Le persone possono scherzare sul bisogno che il loro caffè funzioni al mattino, ma in tutta serietà, la caffeina è una droga. Viene più spesso consumato nel caffè, nel tè, nelle bibite e, in dosi minori, nel cioccolato. Sebbene sembri avere una storia d'amore con questi alimenti, c'è stata un po' di confusione e persino polemiche sulla caffeina. La ricerca sembra dire cose contrastanti sugli effetti della caffeina. Aiuta a guardare i pro e i contro.
Effetti sul corpo
Puoi sentire gli effetti della caffeina nel tuo sistema entro pochi minuti dall'ingestione e rimane nel tuo sistema per molte ore: la sua emivita può variare da un minimo di due ore fino a 12 ore a causa delle differenze individuali nel metabolismo e nell'assorbimento. La caffeina può influenzare il corpo in vari modi.
Ormoni
La caffeina può alterare gli effetti di diversi ormoni.
- adenosina: La caffeina può inibire l'assorbimento dell'adenosina, che calma il corpo. Questo può farti sentire vigile a breve termine, ma causare problemi di sonno in seguito.
- Adrenalina: La caffeina inietta adrenalina nel tuo sistema, dandoti una spinta temporanea, ma forse rendendoti affaticato e depresso in seguito. Se prendi più caffeina per contrastare questi effetti, finisci per trascorrere la giornata in uno stato di agitazione e potresti ritrovarti nervoso e nervoso di notte.
- cortisolo: La caffeina può aumentare i livelli corporei di cortisolo, "l'ormone dello stress", che può portare ad altre conseguenze sulla salute che vanno dall'aumento di peso e malumore alle malattie cardiache e al diabete.
- dopamina: La caffeina aumenta i livelli di dopamina nel tuo sistema, agendo in modo simile alle anfetamine. Questo può farti sentire bene all'inizio, ma dopo che svanisce puoi sentirti giù. Può anche portare alla dipendenza fisica.
Dormire
La caffeina può influenzare il tuo sonno tenendoti sveglio più a lungo, riducendo così la quantità di sonno che ottieni e dandoti meno tempo nelle fasi ristorative del sonno. Questo ha un impatto sul tuo livello di vigilanza il giorno successivo e sulla salute generale. È interessante notare, tuttavia, che la caffeina non influisce sulle fasi del sonno come fanno gli altri stimolanti, quindi è una scelta migliore rispetto alla velocità o ad altri bisogno di restare sveglio.
Peso
Molti esperti ritengono che l'aumento dei livelli di cortisolo porti a un desiderio più forte di grassi e carboidrati e induca il corpo a immagazzinare grasso nell'addome. (Il grasso addominale comporta maggiori rischi per la salute rispetto ad altri tipi di grasso.) Inoltre, se l'aumento dei livelli di cortisolo porta a voglie più forti per cibi carichi di caffeina, il corpo entra in un ciclo che porta solo a una salute peggiore.
La ricerca suggerisce anche che la caffeina può compromettere la capacità di gustare sapori dolci e aumentare il desiderio di prelibatezze cariche di zucchero. La buona notizia, però, è che la caffeina può accelerare il metabolismo. Inoltre, può aiutare il corpo a scomporre il grasso circa il 30% in modo più efficiente se consumato prima dell'esercizio. (Devi fare esercizio per ottenere questo beneficio, però.) Inoltre, la caffeina può mantenere elevati i livelli di zucchero nel sangue, lasciandoti meno affamato.
Esercizio
Se la caffeina aumenta i livelli di cortisolo e altri ormoni per un aumento temporaneo dopo che la caffeina svanisce, il corpo può sentirsi affaticato e possono manifestarsi sentimenti di depressione da lieve a moderata. Ciò può rendere più difficile l'attività fisica.
Sul lato positivo, è stato scoperto che la caffeina migliora le prestazioni fisiche e la resistenza se non viene abusata. Questo, combinato con il suo effetto di bruciare i grassi durante l'esercizio, può effettivamente migliorare gli allenamenti e permetterti di metterti in forma prendilo al momento giusto.
Caffeina e Stress
La caffeina e lo stress possono entrambi elevare i livelli di cortisolo. Elevate quantità di caffeina possono portare agli effetti negativi sulla salute associati a livelli elevati prolungati di cortisolo (come nello stress cronico). Tuttavia, quantità da piccole a moderate di caffeina possono sollevare il tuo umore e darti una spinta.
Se ingerisci alti livelli di caffeina, potresti sentire il tuo umore salire e scendere, lasciandoti desiderare più caffeina per farla salire di nuovo, facendoti perdere il sonno, subendo conseguenze sulla salute e sentendo più stress.
Il verdetto sulla caffeina
Con potenziali conseguenze negative e positive sulla salute, la caffeina può essere tua amica, purché la consumi in dosi controllate.
- Non prenderne troppo: A causa dei rischi per la salute associati a livelli più elevati di caffeina, nonché del rischio di dipendenza fisica che può derivare da quattro o più tazze di caffè ogni giorno, è saggio limitare l'assunzione di caffeina. (I sintomi di astinenza possono includere voglie, mal di testa, affaticamento e dolori muscolari.)
- Evita la caffeina dopo le 14:00: Poiché il sonno è importante per il corretto funzionamento fisico e la caffeina può rimanere nel tuo sistema per otto ore o più, limita l'assunzione di caffeina alla prima parte della giornata per assicurarti che il tuo sonno non sia interrotto.
- Goditi la caffeina con l'attività fisica: La caffeina è meglio ingerita prima dell'esercizio, in questo modo le tue prestazioni sono migliorate e i benefici dell'esercizio di gestione dello stress possono mantenerti in salute e sentirti meno stressato durante il giorno.
