Che cos'è la riformulazione cognitiva?
Il reframing cognitivo è una tecnica utilizzata per cambiare la tua mentalità in modo da poter guardare una situazione, una persona o una relazione da una prospettiva leggermente diversa. La ristrutturazione cognitiva è qualcosa che puoi fare a casa o ogni volta che sperimenti un pensiero distorto. Può essere utile avere l'assistenza di un terapeuta, in particolare se sei intrappolato in uno schema di pensiero negativo. Quando questo viene utilizzato in un ambiente terapeutico e praticato con l'aiuto di un terapeuta, è noto come ristrutturazione cognitiva.
L'idea essenziale alla base del reframing è che la cornice attraverso la quale una persona vede una situazione determina il suo punto di vista. Quando quella cornice viene spostata, il significato cambia e il pensiero e il comportamento spesso cambiano con esso.
Un altro modo per comprendere il concetto di reframing è immaginare di guardare attraverso la cornice dell'obiettivo di una fotocamera. L'immagine vista attraverso l'obiettivo può essere modificata in una vista più vicina o più lontana. Modificando leggermente ciò che si vede nella fotocamera, l'immagine viene vista e vissuta in modo diverso.
tecniche
Il reframing può essere usato per cambiare il modo in cui le persone pensano, sentono e si comportano. Ecco alcuni esempi di come il reframing può essere utilizzato in terapia:
Terapia Familiare
In una seduta di terapia familiare, Carla si lamenta amaramente del fatto che sua madre sia troppo coinvolta nella sua vita, tormentandola costantemente su ciò che dovrebbe fare. Nel tentativo di spostare la visione negativa di Carla su sua madre, il terapeuta offre questa riformulazione: "Non è amorevole verso tua madre insegnarti come prenderti cura di te stesso così sarai pronto a vivere da solo senza di lei?"
Terapia individuale
Una persona in terapia individuale sta lottando per accettare i limiti di avere una malattia cronica. Il terapeuta tenta di riformulare il modo in cui vedono la loro malattia dicendo: "Riesci a pensare alla tua malattia come a un promemoria integrato per prenderti cura della tua salute per tutta la vita?"
Un uomo è arrabbiato per non essere stato scelto per una promozione. Il terapeuta gli chiede quali cose positive potrebbero derivare dal non essere promosso. L'uomo potrebbe notare che il nuovo lavoro è arrivato con alcuni stress aggiuntivi indesiderati e che potrebbe essere in grado di lavorare verso un altro ruolo più adatto alle sue esigenze e ai suoi obiettivi di carriera a lungo termine.
Una donna è arrabbiata per aver ricevuto una multa per mandare SMS mentre guida, così il suo terapista parla dei pericoli di mandare SMS mentre guida. Alla fine, è in grado di vedere che il biglietto potrebbe aiutarla a dissuaderla dall'impegnarsi di nuovo in un comportamento così pericoloso in futuro.
Cosa può aiutare la riformulazione cognitiva?
Il pensiero distorto può causare disagio psicologico e contribuire a condizioni di salute mentale come depressione e ansia. Il reframing cognitivo, che sia praticato in modo indipendente o con l'aiuto di un terapeuta, può essere un modo utile per trasformare problemi o pensieri negativi in opportunità di cambiamento e crescita.
Sebbene questa tecnica sia spesso utilizzata in terapia, è qualcosa che puoi usare anche a casa. Con la pratica, puoi imparare a ricordare a te stesso che la tua conclusione iniziale è solo una possibile spiegazione. Alcuni passaggi che puoi eseguire per riformulare una situazione:
Cambia il tuo punto di vista
È facile entrare nella mentalità che la tua prospettiva è l'unico modo per guardare un problema. La ristrutturazione cognitiva ti insegna a porti domande come: "C'è un altro modo di guardare a questa situazione?" o "Quali sono altre possibili ragioni per cui ciò potrebbe essere accaduto?" Indicare delle alternative può aiutarti a vedere le cose da un'altra prospettiva.
Convalida le emozioni
Non cercare di negare o invalidare ciò che senti. Se stai aiutando un bambino o un adolescente a riformulare una situazione, ricorda di convalidare i suoi sentimenti dicendo: "So che sei nervoso perché non ti ha richiamato. So che quando mi sento nervoso immagino sempre gli scenari peggiori ma spesso, quelle cose che immagino non sono nemmeno vere."
Mostra compassione
Potresti anche aiutare te stesso o tuo figlio a rimanere mentalmente forte chiedendo: "Cosa diresti a un amico che ha avuto questo problema?" Potresti scoprire che è più probabile che parli con gli altri in modo più gentile e compassionevole di quanto non parli a te stesso.
L'obiettivo dovrebbe essere quello di aiutare a sviluppare un sano dialogo interiore. Alla fine, imparerai a riconoscere che ci sono molti modi per visualizzare la stessa situazione.
Benefici
La ristrutturazione cognitiva può essere utilizzata per trattare un'ampia varietà di condizioni, tra cui:
- Dipendenza
- Ansia
- Dolore cronico
- Depressione
- Problemi alimentari
- Insonnia
- Disturbi del dolore
- Disturbo da stress post-traumatico (PTSD)
- Disturbo d'ansia sociale
- Fatica
Oltre alle condizioni di salute mentale, è stato scoperto che la ristrutturazione cognitiva aiuta le persone a far fronte a quanto segue:
- accudimento
- Dolore e perdita
- Bassa autostima
- Positività
- Problemi di relazione
Efficacia
Ci sono stati numerosi studi sugli effetti terapeutici della ristrutturazione cognitiva e del reframing cognitivo per i pazienti, nonché sui benefici del reframing cognitivo per fornitori e operatori sanitari in termini di prevenzione del burnout. Ecco alcuni esempi:
- La ristrutturazione cognitiva si è dimostrata una tecnica efficace per ridurre al minimo l'ansia e la depressione e migliorare la qualità della vita durante la pandemia di COVID-19.
- Uno studio su professionisti che hanno trattato individui con disturbo da uso di sostanze ha scoperto che la ristrutturazione cognitiva li ha aiutati a sperimentare meno burnout e maggiori risultati di trattamento.
- Nei caregiver di individui con demenza, è stato riscontrato che la ristrutturazione cognitiva riduce l'ansia, la depressione e lo stress del caregiver e migliora la comunicazione e la qualità generale della vita.
- Uno studio su persone con malattie mentali e disturbo da stress post-traumatico ha scoperto che la ristrutturazione cognitiva riduce i sintomi e migliora il funzionamento.
- Uno studio del 2014 ha mostrato che la ristrutturazione cognitiva ha ridotto l'elaborazione post-evento (PEP), o i pensieri riflessivi che si hanno dopo una situazione sociale, per gli individui con disturbo d'ansia sociale.
Cose da considerare
Sebbene tu possa praticare da solo il reframing cognitivo, richiede tempo, sforzo e pazienza. Può essere difficile essere onesti con se stessi e individuare da soli gli schemi di pensiero negativi che si frappongono. Quando sai cosa cercare, diventa più facile.
Alcune distorsioni cognitive comuni, o tendenze o modelli di pensiero o di fede, che possono causare modelli di pensiero negativi includono:
- Pensare tutto o niente: Vedere le situazioni in termini assoluti
- incolpare: Attribuire problemi complessi a un'unica causa
- catastrofico: Immagino sempre la cosa peggiore che può accadere in qualsiasi situazione
- Scontare il positivo: Ignorare o scartare le cose buone che ti accadono
- Filtri mentali: Concentrarsi solo sugli aspetti negativi e mai sugli aspetti positivi
- Dichiarazioni "dovrebbe": Ti senti sempre come se non fossi all'altezza delle aspettative su ciò che "dovresti" fare in una situazione
Considera se è meglio affrontare queste distorsioni cognitive da solo o lavorare con un terapeuta per identificare e sviluppare strategie di coping. Soprattutto se stai vivendo un'idea suicidaria, è imperativo parlare con un professionista della salute mentale.
Se hai pensieri suicidi, contatta la National Suicide Prevention Lifeline all'indirizzo 1-800-273-8255 per il supporto e l'assistenza di un consulente qualificato. Se tu o una persona cara siete in pericolo immediato, chiamate il 911.
Come iniziare
Se sei pronto a provare la ristrutturazione cognitiva per te stesso o per una persona cara, ci sono alcuni passaggi che puoi adottare per trovare il miglior terapeuta per le tue esigenze.
- Ottieni un rinvio. Parla con il tuo medico per un rinvio a un terapeuta. Puoi anche consultare l'elenco dei terapisti certificati offerto dall'Associazione nazionale dei terapisti cognitivo-comportamentali per individuare un professionista autorizzato nella tua zona.
- Chiedi informazioni sull'assicurazione. Contatta il tuo fornitore di terapia per assicurarti che assumano la tua assicurazione e verifica con il tuo fornitore di assicurazioni quante sessioni coprono all'anno.
- Pesa le tue opzioni, incluso se ti senti più a tuo agio con la terapia faccia a faccia o online.
- Pensa a cosa ti ha portato alla terapiae preparati a rispondere a domande sulla tua storia medica e personale.