Rabbia, frustrazione, paura e altre "emozioni negative" fanno tutte parte dell'esperienza umana. Tutti possono portare allo stress e sono spesso visti come emozioni da evitare, ignorare o in altro modo sconfessate, ma in realtà possono essere salutari da provare. Un approccio migliore è gestirli senza negarli, e ci sono diverse ragioni per questo.
Gestire le emozioni negative
L'idea di "gestire" le emozioni negative è complessa. Non significa evitarli: evitare di far fronte è in realtà una forma di coping che tenta di fare questo, e spesso può ritorcersi contro. Non significa nemmeno lasciare che queste emozioni negative distruggano la tua vita, le tue relazioni e i tuoi livelli di stress. La rabbia non gestita, ad esempio, può costringerci a distruggere le relazioni se glielo permettiamo.
Gestire le emozioni negative significa più abbracciare il fatto che le stiamo provando, determinare perché ci sentiamo in questo modo e permettere a noi stessi di ricevere i messaggi che ci stanno inviando prima di rilasciarli e andare avanti.
Sì, questa affermazione può sembrare un po' strana, ma le nostre emozioni sono sicuramente progettate per essere messaggeri per dirci qualcosa. Questi messaggi possono essere molto preziosi se ascoltiamo.
Gestire le emozioni negative significa anche non permettere loro di sopraffarci. Possiamo tenerli sotto controllo senza negare che li sentiamo.
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Emozioni negative contro emozioni positive
Quando parliamo delle cosiddette emozioni negative, è importante ricordare che queste emozioni, in sé e per sé, non sono negative come in "cattive". È più di quanto non siano nel regno della negatività rispetto alla positività.
Le emozioni non sono necessariamente buone o cattive, sono solo stati e segnali che ci permettono di prestare maggiore attenzione agli eventi che le creano. Questo può motivarci a creare più di una certa esperienza o meno, per esempio.
A differenza di alcune emozioni, le emozioni negative non sono sempre piacevoli da provare. Ma, come la maggior parte delle emozioni, esistono per una ragione e possono effettivamente essere molto utili da provare.
In che modo le emozioni negative ci influenzano?
Rabbia, paura, risentimento, frustrazione e ansia sono stati emotivi negativi che molte persone sperimentano regolarmente ma che cercano di evitare. E questo è comprensibile: sono progettati per metterci a disagio.
Le emozioni negative possono causare stress
Questi stati emotivi negativi possono creare ulteriore stress nel tuo corpo e nella tua mente. Questo è scomodo ma può anche portare a problemi di salute se lo stress diventa cronico o opprimente
A nessuno piace sentirsi a disagio, quindi è naturale voler sfuggire a questi sentimenti e i pericoli dello stress non gestito sono reali. Tuttavia, c'è la sensazione che le persone a volte abbiano che queste emozioni dureranno per sempre o che i sentimenti stessi siano il problema.
Forniscono anche informazioni
Più spesso, questi sentimenti sono benefici perché possono anche inviarci messaggi. Per esempio:
- La rabbia e l'ansia mostrano che qualcosa deve cambiare e che forse il nostro benessere è stato minacciato.
- La paura è un appello per aumentare il tuo livello di sicurezza.
- La frustrazione o il risentimento ci motivano a cambiare qualcosa in una relazione.
Fondamentalmente, le emozioni negative sono lì per avvisarci che qualcosa deve cambiare e per motivarci a fare quel cambiamento.
Anche le emozioni positive hanno dei lati negativi
Gli psicologi positivi sostengono anche che mentre ci sono molti benefici per gli stati emotivi positivi come la speranza, la gioia e la gratitudine, ci sono anche effetti negativi che possono derivarne. L'ottimismo, ad esempio, è stato collegato a molti risultati benefici per la salute e la felicità, nonché il successo personale.
L'ottimismo sfrenato, tuttavia, può portare ad aspettative irrealistiche e persino a rischi pericolosi che possono portare alla perdita e a tutti i sentimenti negativi che possono derivarne. Stati emotivi più scomodi come l'ansia, tuttavia, possono portare alla motivazione ad apportare cambiamenti che possono creare più successo ed evitare il pericolo.
Le emozioni negative sono progettate per tenerci al sicuro e motivarci a migliorare la nostra vita, proprio come lo sono le emozioni positive.
Strategie per la gestione delle emozioni negative
Il campo della psicologia positiva sta vivendo una "seconda ondata" di ricerca che si concentra non solo su ciò che ci rende felici, resistenti e in grado di prosperare, ma anche sul lato oscuro della felicità. Gli esperti hanno appreso di più su come le nostre emozioni negative ci influenzano e cosa fare con loro, e come possiamo rimanere emotivamente sani durante tutto il processo.
Proprio come ci sono benefici per le emozioni negative, ci sono danni alla "falsa positività" in cui ci vergogniamo per aver sperimentato questi stati naturali e proviamo a negarli o ci costringiamo a fingere di sentirci più positivi di quanto ci sentiamo.
Una strategia migliore è accettare e persino abbracciare i nostri stati negativi, impegnandosi anche in attività che possono controbilanciare queste emozioni spiacevoli in modo autentico.
Ci sono diverse strategie che sono state esplorate e raccomandate come mezzo per accettare ed elaborare le emozioni negative, così come tecniche emergenti che sono state sviluppate tenendo presente questa ricerca. Un gruppo specifico di approcci sta guadagnando popolarità tra terapisti e coach.
Queste tecniche, come delineato nella ricerca di Ceri Sims, hanno l'acronimo TEARS of HOPE. Ecco cosa comporta.
Lacrime
- T - Insegna e impara: Questo significa abbracciare l'autoconsapevolezza e aumentare la conoscenza personale del tuo corpo e della tua mente e di come stanno rispondendo allo stress e ad altri stati emotivi. Questo ti permette di capire quando sei turbato e perché, ed essere in grado di interpretare meglio i segnali che il tuo corpo sta inviando.
- E - Esprimere e abilitare esperienze sensoriali e incarnate: Questo suona un po' più complicato, ma implica semplicemente incoraggiare l'apertura e la curiosità dentro di te per aumentare la tua accettazione di ciò che viene.
- A - Accetta e diventa amico: Può essere molto utile concentrarsi attivamente sull'aumento della propria auto-compassione e tolleranza per la frustrazione.
- R - Rivalutare e riformulare: puoi usare approcci cognitivo comportamentali per vedere le cose in modo diverso.
- S - Sostegno sociale: Questo può comportare la pratica della meditazione della gentilezza amorevole, che può espandere i tuoi sentimenti di connessione con gli altri e la tua auto-compassione mentre investi nelle relazioni.
Speranza
- H - Benessere edonico e felicità: La ricerca mostra che può essere molto utile avere un rapporto 3 a 1 tra emozioni positive e negative, il che significa che aggiungi esperienze positive alla tua vita, ti concentri sui ricordi felici e assapora i successi, ad esempio, per aumentare la quantità del tempo che trascorri sentendoti autenticamente bene.
- O - Osserva e presta attenzione: Cerca di praticare la consapevolezza e di prestare attenzione alle cose della vita in modo non giudicante.
- P - Fisiologia e cambiamenti comportamentali: Concentrati sul rilassamento, sugli esercizi di respirazione e sulla cura di sé.
- E - Eudaimonia: Cerca obiettivi nella vita e un senso di autenticità.
Strategie aggiuntive
Ci sono altre strategie che sono raccomandate come modi per aumentare gli stati emotivi positivi e la resilienza personale allo stress e ai sentimenti di negatività in modo che gli stati emotivi negativi non si sentano così opprimenti. Grazie alla ricerca sulla positività, sappiamo che questa può essere una cosa benefica in sé. Ecco alcune strategie aggiuntive che possono essere utilizzate per far fronte alle emozioni negative.
Il miglior auto esercizio possibile
Ciò implica immaginare - hai indovinato - il tuo miglior sé possibile e come sarebbe. Questo esercizio ha dimostrato di sollevare l'umore e portare un senso di ottimismo, entrambi i quali portano benefici duraturi. Questo esercizio può essere fatto come un esercizio di diario o semplicemente una tecnica di visualizzazione, ma fondamentalmente implica immaginare la tua vita in il futuro e sfidando te stesso a immaginare la migliore vita possibile che puoi vivere, la migliore versione possibile di te stesso che puoi essere.
La ricerca ha dimostrato che le persone che si impegnano a immaginare il proprio sé migliore per cinque minuti al giorno per due settimane sperimentano uno stato d'animo più positivo e un aumento dell'ottimismo rispetto alle persone che hanno trascorso la stessa quantità di tempo semplicemente pensando alle attività della loro giornata. Per cinque minuti al giorno, questo è un ottimo uso del tempo.
Lettera o visita di gratitudine
Questa attività implica l'esprimere gratitudine alle persone che hanno fatto cose gentili per te. Questo include atti di gentilezza sia minori che maggiori.
Potrebbe essere una lettera a un insegnante di scuola elementare che ti ha ispirato a dare il meglio di te o una visita a un vicino per fargli sapere quanto apprezzi sapere che sono lì. Può essere qualsiasi lettera o viaggio personale e conversazione che esprima a qualcuno ciò che ha fatto per te, cosa ha significato per te e che lo apprezzi.
Queste espressioni di gratitudine portano grandi benefici ai destinatari, ma ancora maggiori alla persona che esprime la gratitudine. La maggior parte delle persone che si impegnano in questa attività riferiscono di provare ancora sentimenti positivi dopo giorni o addirittura settimane.
Prendendo una giornata di salute mentale
Questo è come prendere un soggiorno. Si tratta di creare una giornata piena di esperienze positive che avresti in vacanza riducendo al minimo lo stress che avresti nel tuo normale programma.
Funziona con la stessa premessa che seguono gli altri esercizi di costruzione della positività - che un aumento degli stati emotivi positivi può portare un maggiore senso di ottimismo e resilienza - e ha l'ulteriore vantaggio di ridurre al minimo i fattori di stress per la giornata.
Questo può offrire una piacevole interruzione dallo stress cronico e la possibilità di riprendersi emotivamente. Per fare ciò, crea una giornata piena di attività che ti piacciono.