Mentre tutti conosciamo i rischi di passare troppo tempo al sole, come il cancro della pelle, le scottature solari e l'invecchiamento precoce, potresti non essere consapevole dei molti benefici vitali dell'esposizione al sole.
Dalla salute delle ossa e del sistema immunitario alla depressione e al disturbo affettivo stagionale (SAD), la luce solare offre potenti effetti riparatori, protettivi e curativi.
Panoramica
Le campagne di sensibilizzazione sul cancro della pelle degli ultimi decenni hanno avuto un tale successo che molte persone non si rendono conto di tutte le cose buone che il tempo al sole può fare per la mente e il corpo, oi pericoli di non ricevere abbastanza luce solare.
Quei raggi caldi e gialli aiutano il corpo a produrre vitamina D, un nutriente essenziale di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente, e il corpo non può assorbire o elaborare il calcio senza di essa.
La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, del cuore, dei polmoni, dei denti, del sistema immunitario, dei nervi e dei muscoli, nonché per una salute mentale ottimale.
Le carenze di vitamina D (e calcio) possono causare condizioni gravi, come la malattia ossea chiamata rachitismo. Inoltre, quelli con livelli più bassi di vitamina D possono essere a maggior rischio di una serie di malattie come cancro, diabete, ipertensione, schizofrenia e depressione.
Storia
Per la maggior parte della storia umana, le persone hanno trascorso gran parte del loro tempo all'aperto, sotto il sole, ricevendo una quantità più che sufficiente di luce solare, che la pelle converte in vitamina D. Qualsiasi eccesso è stato immagazzinato nel grasso corporeo.
Molte culture adoravano il sole, lodandolo perché porta vita e buona salute. Prendere il sole era usato per promuovere la salute e per "curare" molti disturbi, come la tubercolosi e le malattie della pelle.
Le prove scientifiche confermano che una luce solare sufficiente è essenziale per il funzionamento ottimale della mente e del corpo.
Rivoluzione industriale
La rivoluzione industriale ha portato molte persone al chiuso a lavorare nelle fabbriche e negli uffici e i bambini erano nelle aule o a casa tutto il giorno.
L'industrializzazione ha anche creato inquinamento che ha bloccato la luce solare. Questa enorme riduzione dell'esposizione naturale al sole ha causato gravi deficit di vitamina D per generazioni di bambini fino a quando gli scienziati hanno scoperto il legame tra la carenza di vitamina D e la mancanza di esposizione al sole.
Il rachitismo, che è un ammorbidimento o un indebolimento delle ossa, si trova principalmente nei bambini ma colpisce anche gli adulti, è diventato epidemico fino a quando l'esposizione alle radiazioni ultraviolette del sole (tramite luce solare, lampade solari o assunzione di vitamina D) è stata rivalutata e reintrodotta.
Il rachitismo può essere completamente prevenuto e trattato con un'adeguata esposizione al sole e/o bevendo e mangiando cibi fortificati con vitamina D.
Molte persone non pensano due volte al fatto che il loro latte contiene vitamina D, ma fa molto di più che aiutare le ossa.
Di seguito, esploriamo i molteplici benefici della luce solare (chiamata anche elioterapia), sulla tua salute mentale, perché è utile, quanto tempo al sole è ottimale, quando dovresti limitare l'esposizione e suggerimenti per sfruttare al meglio il tuo prendere il sole senza bruciarsi.
Benefici per la salute fisica
Gli ultimi decenni hanno visto accumularsi un'enorme quantità di prove a favore di una ragionevole esposizione al sole.
Come notato sopra, gli studi hanno mostrato legami tra bassi livelli di vitamina D e tassi più elevati di numerose malattie, indicando il fatto che il corpo fa affidamento su una quantità sufficiente di luce solare affinché i suoi sistemi primari funzionino in modo efficiente, anche per un ottimale funzionamento cardiovascolare, immunitario, respiratorio e funzione del sistema scheletrico.
La ricerca è in corso, ma gli studi hanno indicato che la luce solare può fornire un significativo effetto protettivo per l'osteoporosi, le malattie cardiovascolari, i problemi respiratori, l'infiammazione, il diabete e alcuni tipi di cancro.
Ad esempio, numerosi studi hanno mostrato tassi ridotti nello sviluppo di vari tipi di cancro (compresi del colon e della mammella) con l'integrazione di vitamina D e calcio.
Sappiamo tutti che prendere il sole può "sentire" sano, ristoratore e tonificante, ma si scopre che la luce del sole in realtà potrebbe essere il rimedio che i nostri antichi antenati pensavano fosse, sia per il corpo che per la mente.
Benefici per la salute mentale
Inoltre, sono state trovate forti connessioni tra le carenze di vitamina D e il rischio di vari disturbi di salute mentale.
È interessante notare che queste condizioni sono anche molto più prevalenti nelle aree del mondo più lontane dall'equatore, come nei paesi nordici, che sono esposte a molta meno luce solare diretta e hanno molte meno ore di luce all'anno nei mesi invernali.
Depressione
La depressione è una malattia mentale sempre più comune e la principale causa di disabilità che colpisce oltre 121 milioni di persone in tutto il mondo e oltre il 7% di tutti gli americani.
Sono state fatte vaste quantità di ricerche per determinare le cause e le opzioni di trattamento veterinario per questa condizione complessa e spesso debilitante.
Numerosi studi hanno trovato livelli più bassi di vitamina D nelle persone che soffrono di depressione e che l'integrazione di vitamina D (attraverso la luce solare o attraverso il cibo o gli integratori) può ridurre i tassi di depressione e migliorare i sintomi.
La ricerca indica il ruolo della vitamina D nella regolazione della serotonina e del calcio per il suo possibile impatto terapeutico sulla depressione quando i livelli di vitamina D sono aumentati.
È importante notare che il beneficio della vitamina D per prevenire e curare la depressione è probabilmente efficace solo in una persona che è carente di vitamina per cominciare.
Una revisione del 2020 ha rilevato che gli individui con i livelli più bassi di vitamina D erano a maggior rischio di depressione rispetto ai controlli.
Gli autori dello studio hanno notato, tuttavia, che la forza della correlazione, il ruolo esatto della vitamina D nello sviluppo della depressione e esattamente chi può trarre beneficio dall'integrazione (e quanto è necessario) non è ancora chiaro.
Detto questo, i ricercatori indicano numerosi studi che dimostrano un miglioramento dell'umore e una diminuzione dei sintomi della depressione con l'integrazione di vitamina D, anche nelle donne in gravidanza e nei bambini.
In effetti, gli studi indicano anche un possibile ruolo della vitamina D in altre comuni condizioni di salute mentale dell'infanzia, inclusi i disturbi dello spettro autistico (ASD) e il disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD).
Terapia della luce
La terapia della luce, un trattamento che comporta dosi giornaliere di intensa luce artificiale, che è più comunemente associata al trattamento del disturbo affettivo stagionale (vedi di più su questo sotto), si è dimostrato efficace anche per trattare altre forme di depressione non stagionale, inclusa la depressione maggiore e disturbo bipolare.
In effetti, gli studi dimostrano che la terapia della luce ha un'efficacia simile ai trattamenti farmaceutici.
Puoi acquistare una scatola luminosa per fare terapia anche a casa, il che è facile come premere un interruttore.
Schizofrenia
La schizofrenia è una grave condizione di salute mentale che fa perdere a una persona il contatto con la realtà, spesso causando sintomi psicotici come allucinazioni e deliri, che influiscono negativamente sul modo in cui pensano e si comportano.
I ricercatori hanno scoperto che le persone con schizofrenia hanno maggiori probabilità di avere livelli di vitamina D significativamente più bassi del normale e hanno maggiori probabilità di vivere in parti del mondo con meno esposizione al sole.
Numerosi studi hanno anche indicato che una luce solare insufficiente (o un'integrazione di vitamina D) da bambino aumenta il rischio di sviluppare la malattia più avanti nella vita.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che delle persone con diagnosi di schizofrenia, i pazienti che manifestano sintomi più acuti hanno livelli di vitamina D relativamente più bassi rispetto a quelli in remissione da sintomi più gravi.
La vitamina D e la pandemia di coronavirus
È interessante notare che uno studio del 2020 ha esaminato il legame tra vitamina D, schizofrenia e aumento dei tassi di infezione respiratoria acuta, nel contesto della pandemia di coronavirus.
Il rapporto ha indicato che la mancanza di vitamina D comunemente riscontrata in quelli con schizofrenia giustificava la raccomandazione di un'integrazione di vitamina D per prevenire potenzialmente gravi complicazioni dell'infezione da COVID-19 in questa popolazione.
Disturbo affettivo stagionale Season
Il disturbo affettivo stagionale è un tipo di depressione che provoca cambiamenti negativi dell'umore legati al cambiamento delle stagioni, che si verificano principalmente nei mesi invernali (chiamato SAD di tipo invernale o depressione invernale).
Molto meno comunemente, il SAD può verificarsi anche nei mesi estivi, che è chiamato SAD modello estivo.
La luce del sole gioca un ruolo enorme nella SAD ed è noto che il disturbo di salute mentale colpisce le persone che vivono più a nord in aree con meno ore di luce diurna in numero molto maggiore rispetto a quelle che vivono più vicino all'equatore.
È stato dimostrato che la carenza di vitamina D influisce negativamente sulla regolazione della serotonina, che è una sostanza chimica (o neurotrasmettitore) cerebrale responsabile della regolazione dell'umore e del ciclo del sonno.
Gli studi dimostrano che la terapia della luce è particolarmente efficace nel ridurre i sintomi della SAD, con effetti positivi generalmente osservati entro una settimana dall'inizio delle sessioni di light box.
Problemi alimentari
I ricercatori hanno notato un aumento della gravità dei sintomi e dei disturbi alimentari nei mesi più bui dell'autunno e dell'inverno, portando alla teoria che la carenza di vitamina D possa svolgere un ruolo nello sviluppo di queste condizioni di salute mentale.
Prove promettenti indicano i possibili benefici della terapia della luce intensa e/o dell'integrazione di vitamina D per il trattamento e la prevenzione dei disturbi alimentari.
Una revisione del 2016 ha rilevato che la terapia della luce ha beneficiato in modo specifico sia del comportamento che dell'umore per le persone con disturbi alimentari (in particolare per quelle con caratteristiche di abbuffata e alimentazione notturna).
I ricercatori ritengono che il ruolo della vitamina D (insieme alla melatonina) nella regolazione dei ritmi circadiani e della serotonina influisca sullo sviluppo di questi pericolosi disturbi alimentari.
Molte persone sono carenti di vitamina D
Mentre quelli con malattie specifiche legate alle carenze di vitamina D beneficiano chiaramente di più luce solare, terapia della luce o supplementazione di vitamina D, vale la pena che tutti considerino di aumentare la loro quota di consumo di sole e vitamina D.
Ciò è particolarmente importante in quanto è stato stimato che circa un miliardo della popolazione mondiale potrebbe avere livelli carenti o insufficienti di vitamina D.
Inoltre, la ricerca mostra che molti americani ricevono regolarmente meno della dose giornaliera raccomandata di vitamina D e mostrano livelli carenti del nutriente, che è la chiave per così tante funzioni essenziali della mente e del corpo, tra cui combattere le malattie e consentire ai nervi di portare messaggi a e dal cervello a ogni parte del corpo.
Fonti di vitamina D
Un componente chiave nel darti la luce solare che il tuo corpo brama è determinare quanto il tuo corpo sta ricevendo, di quanta ne hai bisogno e quanta vitamina D stai assumendo da altre fonti.
In sostanza, l'unico fattore limitante per la luce solare è evitare scottature solari e rischio di cancro della pelle poiché non è possibile sovradosare la vitamina D prodotta dal proprio corpo tramite le radiazioni del sole.
Vitamina D dalla luce solare
Si stima che la maggior parte delle persone riceva il 90% della vitamina D dal sole, quindi è una fonte importante. Ma ci sono molti fattori che influenzano la quantità di luce solare a cui sei esposto, inclusa la stagione in cui vivi (come in un clima soleggiato o in luoghi che tendono ad avere un clima fresco, piovoso o nuvoloso) e le circostanze della tua vita (come lavorare all'interno o all'esterno e avere un cortile o vivere in un grattacielo).
La preferenza personale entra in gioco anche quando si pensa a quanto sole prende una persona. Alcune persone si godono il tempo all'aria aperta e le attività ricreative all'aperto, mentre altre preferiscono che il loro tempo libero sia al chiuso.
Coloro che hanno animali domestici e bambini possono naturalmente stare di più fuori perché fanno passeggiate o portano i loro bambini ai parchi e alle varie attività. Alcune persone sono più diligenti anche con l'applicazione della protezione solare.
Quindi, se trascorri gran parte della tua giornata all'interno e sospetti di aver bisogno di più sole, esci e prendi delle misure di sicurezza solare.
Se vivi in un luogo senza molto sole diretto e sei preoccupato per la mancanza di impatto della luce solare su di te, parla con il tuo medico dei possibili benefici dell'uso della terapia della luce e/o dell'uso di lettini abbronzanti per ottenere in sicurezza alcuni raggi extra.
Vitamina D dal cibo
Quando la luce solare naturale non è accessibile o sufficiente e/o non è consigliata a causa del potenziale danno alla pelle e del rischio di cancro della pelle, potresti prendere in considerazione l'integrazione mangiando cibi ricchi di vitamina D o assumendo integratori di vitamina D. Buone fonti alimentari di vitamina D includono quanto segue:
- Tuorli d'uovo
- Alimenti fortificati (come latte, succo d'arancia e cereali)
- Fegato
- Pesce di mare grasso e grasso (ad esempio sardine, salmone, aringa e sgombro)
- carne rossa
Rischi e altre considerazioni
Per la maggior parte delle persone, un'esposizione ragionevole alla luce solare e l'assunzione di vitamina D sono salutari, ma ci sono alcuni rischi di cui essere consapevoli, inclusi i seguenti:
Tossicità
È possibile acquistare integratori di vitamina D per aumentare l'assunzione, ma attenzione al dosaggio. Tieni presente che la vitamina D che produci nella pelle attraverso la luce solare è più efficiente della vitamina D da fonti consumate, che tendono a perdere potenza nel processo di assorbimento.
Inoltre, sebbene estremamente raro, c'è il piccolo rischio di sovradosaggio (in particolare con integratori esagerati).
Assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D
La tossicità della vitamina D può causare livelli elevati di calcio nel sangue, nausea, vomito, affaticamento e costipazione. La dose giornaliera raccomandata (RDA) per l'assunzione di vitamina D è la seguente:
- Neonati 0-1: 10 microgrammi (mcg)
- Età 1-70: 15 mcg
- Dai 70 anni in su: 20 mcg
Non è possibile overdose di vitamina D derivata dal sole.
Persone con tonalità della pelle più scure
Va anche notato che le persone di colore, in particolare quelle con la pelle molto scura, sono a maggior rischio di carenza di vitamina D perché la protezione solare naturale fornita dalla melanina nella loro pelle rallenta anche il tasso di produzione di vitamina D.
Per le persone con tonalità della pelle profonde che vivono più lontano dall'equatore e/o non trascorrono molto tempo all'aperto, potrebbe essere necessaria più vitamina D per raggiungere livelli ottimali.
Danni alla pelle
Chiaramente c'è anche la necessità di bilanciare il tempo trascorso al sole per l'elioterapia, con la protezione della pelle dalle scottature.
Si consiglia di rimanere al sole diretto con la pelle nuda solo per circa la metà del tempo necessario alla pelle per iniziare un'ustione molto leggera. Quindi, se ritieni che la tua pelle possa iniziare a arrossarsi dopo 20 minuti all'aperto, punta a un massimo di 10 minuti di esposizione.
Si consiglia inoltre di utilizzare sempre la protezione solare sul viso, che è già più soggetto all'esposizione quotidiana e ai conseguenti danni alla pelle, e il viso non è così abile nel produrre vitamina D. Le braccia, le gambe e il tronco offrono più pelle e meno impatto negativo dei danni alla pelle dovuti a queste brevi esposizioni
Mentre ottenere dosi frequenti di luce solare è vitale per la tua salute, assicurati di seguire pratiche sicure per ottenerlo in modo da non finire per scottarti e/o aumentare il rischio di cancro della pelle. Anche i controlli regolari del cancro della pelle con il medico sono importanti per assicurarsi che la pelle rimanga sana.
Suggerimenti per ottenere più esposizione al sole
Se sei interessato ad esplorare l'aggiunta di più luce solare (e vitamina D) nella tua vita, in particolare per monitorare se ha un impatto sulla tua salute mentale, potresti prendere in considerazione alcune opzioni.
- Tieni traccia della tua esposizione al sole: Prova a tenere un registro di quanto tempo trascorri all'aperto sotto il sole diretto, com'era il tempo e anche quanta vitamina D stai consumando. Annota come ti fa sentire più o meno sole (e assunzione di vitamina D).
- Esci più spesso: Ogni volta che devi fare una breve pausa dal lavoro o vuoi semplicemente fare stretching, prova a farlo all'aperto quando è bello e c'è il sole. Alla fine, potresti essere in grado di vedere schemi che ti aiutano a capire come la luce solare può influenzare il tuo benessere. Discutere con il proprio medico di eventuali dubbi sulla propria esposizione al sole e sui livelli di vitamina D e in che modo eventuali deficit possono avere un ruolo nella propria salute fisica e mentale.
Una parola da Verywell
Il ritornello della nonna "uscire e prendere un po' di sole" è più di una semplice favola per vecchie mogli. Invece, la luce del sole (e la vitamina D che consente al nostro corpo di produrre) offre enormi benefici per la salute mentale e fisica a cui, per la maggior parte di noi, si può accedere semplicemente uscendo di casa. Quindi, se hai bisogno di una spinta, esci e procurati una normale scossa di oro liquido.
