Gli attacchi di panico possono essere estremamente difficili da affrontare. Di solito si manifestano all'improvviso, provocando crescenti sentimenti di terrore e ansia. Molte persone con attacchi di panico possono anche avere sintomi fisici fastidiosi, come tremori, battito cardiaco accelerato, difficoltà a deglutire e dolore toracico.
Sebbene non siano pericolosi per la vita, gli attacchi di panico possono essere spaventosi, disorientanti ed estenuanti mentalmente e fisicamente. Fortunatamente, ci sono diverse strategie che puoi usare per provare a fermarli, o almeno a ridurne l'effetto.
Lascia che il panico faccia il suo corso
Durante un attacco di panico, potresti provare sentimenti di spersonalizzazione e derealizzazione, in cui ti senti disconnesso da te stesso e dal mondo che ti circonda. Potresti avere paura di "impazzire", di perdere il controllo o di avere un ictus o un infarto.
Quando stai attraversando un attacco di panico, può essere difficile concentrarsi su qualcos'altro oltre ai sintomi. Puoi provare a respingere i tuoi pensieri sconvolgenti e le sensazioni fisiche, ma resistere ai tuoi attacchi di panico può effettivamente intensificare la tua ansia. Potresti anche temere i tuoi attacchi perché non li capisci.
La prossima volta che un attacco di panico prende piede e quei sentimenti di terrore si manifestano, prova ad arrenderti ai tuoi sintomi e lascia che l'attacco faccia il suo corso. Ricorda a te stesso che i tuoi sintomi non possono farti del male e sappi che passerà presto.
Fai respiri profondi Deep
L'iperventilazione e la mancanza di respiro sono sintomi di attacchi di panico che possono peggiorare i tuoi sentimenti di ansia. Imparare a respirare profondamente e lentamente è essenziale per controllare gli attacchi di panico e ridurre la paura.
Quando i sintomi dell'attacco di panico iniziano a peggiorare, cerca di concentrarti sul respiro. Può essere utile mettere la mano sull'addome e sentirla salire ogni volta che inspiri e scendere quando espiri tutta l'aria.
Fare respiri lenti e deliberati ti aiuterà a calmarti e a portare la tua consapevolezza sulla respirazione invece che sui sintomi.
Rilassa i muscoli Muscle
Quando stai vivendo un attacco di panico, i tuoi muscoli si irrigidiscono mentre ti prepari ad entrare in modalità "combatti o fuggi". Lasciare andare la tensione in tutto il corpo può davvero aiutarti a rimanere calmo durante un attacco di panico.
Mentre usi una tecnica di respirazione profonda, scansiona te stesso mentalmente. Porta consapevolezza in ogni parte del tuo corpo, notando qualsiasi tensione e rilassa intenzionalmente quell'area. Ad esempio, forse le tue spalle sono migrate fino alle orecchie. Prova a ruotare le spalle per allentarle. Se hai la mascella serrata, tocca con la punta della lingua i denti anteriori e abbassa la mascella.
Continua a passare attraverso ogni gruppo muscolare, scendendo verso il centro, le braccia, le mani, le gambe e i piedi. Quando hai finito, fai alcuni respiri e ripeti, questa volta partendo dai piedi e risalendo fino alla sommità della testa, rilasciando più profondamente ad ogni respiro.
Distraiti
Se ti senti sopraffatto dall'ansia, prova a distrarti. Potresti, ad esempio, chiamare un amico o una persona cara. Cambiare il tuo ambiente può anche metterti in uno spazio di testa migliore. Trova un'altra stanza in cui stare o fai una breve passeggiata mentre ti concentri sulla respirazione.
Anche le distrazioni mentali come il conteggio possono aiutarti a sfuggire ai sintomi del panico. Potresti provare a contare da uno a 10 non in ordine. Puoi anche combinare il tuo conteggio con il tuo esercizio di respirazione. Inizia contando "uno" durante l'inspirazione, "due" durante l'espirazione, "tre" durante l'inspirazione e così via. Puoi anche provare qualcosa di un po' più impegnativo, come contare all'indietro da 100 a tre.
Prova un mantra
Puoi anche spostare la tua attenzione ripetendo affermazioni positive a te stesso. Durante un attacco di panico, potresti pensare a te stesso: "Ho paura", "Non riesco a farcela" o "La gente probabilmente pensa che io sia pazzo".
Sostituisci questi tipi di pensieri con affermazioni più incoraggianti. Prova a ripetere a te stesso affermazioni come "Sono al sicuro", "Supererò tutto questo" o "Sono forte".
Segui il tuo piano di trattamento
Se hai avuto attacchi di panico persistenti, assicurati di discutere i tuoi sintomi con il tuo medico. Gli attacchi di panico sono raramente associati a un grave problema di salute, ma il medico sarà in grado di escludere la possibilità di condizioni mediche e di salute mentale diverse.
A seconda dei sintomi e delle esigenze, il piano di trattamento può includere farmaci prescritti e psicoterapia. Il tuo medico sarà in grado di assisterti nell'utilizzo di modi efficaci per far fronte ai tuoi attacchi di panico.
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Potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche allo stile di vita per ridurre la sensazione generale di stress e ansia. Prenditi del tempo per prenderti cura di te partecipando ad attività che ti portano un senso di equilibrio, rilassamento e benessere.
Ad esempio, è stato scoperto che l'esercizio fisico regolare aiuta a ridurre i livelli di stress e ansia. Potresti prendere in considerazione una serie di attività a cui puoi partecipare per aumentare la cura di te stesso, come camminare, ballare o andare in bicicletta.
Inoltre, considera altre aree della vita che puoi incorporare nella tua routine di cura di te stesso, come hobby, alimentazione o spiritualità. L'aggiunta di tecniche di rilassamento, come la meditazione e lo yoga, alla tua routine quotidiana può anche aiutarti a ridurre l'ansia. Inoltre, praticando queste tecniche anche quando non ti senti ansioso, sarai più preparato a usarle quando ti viene il panico.
Prendersi cura delle tue esigenze e coltivare il tuo senso di benessere può aiutarti a essere meglio attrezzato per affrontare i sintomi di panico e ansia.
Tieni traccia dei tuoi progressi
Quando hai iniziato a lavorare sulla gestione dei tuoi attacchi di panico, può essere utile iniziare a monitorare i tuoi progressi. Questo può essere fatto attraverso l'uso di un diario del panico, un diario personale o un grafico dell'umore e dell'ansia.
Annota potenziali fattori scatenanti, successi e battute d'arresto. Tenere un registro dei tuoi progressi può aiutarti a determinare cosa ha funzionato per te e dove potrebbe esserci più potenziale di crescita.
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