Gestione dello stress nel mondo reale

Ti è mai capitato di pensare che alcune delle tecniche consigliate per la gestione dello stress funzionino solo per determinate persone in situazioni specifiche? Ad esempio, se ti trovi in una situazione di alta pressione come un conflitto sul lavoro o i capricci di un bambino, è davvero pratico meditare per alleviare lo stress in quel momento? Se ti ritrovi senza lavoro e sei alle prese con il processo del colloquio, ridere è davvero la migliore medicina? Come puoi sapere quali tecniche di sollievo dallo stress funzioneranno per te e quando usarle? Continua a leggere per le linee guida che possono delineare cosa funziona e quando, in modo che la prossima volta che affronti lo stress, hai lo strumento giusto per il lavoro!

Stress a breve termine

Se ti senti sopraffatto in questo momento, questi rapidi antistress possono funzionare abbastanza bene. Sebbene tecniche più approfondite per alleviare lo stress possano portare benefici più duraturi e di vasta portata, queste ti aiuteranno a invertire rapidamente la tua risposta allo stress in modo da poter gestire meglio ciò che stai affrontando proprio adesso:

Esercizi di respirazione (da 1 a 5 minuti): L'esercizio di respirazione può funzionare rapidamente ed essere utilizzato praticamente ovunque e in qualsiasi situazione. Li trovo particolarmente utili perché possono essere utilizzati nel bel mezzo di una situazione stressante. Non c'è bisogno di prendersi una pausa dalle cose, calmarsi e tornare dopo averle praticate: puoi usarle per mantenere la calma nel bel mezzo dei capricci di un bambino o di qualsiasi altra cosa ti capiti.
Rilassamento muscolare progressivo (da 3 a 5 minuti): La PMR richiede un po' di pratica per essere padroneggiata, ma può aiutarti a rilassare completamente il tuo corpo in pochi minuti e a rilasciare lo stress nel processo. Potrebbe essere necessario fare una pausa per esercitarsi all'inizio, ma alla fine questo può essere un esercizio utile da usare alla scrivania, in macchina o ogni volta che trovi 5 minuti per sederti.
Mini-meditazione (da 3 a 10 minuti): La meditazione regolare funziona molto bene come antistress per la maggior parte delle persone e 20-30 minuti sono la durata ottimale per una sessione. Anche le mini-meditazioni, tuttavia, possono essere utili, soprattutto se sei abituato a sessioni più lunghe praticate in altri momenti. Anche tre minuti di meditazione possono aiutarti a sentirti più calmo.
Fai una passeggiata (10 minuti): Se sei in grado di uscire e camminare per un minuto, il cambio di scenario e una rapida raffica di esercizio possono lavorare insieme per aiutarti ad alleviare rapidamente lo stress. Questo può essere utile per mamme e bambini stressati, così come per i lavoratori che sono sotto forte pressione e hanno bisogno di sfruttare al meglio le brevi pause.
Cambia la tua prospettiva (varia): A volte non puoi cambiare ciò che stai affrontando, ma puoi cambiare il modo in cui guardi le cose. Spostare la tua prospettiva su una più ottimistica, o anche semplicemente trovare l'umorismo in una situazione, può aiutare a dissipare lo stress.

Stress da stile di vita generale

Lo stress può derivare da molti aspetti del proprio stile di vita. Spesso aiuta ad affrontare lo stress alla fonte, ma non è sempre possibile.

Quando puoi, agisci; quando non puoi cambiare la tua situazione, puoi comunque ridurre al minimo lo stress che provi eliminando i fattori di stress, costruendo risorse e aggiungendo abitudini antistress al tuo stile di vita.

Le seguenti idee possono aiutare.

Taglia qualcosa: Se sei stressato da uno stile di vita frenetico, una soluzione ovvia è ridurre i tuoi impegni. Spesso è più facile a dirsi che a farsi, ma una volta fatto, hai un'intera categoria di stress sparita dalla tua vita. Cerca dei modi per ritagliare qualcosa e guarda a cosa ti apri.
Prendi una nuova abitudine: Alcune abitudini aiutano con l'organizzazione o la resilienza. Assumere queste abitudini può aiutarti a gestire meglio lo stress che devi affrontare.
Lascia andare le persone negative: Amici e persone care rendono la nostra vita più ricca. A volte, però, il dramma e il conflitto che creano possono portare più di un confortevole livello di stress. Identifica le persone nella tua vita che ti fanno sentire peggio con te stesso, drenano la tua energia o in altri modi portano più stress di quanto valgano, e considera di ridurre al minimo o eliminare il loro ruolo nella tua vita.
Cambia i tuoi schemi di pensiero abituali: Il modo in cui pensiamo a ciò che affrontiamo nella vita può aumentare o diminuire i nostri livelli di stress. Assicurati che i tuoi pensieri ti supportino per gestire lo stress nel modo più sano possibile. Se non lo sono, questi suggerimenti possono aiutarti a cambiarlo.
Ritagliati del tempo per te stesso: Avere un po' di "tempo morto" in più può essere uno dei migliori antistress, in particolare per coloro che non ne hanno abbastanza. Questo perché, proprio come un muscolo abusato, abbiamo bisogno di riposo tra un allenamento e l'altro. Se siamo costantemente in corsa, non c'è tempo per recuperare e costruire energia per la prossima sfida, anche se quella sfida fa semplicemente parte della vita quotidiana. Questo può portare al burnout. Assicurati di creare uno spazio per il relax nella tua vita, così puoi continuare a spingerti quando ne hai bisogno.

Stress emotivo

Alcuni fattori di stress, come i problemi di relazione, ti colpiscono emotivamente. Questo tipo di stress può essere particolarmente difficile, quindi è importante trovare tecniche per gestire lo stress emotivo. Le seguenti tecniche possono aiutarti a elaborare le tue emozioni, ridurre al minimo la loro intensità o spostare la tua attenzione.

Scrivere sul diario: Il diario può essere uno strumento molto efficace per gestire lo stress ed esplorare ed elaborare le tue emozioni. Queste tecniche funzionano particolarmente bene per superare lo stress emotivo.
Meditazione: La meditazione può essere impegnativa quando hai molto in mente, ma questo è anche un momento in cui può essere più efficace. La meditazione della gentilezza amorevole è particolarmente utile per alleviare lo stress emotivo e può essere una delle forme di meditazione più facili da praticare. La meditazione consapevole può richiedere un po' più di pratica ma, a differenza della meditazione della gentilezza amorevole, non richiede uno spazio libero da distrazioni. Sperimenta e scopri quali tipi di meditazione funzionano meglio per te e la tua situazione.
Esercizio: L'esercizio fisico può essere una grande distrazione: la corsa, la camminata, le lezioni e altre forme di esercizio forniscono un cambiamento di scenario e qualcosa su cui concentrarsi con la mente e il corpo oltre ai fattori di stress. L'esercizio fornisce benefici per la salute e costruisce anche la resilienza allo stress, quindi è un'opzione che funziona in molti modi.
Cambia la tua prospettiva: Come accennato, il modo in cui percepiamo le cose può aumentare o diminuire lo stress che proviamo. A volte vediamo le cose in modo più negativo o distorto del necessario, e imparare a cambiare questo può portare sollievo ai nostri livelli di stress e alle nostre relazioni. Ecco perché aiuta a esaminare e modificare le distorsioni cognitive che possiamo avere. Se riesci a cambiare il modo in cui guardi la situazione, potresti provare meno stress emotivo.
Parla con un amico: Condividere semplicemente i tuoi pensieri con un amico può aiutarti a sentirti meno solo e può fornirti un'altra prospettiva. Scegli saggiamente con chi parlare e assicurati di ricambiare quando i tuoi amici hanno bisogno del tuo sostegno, ma non sottovalutare il potere di una spalla solidale.

Ansia per il futuro

Le paure e l'ansia per il domani possono creare stress e privarci della nostra felicità oggi. Detto questo, l'ansia è piuttosto comune e trovare tecniche per alleviare lo stress per combatterla può aiutarci a rilassarci nel momento presente e goderci di più la vita. Alcuni tipi di ansia sono abbastanza intensi da richiedere un aiuto professionale, ma l'ansia quotidiana può essere gestita bene con alcune strategie per alleviare lo stress. Queste tecniche possono aiutare.

Meditazione: La meditazione è un fantastico sollievo dall'ansia, in quanto ti aiuta a calmare (o imparare a ignorare) quella voce fastidiosa nella tua testa che indica tutto ciò che potresti essere ma di cui non dovresti preoccuparti. Fortunatamente, ci sono molte diverse forme di meditazione da provare. Scopri quali tipi di meditazione funzionano meglio per te.
Scrivere sul diario: Spesso ci preoccupiamo di cose che non rappresentano una vera minaccia, cose che hanno una bassa probabilità di accadere o cose che non possiamo controllare. A volte abbiamo bisogno di un controllo della realtà. L'inserimento nel diario può offrire uno strumento utile per esaminare e confutare le fonti dell'ansia.
Coping basato sull'azione: Ci sono spesso cose che puoi fare per cambiare una situazione, ma a volte la nostra ansia ci impedisce di passare alla modalità d'azione. Altre volte, può alleviare l'ansia costruire risorse di cui potremmo aver bisogno se il peggio dovesse davvero accadere. Ad ogni modo, le soluzioni di brainstorming possono essere molto utili e questa tecnica di journaling può guidarti attraverso il processo.
Parla con un amico: Gli amici possono spesso fornire un controllo della realtà o possono indicarci risorse che possono aiutarci a sentirci meno preoccupati per ciò che potrebbe accadere dopo. Anche parlare con qualcuno di come potrebbe aver affrontato situazioni simili in passato può aiutarci a sentirci meno ansiosi per i fattori di stress che ci causano ansia. Parlare con un amico o, se necessario, con un terapeuta può fornire un supporto utile.

Superare una crisi

La gestione dello stress è particolarmente importante durante i periodi di crisi. Alcune strategie, come prendersi cura della propria salute fisica, tendono ad essere particolarmente importanti in questi periodi perché possono essere particolarmente utili e possono influenzare gli altri modi in cui si affrontano.

Gestione continua dello stress

Praticamente tutte le tecniche di gestione dello stress diventano più efficaci nel tempo, poiché il tuo corpo e la tua mente si abituano a rilassarsi mentre le pratichi. Alcune tecniche, in particolare l'esercizio e la meditazione, sono particolarmente efficaci nel creare cambiamenti che ti aiutano a diventare più resiliente allo stress con la pratica nel tempo. Praticare le tecniche di gestione dello stress in modo continuo può aiutarti ad alleviare lo stress mentre lo affronti ed essere più pronto per qualsiasi tipo di stress ti si presenti.

Queste risorse per la gestione dello stress possono aiutarti a rendere la gestione dello stress una parte regolare della tua vita. Inoltre, assicurati di tenere a mente che se lo stress che affronti richiede più di quello che queste tecniche da sole possono offrire, puoi parlare con il tuo medico di altre opzioni e supporto.