La procrastinazione è un'abitudine facile in cui cadere, in particolare se si hanno sintomi di depressione. I sintomi che le persone depresse affrontano, come la stanchezza e la disperazione, rendono così facile dire: "Rimanderò questa cosa a domani, quando mi sentirò meglio".
Poi le scadenze iniziano a insinuarsi e il panico si insinua. Man mano che il panico sale, aumenta anche la depressione. E con l'aumentare della depressione, aumenta anche la necessità di evitare la realtà.
Depressione e procrastinazione
La procrastinazione può portare un sollievo temporaneo. È un modo, non importa quanto disadattivo, di far fronte alle emozioni e ai sintomi fisici che accompagnano la depressione. Le persone con depressione possono sperimentare la procrastinazione in modi diversi.
- Difficoltà ad organizzare pensieri e azioni e tenere il passo con i piani (le persone con ADD/ADHD possono rientrare in questa categoria)
- Sentirsi sopraffatto, che può portare all'incapacità di provare a completare le attività
- Il desiderio di punire qualcuno rimandando le cose perché ti senti ostile nei loro confronti
- Ribellione contro routine e orari
- Paura della disapprovazione
Tipi di procrastinatori
Gli stili di procrastinazione possono sovrapporsi e raggrupparsi attorno a uno dei quattro temi. Una volta riconosciuto il tuo stile di procrastinazione, puoi prendere provvedimenti per fermarlo.
insicurezza
Queste persone sentono che ci sono standard rigidi su come le cose dovrebbe da fare e temono di fallire. Ripensano a se stessi e ritardano l'azione.
Malessere
Questa persona evita attività o compiti che causeranno angoscia, disagio o ansia. Naturalmente, l'atto di schivare un'attività non la fa andare via, quindi le tensioni aumentano a causa di questo evitamento.
Colpa
La persona si sente in colpa per i compiti non svolti. Piuttosto che correggere la mancanza di azione, procrastinano in modo da non dover affrontare i sentimenti di colpa.
Abitudine
Questa persona ha procrastinato così tante volte che diventa una risposta radicata. Non pensano più al motivo per cui lo fanno; sentono che è solo una parte di se stessi. Diventa una risposta automatica dire: "È troppo difficile o "Sono troppo stanco" o ridere come un difetto del carattere.
Strategie per battere la procrastinazione
Combattere le abitudini e le mentalità che portano alla procrastinazione è impegnativo. Uno o una combinazione di questi metodi di motivazione può aiutare.
Crea una lista di cose da fare
Una delle cose più importanti che puoi fare per te stesso è organizzarti. Crea elenchi, segui un corso in organizzazione o acquista un organizzatore. Fai qualunque cosa funzioni per te. Un consiglio: mantieni le cose semplici. Se il tuo sistema organizzativo è troppo complicato, diventerà solo un altro compito da evitare.
- Ottieni un calendario: Assicurati che ci sia spazio per scrivere note.
- Crea una lista di cose da fare: Fai una lista di ciò che deve essere fatto. Non è ancora necessario inserirlo in un ordine particolare. Questo ti darà una maniglia su ciò che devi realizzare.
- Priorità: Un modo per farlo è fissare delle scadenze. Organizza i tuoi compiti in ordine di scadenza. Puoi anche scegliere di classificarli in base a quanto è importante portarli a termine. Ad esempio, pagare le bollette in tempo può essere più importante che pulire gli armadi, quindi prenditi cura di loro prima.
- Scomponi i grandi compiti: Guarda cosa c'è in cima alla tua lista di priorità e determina quanto tempo ci vorrà per realizzarlo. Se è un compito veloce, assegnagli una scadenza di oggi. Se ci vorrà più tempo, suddividilo in compiti più piccoli da distribuire su più giorni. Scrivili nel tuo calendario con date di scadenza specifiche.
- Crea un programma: Continua a riempire il tuo calendario fino a quando non avrai del tempo da parte per fare ogni elemento della tua lista pur rispettando le scadenze. Fai attenzione a non prenotare troppo e concediti il tempo per i ritardi.
Questo sistema ti consente di essere sicuro di poter realizzare tutto ciò di cui hai bisogno nel tempo a tua disposizione. Ora puoi rilassarti e lavorare su un oggetto alla volta senza sentirti avere per fare tutto in una volta.
Fallo e basta
La prossima volta che ti sorprendi a dire "Posso farlo dopo", entra in una mentalità Nike. Fallo e basta! Spingi attraverso i sentimenti e fallo ora. La sensazione che provi quando finisci sarà molto meglio di qualsiasi sollievo che otterrai dal rimandare.
Programma il tempo del premio
Mentre svolgi i tuoi compiti, potresti scoprire che la tua mente si sposta su tutte le attività che preferiresti svolgere. Troverai molto più facile concentrarti sul tuo lavoro se sai di aver programmato del tempo per le attività di ricompensa.
Dì a te stesso: "Lavorerò sodo oggi per raggiungere i miei obiettivi perché domani è sabato e ho programmato un'ora per andare a pescare". Sapere di aver terminato i propri compiti renderà anche più facile rilassarsi e godersi il tempo libero.
Ritardare la tua ricompensa fino a quando non sia trascorso un certo periodo di tempo, durante il quale avrai cancellato le cose dalla tua lista di cose da fare, può essere molto efficace.
Affrontare l'ansia
Il pensiero di svolgere un determinato compito ti riempie di ansia? Per prima cosa, prova questo:
- Inspira profondamente contando cinque battiti cardiaci (puoi controllarlo facilmente sentendo il polso).
- Espira mentre conti cinque battiti cardiaci.
Dovresti notare dopo ogni respiro che la tua frequenza cardiaca sta effettivamente rallentando e ti senti meno teso. Ora, fai qualcosa, non importa quanto piccola. Basta iniziare. L'atto stesso di realizzare qualcosa allevierà la tua ansia.
Cambia le tue aspettative
Perfezionismo e sensazione che le cose dovrebbero essere un certo modo può essere un ostacolo per battere la procrastinazione. La prossima volta che ti sorprendi a usare un linguaggio come "dovrebbe" o "devo", valuta se si tratta di restrizioni che ti stai imponendo o di riflessioni sulla realtà della situazione.
- Pensiero perfezionista: "Devo prendere una A su questo foglio o sarò un totale fallimento. C'è così tanto lavoro da fare. Aspetterò fino a domani quando mi sentirò meglio e potrò fare un lavoro migliore".
- Realtà: Non fare il tuo lavoro ora porterà a un documento sciatto e frettoloso completato poco prima della scadenza. Ti sentirai troppo ansioso e depresso per lavorare bene.
- Strategia di coping: Guarda perché stai procrastinando. Il pensiero di fallire ti fa sentire ansioso? Fai respiri profondi, sostituisci i tuoi pensieri negativi di fallimento con i pensieri dei tuoi precedenti successi accademici e seleziona un compito più piccolo (come preparare una bibliografia) per iniziare a sgretolare.
Costruisci slancio
Se hai diversi piccoli elementi da fare direttamente correlati al progetto in corso, esegui prima questi. Anche se ti rimangono grandi compiti, sembra che tu abbia meno da fare. Ti dà la sensazione di aver realizzato qualcosa. Ricorda solo che devono essere attività rilevanti per raggiungere un obiettivo più grande.
Quando hai portato a termine un compito, segnalo sulla tua lista con una penna. Ti dà la conferma visiva che stai arrivando da qualche parte. Ancora una volta, questo ti dà una spinta psicologica.
Consenti tempo extra
Ricorda, se qualcosa può andare storto, lo farà. Concediti un tempo più che adeguato per completare ogni compito.
Se non hai bisogno di tutto il tempo che hai concesso, sarai in grado di progredire prima del previsto. Sarà una spinta psicologica. Per lo meno, non ti lascerà affrettare a finire.
Non farti prendere dal panico se arrivi in ritardo. Se ti sei concesso del tempo extra ogni giorno, semplicemente sposterai tutto in avanti fino a quando non recuperi. La chiave è lasciarsi spazio per essere flessibili.
Chiedere aiuto
E se davvero non hai tempo per finire tutto? Diventa creativo. Richiedi proroghe delle scadenze, ricevi aiuto da amici e parenti, delega compiti ad altri, elimina elementi non essenziali dal tuo programma o assumi un aiuto esterno. Non troverai molte situazioni che non possono essere risolte in qualche modo una volta che lasci che le tue aspettative cambino su come le cose dovrebbero essere.