Affrontare gli attacchi di panico a volte può essere difficile. Tuttavia, far fronte ai sintomi potrebbe essere un po' più semplice quando avrai una migliore comprensione dei fattori scatenanti. Un diario di ansia e attacchi di panico può essere un modo semplice ma efficace per tenere traccia della tua esperienza con il disturbo di panico per gestire più facilmente i sintomi.
Panoramica
Lo scopo di un diario degli attacchi di panico per tenere traccia dei fattori scatenanti, dei sintomi e dei progressi per aiutarti a far fronte in modo più efficace alla tua condizione. Tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare è carta, penna e un po' di tempo per scrivere queste informazioni.
Ogni volta che hai un attacco di panico, prova a mettere da parte un po' di tempo più tardi quel giorno o quella settimana per registrare più informazioni sulla tua esperienza.
Data ogni voce e scrivi come ti sei sentito fisicamente, emotivamente e mentalmente, in quale situazione ti trovavi e come hai affrontato i tuoi sintomi.
Temi
Ecco alcune informazioni importanti che possono essere utili da scrivere nel diario degli attacchi di panico:
sentimenti fisici
Gli attacchi di panico sono spesso accompagnati da molti sintomi fisici diversi che spesso possono variare da persona a persona. Alcuni dei sintomi più comuni degli attacchi di panico includono mancanza di respiro, sudorazione eccessiva, dolore toracico, tremori o tremori e sensazioni di intorpidimento o formicolio.
Una volta che il tuo prossimo attacco di panico si è attenuato, usa il diario degli attacchi di panico per registrare tutti i sintomi fisici che hai riscontrato. Chiediti come ti sentivi fisicamente. Potrebbe essere utile creare una colonna denominata "Fisico" in cui è possibile elencare tutti i sintomi. All'inizio potresti pensare di aver provato solo alcune sensazioni fisiche, ma quando inizi a scriverle, noti che ne vengono in mente altre.
Pensieri, Paure ed Emozioni
Oltre ai sintomi fisici, gli attacchi di panico sono spesso accompagnati anche da molti pensieri e percezioni paurose. Le persone con disturbo di panico spesso riferiscono di aver paura di perdere il controllo di se stesse o forse addirittura di impazzire.
Sensazioni fisiche intense possono anche portare una persona a temere di avere un'emergenza medica o di morire. Anche i sentimenti di depersonalizzazione e derealizzazione, in cui la persona si sente distaccata dal proprio sé fisico e dall'ambiente circostante, sono percezioni comuni che possono verificarsi durante un attacco di panico.
Quando tieni traccia delle informazioni sul tuo ultimo attacco di panico, è importante riflettere sui pensieri e le paure che hai vissuto in quel momento. Dove hai paura per il tuo benessere fisico? Ti sei sentito disconnesso da te stesso o da ciò che ti circonda? Inoltre, registra come ti sentivi emotivamente. Dove sei arrabbiato, triste, confuso? Cerca di ricordare tutti i pensieri, le paure e le altre emozioni che hai provato e annotali nel diario degli attacchi di panico.
Ambiente ed eventi della vita attuale
Il luogo o la situazione in cui hai sperimentato il tuo attacco di panico può fornirti molte informazioni sui fattori scatenanti dell'ansia. Ad esempio, monitorando regolarmente i tuoi attacchi di panico, potresti notare che si verificano spesso quando ti trovi in situazioni o eventi specifici. Alcuni tipici fattori scatenanti del panico possono includere la guida o altri mezzi di trasporto, grandi folle o aree ristrette.
Inoltre, prendi nota di ciò che sta accadendo attualmente nella tua vita. Hai appena attraversato una grande transizione di vita? Stai attraversando un momento difficile con un amico o un familiare o al lavoro? Annota tutti i cambiamenti di vita e gli eventi che si sono verificati. Questo ti aiuterà a notare come un potenziale modello di aumento degli attacchi di panico con l'insorgenza di ulteriore stress e recenti cambiamenti di vita.
Tecniche di coping
Determina come hai affrontato il tuo attacco di panico. Forse hai usato una tecnica specifica, come la respirazione profonda, la visualizzazione o altre strategie per calmarti durante un attacco di panico. Potresti aver preso un certo farmaco per il disturbo di panico per alleviare il panico e l'ansia.
Registra tutte le tecniche di coping, i farmaci e gli altri esercizi che hai utilizzato per superare gli attacchi di panico.
Inoltre, annota tutte le tecniche di rilassamento che hai praticato durante la settimana. Ad esempio, potresti utilizzare abilità di gestione dello stress o altre pratiche, come la meditazione, il rilassamento muscolare progressivo, la preghiera o l'esercizio fisico per aiutarti a sentirti meno ansioso.
Suggerimenti
- Tenere un diario degli attacchi di panico richiederà tempo e fatica. Cerca di ritagliarti un momento di tranquillità in cui concentrarti sullo scrivere le tue esperienze nel diario.
- Il tuo diario degli attacchi di panico può essere una grande risorsa per il tuo processo di recupero. Se stai ricevendo un aiuto professionale per il disturbo di panico, potrebbe essere utile condividere queste informazioni con il tuo fornitore di salute mentale. Queste informazioni possono aiutare te e il tuo fornitore a capire di più sui fattori scatenanti e sui progressi del trattamento.
- Se ritieni che la scrittura non sia conveniente o efficace per le tue esigenze, prova invece a utilizzare un tipo di registratore. Puoi registrare tutte le informazioni sull'attacco di panico e riascoltarle in seguito per capire meglio cosa ti sta innescando e cosa ti sta aiutando.
- Lo scopo del tuo diario degli attacchi di panico è monitorare e rivedere i tuoi progressi. Non limitarti a scrivere le tue informazioni. Piuttosto, dedica un po' di tempo a rivedere le tue voci passate e determina cosa scatena la tua ansia e quali strategie ti hanno aiutato a far fronte ai tuoi sintomi.