Gli psicoterapeuti a volte incoraggiano i clienti a eseguire esperimenti comportamentali che mettano alla prova la realtà delle loro convinzioni. È una potente tecnica di terapia cognitivo comportamentale che può aiutare le persone a riconoscere che le loro ipotesi non sono necessariamente accurate.
Quello che pensi e credi non è sempre vero. Ma aggrapparsi ad alcune di queste convinzioni potrebbe farti soffrire.
Ad esempio, qualcuno che crede di essere destinato a diventare un "insonne" potrebbe provare diversi esperimenti comportamentali nel tentativo di scoprire se strategie specifiche potrebbero aiutarlo a dormire meglio, come fare esercizio al mattino e spegnere lo schermo un'ora prima di andare a dormire.
Come funziona
I terapeuti cognitivo comportamentali aiutano le persone a diventare consapevoli dei loro problemi e dei pensieri, delle emozioni e delle convinzioni sui loro problemi. Il terapeuta aiuta a identificare pensieri imprecisi e schemi di pensiero che contribuiscono al problema.
Quindi, aiutano le persone a sfidare i loro pensieri irrazionali o improduttivi ponendo domande e incoraggiandole a considerare modi alternativi per visualizzare un problema.
I terapeuti spesso fanno domande che aiutano i clienti a cercare eccezioni alle loro regole e assunzioni. Ad esempio, un terapeuta che sta lavorando con un individuo che insiste: "Non piaccio mai a nessuno", potrebbe chiedere: "Quando è stata una volta in cui a qualcuno sei piaciuto?"
Questo potrebbe aiutare il cliente a vedere che le sue ipotesi non sono accurate al 100%.
Ma cambiare i modelli di pensiero non è sempre efficace nel cambiare le convinzioni fondamentali profondamente radicate. Ciò è in parte dovuto al fatto che siamo costantemente alla ricerca di prove che supportino le nostre convinzioni.
Qualcuno che crede che non piaccia mai a nessuno potrebbe pensare automaticamente che non ricevere una risposta da un messaggio di testo sia un'ulteriore prova che alle persone non piace. Nel frattempo, potrebbe vedere un invito a una festa come un "invito di simpatia" da parte di qualcuno che si sente dispiaciuto per lei, non come una prova che alle persone piaccia davvero.
Quando cambiare i modelli di pensiero non è efficace nel cambiare le convinzioni di una persona, cambiare prima il suo comportamento potrebbe essere l'opzione migliore.
Un individuo che realizza qualcosa che pensava di non poter fare può iniziare a vedere se stesso in modo diverso. O un individuo che vede che le persone non rispondono nel modo in cui pensavano che avrebbero potuto lasciar andare le loro convinzioni malsane sulle altre persone.
L'utilizzo di esperimenti comportamentali per raccogliere prove può eliminare le convinzioni autolimitanti e aiutare gli individui a iniziare a vedere se stessi, le altre persone o il mondo in un modo diverso.
Gli studi dimostrano che la terapia cognitivo comportamentale è efficace nel trattamento di una varietà di problemi, tra cui ansia, depressione, disturbi del sonno, problemi di abuso di sostanze e disturbo da stress post-traumatico.
Il processo
Gli esperimenti comportamentali possono assumere molte forme. Per alcuni individui un esperimento comportamentale potrebbe comportare la partecipazione a un sondaggio per raccogliere prove sul fatto che altre persone abbiano determinate convinzioni. Per altri potrebbe comportare affrontare una delle loro paure a testa alta.
Indipendentemente dal tipo di esperimento comportamentale che un cliente sta conducendo, il terapeuta e il cliente di solito lavorano insieme al seguente processo:
- Identificare l'esatta convinzione/pensiero/processo a cui si rivolgerà l'esperimento
- Idee di brainstorming per l'esperimento
- Prevedere il risultato e ideare un metodo per registrare il risultato
- Anticipare le sfide e trovare soluzioni di brainstorming
- Condurre l'esperimento
- Rivedere l'esperimento e trarre conclusioni
- Identificare gli esperimenti di follow-up, se necessario
Il terapeuta e il cliente lavorano insieme per progettare l'esperimento. Quindi, il cliente conduce l'esperimento e monitora i risultati. Il terapeuta e il cliente di solito si confrontano insieme e discutono su come i risultati influenzano il sistema di credenze del cliente.
Il terapeuta può prescrivere ulteriori esperimenti o esperimenti in corso per continuare a valutare convinzioni malsane.
Esempi
Gli psicoterapeuti possono assistere gli individui nella progettazione di un esperimento comportamentale in grado di contrastare quasi tutti i modi di pensare distorti. Ecco alcuni esempi di esperimenti comportamentali:
- Una donna crede che alle persone piacerà solo se è perfetta. Le sue tendenze perfezioniste creano molto stress e ansia. Accetta di condurre un esperimento comportamentale che implica fare alcuni errori di proposito e quindi monitorare il modo in cui le persone rispondono. Invia un'e-mail con alcuni errori di battitura e invia un biglietto di auguri con un errore grammaticale per vedere come rispondono le persone.
- Un uomo crede di essere socialmente imbarazzante. Di conseguenza, partecipa raramente agli eventi sociali e quando lo fa, si siede in un angolo da solo. Il suo esperimento comportamentale prevede l'andare a un evento sociale a settimana e parlare con cinque persone. Quindi valuta come le persone reagiscono a lui quando si comporta in modo estroverso e amichevole.
- Una donna teme che il suo ragazzo la tradisca. Controlla i suoi account sui social media durante il giorno per vedere cosa sta facendo. Il suo esperimento comportamentale è smettere di usare i social media per due settimane e vedere se la sua ansia migliora o peggiora.
- Un uomo fa fatica a dormire la notte. Quando si sveglia, accende la TV e la guarda finché non si addormenta di nuovo. Il suo esperimento comportamentale consiste nel leggere un libro quando si sveglia per vedere se lo aiuta a riaddormentarsi più velocemente.
- Una donna depressa non va al lavoro nei giorni in cui si sente male. In questi giorni sta a letto tutto il giorno a guardare la TV. Il suo esperimento comportamentale consiste nello spingere se stessa per andare al lavoro nei giorni in cui è tentata di rimanere a letto per vedere se uscire di casa migliora il suo umore.
- Un uomo con ansia sociale evita a tutti i costi di socializzare. Pensa che non avrà nulla di utile per contribuire alle conversazioni. Il suo esperimento comportamentale consiste nell'iniziare a partecipare a piccoli eventi sociali per vedere se le sue interazioni con gli altri vanno male come prevede.
Una parola da Verywell
Se sei interessato a testare alcune delle credenze potenzialmente autolimitanti a cui ti sei aggrappato, prova a progettare il tuo esperimento comportamentale. Se non sei sicuro di come iniziare, vuoi aiuto nella progettazione dell'esperimento o desideri saperne di più su come riconoscere le convinzioni irrazionali, contatta un terapeuta cognitivo comportamentale.
Se non sei sicuro di dove trovarne uno, parla con il tuo medico. Il tuo medico potrebbe essere in grado di indirizzare un terapista cognitivo comportamentale che può aiutarti.
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