Abbiamo tutti un critico interiore. A volte questa vocina può effettivamente essere utile e mantenerci motivati verso obiettivi, ad esempio quando ci ricorda che ciò che stiamo per mangiare non è salutare o ciò che stiamo per fare potrebbe non essere saggio. Tuttavia, questa voce può spesso essere più dannosa che utile, in particolare quando entra nel regno dell'eccessiva negatività. Questo è noto come dialogo interiore negativo e può davvero abbatterci.
Il dialogo interiore negativo è qualcosa che la maggior parte di noi sperimenta di tanto in tanto e si presenta in molte forme. Crea anche uno stress significativo, non solo per noi ma per chi ci circonda se non stiamo attenti. Ecco cosa devi sapere sul dialogo interiore negativo e sui suoi effetti sul tuo corpo, sulla tua mente, sulla tua vita e sui tuoi cari.
Che cos'è il dialogo interiore negativo?
Il dialogo interiore negativo può assumere molte forme. Può sembrare fondato ("Non sono bravo in questo, quindi dovrei evitare di provarci per la mia sicurezza personale", per esempio) o è decisamente cattivo ("Non riesco mai a fare nulla di giusto!"). Può sembrare una valutazione realistica di una situazione ("Ho preso una C in questo test. Immagino di non essere bravo in matematica."), solo per degenerare in una fantasia basata sulla paura ("Non sarò mai in grado andare in un buon college").
Le riflessioni del tuo critico interiore possono sembrare molto simili a un genitore o un amico critico del tuo passato. Può seguire il percorso delle tipiche distorsioni cognitive: catastrofizzare, incolpare e simili.
Fondamentalmente, il dialogo interiore negativo è qualsiasi dialogo interiore che hai con te stesso che potrebbe limitare la tua capacità di credere in te stesso e nelle tue capacità e di raggiungere il tuo potenziale. È qualsiasi pensiero che diminuisce la tua capacità di apportare cambiamenti positivi nella tua vita o la tua fiducia in te stesso per farlo. Quindi il dialogo interiore negativo può non solo essere stressante, ma può davvero ostacolare il tuo successo.
Conseguenze del dialogo interiore negativo
Il dialogo interiore negativo può influenzarci in modi piuttosto dannosi. Uno studio su larga scala ha scoperto che la ruminazione e l'auto-colpa per eventi negativi erano collegati a un aumento del rischio di problemi di salute mentale.
Concentrarsi sui pensieri negativi può portare a una diminuzione della motivazione e a maggiori sentimenti di impotenza. Questo tipo di dialogo interiore critico è stato anche collegato alla depressione, quindi è sicuramente qualcosa da sistemare.
Coloro che si trovano spesso coinvolti in un dialogo interiore negativo tendono ad essere più stressati. Ciò è in gran parte dovuto al fatto che la loro realtà è alterata per creare un'esperienza in cui non hanno la capacità di raggiungere gli obiettivi che si sono prefissati.
Il dialogo interiore negativo può portare a una ridotta capacità di vedere le opportunità, nonché a una ridotta tendenza a capitalizzare su queste opportunità. Ciò significa che l'intenso senso di stress deriva sia dalla percezione che dai cambiamenti nel comportamento che ne derivano. Altre conseguenze del dialogo interiore negativo possono includere:
- Pensiero limitato: Più dici a te stesso che non puoi fare qualcosa, più ci credi.
- Perfezionismo: Cominci a credere davvero che "grande" non sia "perfetto" e che la perfezione sia effettivamente raggiungibile. Al contrario, i semplici uomini di successo tendono a fare meglio delle loro controparti perfezioniste perché sono generalmente meno stressati e sono contenti di un lavoro ben fatto. Non lo fanno a pezzi e cercano di concentrarsi su ciò che avrebbe potuto essere migliore.
- Sensazioni di depressione: Alcune ricerche hanno dimostrato che il dialogo interiore negativo può portare a un'esacerbazione dei sentimenti di depressione. Se non viene controllato, questo potrebbe essere piuttosto dannoso.
- Sfide relazionali: Sia che la costante autocritica ti faccia sembrare bisognoso e insicuro o che trasformi il tuo dialogo interiore negativo in abitudini negative più generali che infastidiscono gli altri, la mancanza di comunicazione e persino una quantità "gioca" di critiche possono avere un impatto.
Uno degli svantaggi più evidenti del dialogo interiore negativo è che non è positivo. Sembra semplicistico, ma la ricerca ha dimostrato che il dialogo interiore positivo è un ottimo predittore di successo
Ad esempio, uno studio sugli atleti ha confrontato quattro diversi tipi di dialogo interiore (didattico, motivazionale, positivo e negativo) e ha scoperto che il dialogo interiore positivo era il più grande predittore di successo. Le persone non avevano bisogno di ricordare a se stesse come per fare qualcosa quanto avevano bisogno di dire a se stessi che stanno facendo qualcosa di grande e che anche gli altri se ne accorgono.
Come ridurre al minimo il dialogo interiore negativo
Ci sono molti modi per ridurre il dialogo interiore nella tua vita quotidiana. Strategie diverse funzionano meglio per persone diverse, quindi provane alcune e vedi quali sono più efficaci per te.
Cattura il tuo critico
Impara a notare quando sei autocritico in modo da poter iniziare a smettere. Ad esempio, nota quando dici cose a te stesso che non diresti a un buon amico oa un bambino.
Ricorda che pensieri e sentimenti non sono sempre realtà
Pensare cose negative su di te può sembrare un'osservazione astuta, ma i tuoi pensieri e sentimenti su di te non possono sicuramente essere considerati informazioni accurate. I tuoi pensieri possono essere distorti come quelli di chiunque altro, soggetti a pregiudizi e all'influenza dei tuoi stati d'animo.
Dai un soprannome al tuo critico interiore
C'era una volta un personaggio di "Saturday Night Live" noto come Debbie Downer. Troverebbe il negativo in ogni situazione. Se anche il tuo critico interiore ha questa dubbia abilità, puoi dire a te stesso: "Debbie Downer sta facendo di nuovo le sue cose".
Quando pensi al tuo critico interiore come a una forza al di fuori di te stesso e gli dai persino un soprannome sciocco, non solo è più facile rendersi conto che non devi essere d'accordo, ma diventa meno minaccioso e più facile vedere quanto ridicoli alcuni dei tuoi pensieri critici può essere.
Contenere la tua negatività
Se ti ritrovi coinvolto in un dialogo interiore negativo, aiuta a contenere il danno che una voce interiore critica può causare solo permettendole di criticare certe cose nella tua vita, o di essere negativo solo per un'ora nella tua giornata. Questo pone un limite alla quantità di negatività che può derivare dalla situazione.
Cambia la negatività in neutralità
Quando ti impegni in un dialogo interiore negativo, potresti essere in grado di catturare te stesso, ma a volte può essere difficile costringerti a fermare un treno di pensieri nei suoi binari. Spesso è molto più facile cambiare l'intensità della tua lingua. "Non lo sopporto" diventa "Questo è impegnativo". "Odio…" diventa "Non mi piace…" e anche "Non preferisco…" Quando il tuo dialogo interiore usa un linguaggio più gentile, anche gran parte del suo potere negativo viene attenuato.
Esamina in modo incrociato il tuo critico interiore
Uno degli aspetti dannosi del dialogo interiore negativo è che spesso non viene contestato. Dopotutto, se sta succedendo nella tua testa, gli altri potrebbero non essere consapevoli di quello che stai dicendo e quindi non possono dirti quanto ti sbagli.
È molto meglio cogliere il tuo discorso interiore negativo e chiederti quanto sia vero. La stragrande maggioranza dei discorsi interni negativi è un'esagerazione, e fare affidamento su questo può aiutare a togliere la sua influenza dannosa.
Pensa come un amico
Quando il nostro critico interiore è al suo peggio, può sembrare il nostro peggior nemico. Spesso diremo cose a noi stessi nella nostra testa che non diremmo mai a un amico. Perché non invertire questo e, quando ti sorprendi a parlare negativamente nella tua testa, immagina di dire questo a un amico prezioso.
Se sai che non lo diresti in questo modo, pensa a come condivideresti i tuoi pensieri con un buon amico o cosa vorresti che un buon amico ti dicesse. Questo è un ottimo modo per spostare il tuo dialogo interiore in generale.
Cambia la tua prospettiva
A volte guardare le cose a lungo termine può aiutarti a capire che potresti dare troppa enfasi a qualcosa. Ad esempio, potresti chiederti se qualcosa per cui sei turbato avrà davvero importanza tra cinque anni o anche uno.
Un altro modo per cambiare prospettiva è immaginare di guardare i tuoi problemi da una grande distanza. Anche pensare al mondo come un globo e a te stesso come una persona minuscola, minuscola su questo globo può ricordarti che la maggior parte delle tue preoccupazioni non sono così grandi come sembrano. Questo può spesso ridurre al minimo la negatività, la paura e l'urgenza nel dialogo interiore negativo.
Dillo ad alta voce
A volte, quando ti sorprendi a pensare pensieri negativi nella tua mente, semplicemente dirli ad alta voce può aiutare. Dire a un amico fidato a cosa stai pensando può spesso portare a una bella risata e far luce su quanto possano essere ridicoli alcuni dei nostri discorsi negativi. Altre volte, può almeno portare supporto.
Anche pronunciare sottovoce alcune frasi di dialogo interiore negative può ricordarti quanto suonino irragionevoli e irrealistici. Questo ti ricorderà di concederti una pausa.
Smetti di pensare
Per alcuni, semplicemente fermare i pensieri negativi sulle loro tracce può essere utile. Questo è noto come "fermare il pensiero" e può assumere la forma di far scattare un elastico sul polso, visualizzare un segnale di stop o semplicemente passare a un altro pensiero quando ne viene in mente uno negativo. Questo può essere utile con pensieri ripetitivi o estremamente critici come "Non sono bravo" o "Non sarò mai in grado di farlo", per esempio.
Sostituisci il male con qualcosa di buono
Questo è uno dei modi migliori per combattere il dialogo interiore negativo: sostituirlo con qualcosa di meglio. Prendi un pensiero negativo e cambialo in qualcosa di incoraggiante che sia anche accurato.
Ripeti finché non ti ritrovi a doverlo fare sempre meno spesso. Funziona bene con la maggior parte delle cattive abitudini: sostituire il cibo malsano con cibo sano, per esempio. È un ottimo modo per sviluppare un modo più positivo di pensare a te stesso e alla vita.
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