Quello che segue è uno script di meditazione di consapevolezza che puoi usare per aiutare a superare il disturbo d'ansia sociale (SAD). Questo script si basa su meditazioni di base e su quelle per affrontare l'ansia.
Come implementare la meditazione consapevole
Scegli un luogo e un tempo tranquilli per praticare la meditazione. Potresti anche voler impostare un timer per segnalare la fine della tua meditazione; da 20 a 40 minuti è una durata tipica per la pratica. Se preferisci ascoltare il copione, potresti anche considerare di registrarti mentre leggi il passaggio qui sotto e poi riprodurlo a te stesso tramite le cuffie.
- Inizia la tua meditazione scegliendo una posizione. Sedersi su una sedia con una postura vigile ma comoda, schiena dritta, mani appoggiate in grembo e piedi appoggiati a terra.
- Assicurati di essere equilibrato e di non sforzarti. Allenta gli indumenti stretti e chiudi gli occhi.
- Nota la quiete del tuo corpo. Rilassa lo stomaco, il petto e le spalle e inizia a concentrarti sul respiro.
- Inspira profondamente attraverso il naso, lasciando che l'aria scorra verso il diaframma, quindi rilascia.
- Ripeti il respiro, permettendo all'aria di fluire dolcemente attraverso. Nota un senso di calma mentre espiri.
- Rilascia la tensione e lo stress man mano che trovi gradualmente un ritmo confortevole per il tuo respiro. Mentre inspiri ed espiri, nota i pensieri o le sensazioni che provi.
Potresti iniziare a preoccuparti del futuro o pensare al passato: è normale che la tua mente vaghi. Alcuni sentimenti e pensieri potrebbero essere molto angoscianti, ma fai del tuo meglio per osservare e non giudicare.
Come gestire i tuoi pensieri
Mentre mediti, prendi nota dei tuoi pensieri o sentimenti e di cosa sono. Forse ti sei preoccupato per un evento sociale imminente o hai pensato a una conversazione che non è andata molto bene.
Se un pensiero o una sensazione negativa attira la tua attenzione, prendine nota e poi torna a concentrarti sul respiro. È naturale che la tua mente vaghi per le tue paure sociali e prestazionali, ma cerca di non essere critico con te stesso.
Nota il pensiero o la sensazione, ma non seguirlo e non lasciare che la tua mente lo persegua. Riconosci che è semplicemente un pensiero: è ciò che fa la tua mente. Puoi notarlo e poi lasciarlo andare.
Immaginati in spiaggia, sdraiato sulla sabbia calda. Soffia una brezza rinfrescante e ti senti rilassato. Immagina che i tuoi pensieri e sentimenti siano come il vento che soffia o le onde che si infrangono, e continua con il tuo respiro, lasciando che tutto diventi il vento e le onde.
Senti come le onde vanno e vengono. Rimani calmo e lascia che i tuoi pensieri si muovano e cambino. Respirare.
Ricorda intenzionalmente una situazione che temi. Immagina di parlare con estranei o di tenere un discorso. Siediti con i pensieri e le sensazioni spiacevoli che questa situazione porta e lascia semplicemente che siano, senza resistere.
Rilassati e lascia che i pensieri e le sensazioni si dissolvano gradualmente. La resistenza farà sì che l'angoscia rimanga, mentre l'accettazione consentirà alla negatività di dissiparsi
Ricorda che proverai sempre un po' di ansia; è impossibile che scompaia del tutto. Invece di resistere, impara ad accogliere i tuoi pensieri e sentimenti, ad accettarli e poi a sentire come fluttuano via.
Quando ti ritrovi in un momento di felicità durante la giornata, afferralo, mantenendo la sensazione nella tua consapevolezza. Conta fino a 15 secondi, permettendo al tuo cervello di iniziare a stabilire e rafforzare nuovi percorsi.
Più usi questi percorsi, più profondi diventano i solchi. I pensieri felici alla fine riempiranno quei solchi.
Gradualmente, quando sei pronto, riporta lentamente la tua attenzione sul respiro. Quindi, spostati sul tuo corpo e su ciò che ti circonda. Muoviti delicatamente, apri gli occhi e allungati.
