademico. programma chiamato "Quiet Time", dove praticavano la MT per quindici minuti due volte al giorno.
Dopo diversi mesi nel programma, gli adolescenti hanno ottenuto punteggi più alti in termini di resilienza e più bassi in termini di ansia. Coloro che hanno trascorso più tempo in questo tipo di meditazione hanno sperimentato una maggiore diminuzione dell'ansia. Nel complesso, questo gruppo ha affermato di aver sperimentato un sonno migliore, una maggiore felicità e anche una maggiore fiducia in se stessi.
Imparare questa tecnica
Secondo un sito web ufficiale di Meditazione Trascendentale, gestito da un'organizzazione no-profit basata sulla MT, la MT deve essere insegnata in quattro giorni consecutivi da un insegnante di MT certificato. (Questo può essere molto utile, ma anche alquanto costoso.) Poiché la ricerca sulla MT si basa principalmente sul tipo di pratica che viene appresa in questo modo, i benefici precisi che vengono mostrati nella ricerca potrebbero dipendere dall'aver appreso la tecnica da un istruttore certificato attraverso questo metodo.
Analogamente allo yoga, il processo di apprendimento da un istruttore rispetto all'apprendimento da un libro significa che potresti non sapere se lo stai facendo in modo ottimale. Potresti non avere un esperto lì per correggere la tua pratica, ma potresti comunque trovare dei benefici. Il mantra che ti viene dato e il non condividere quel mantra è anche una parte importante del lignaggio della pratica della Meditazione Trascendentale.
Detto questo, ci sono molti libri e video popolari che possono insegnare le tecniche di Meditazione Trascendentale, con molte persone che affermano di aver ottenuto risultati fantastici dalla pratica appresa in questo modo. Se imparare da un istruttore certificato non è il tuo piano in questo momento, è ancora possibile imparare abbastanza sulla MT per avere una pratica vantaggiosa. Puoi sempre iniziare lentamente e imparare la TM attraverso un libro, un video o online, ed espandere la tua pratica in futuro lavorando con un istruttore se ritieni che sia necessario.