La saggezza popolare ci dice che ci vogliono circa quattro settimane per costruire un'abitudine. ma è proprio vero? Se stai cercando di mangiare in modo più nutriente o di vivere uno stile di vita anti-invecchiamento in generale, quanto tempo ci vorrà perché una nuova sana abitudine si mantenga?
Non c'è dubbio che stabilire abitudini sane regolari (o rompere quelle cattive) può migliorare la tua longevità. Una volta che i comportamenti salutari - come smettere di fumare, bere solo con moderazione o fare esercizio fisico regolare - sono radicati nel tuo programma regolare, è più probabile che li metti in atto in modo coerente.
Nonostante ciò, ci sono sorprendentemente poche ricerche su quanto tempo è effettivamente necessario per stabilire una nuova abitudine. L'epidemiologo dell'University College London Phillippa Lally ha esaminato il processo di formazione delle abitudini nella vita di tutti i giorni. Il suo studio è stato pubblicato nel 2010 in Giornale Europeo di Psicologia Sociale.
Come viene definita un'abitudine?
Fare qualcosa per la prima volta richiede preparazione e intenzione. Con coerenza, deve essere prestata meno attenzione, pensiero o sforzo. Lally descrive un'abitudine come un comportamento che viene ripetuto abbastanza spesso da richiedere, nel tempo, un pensiero meno consapevole per realizzarlo. Piuttosto, i segnali nell'ambiente o nelle situazioni di una persona iniziano a innescare il comportamento come risposta automatica: è ora di coricarsi, quindi ti lavi i denti (lavarsi i denti è quindi diventato un'abitudine).
Il documento cita le seguenti caratteristiche di an automatico comportamento o abitudine:
- È efficiente
- Sei meno consapevole che lo stai facendo
- Non è intenzionale
- È meno controllabile
Quanto tempo ci vuole?
Secondo lo studio di Lally, ricerche passate suggeriscono che un comportamento è diventato abituale una volta che è stato "eseguito frequentemente (almeno due volte al mese) e ampiamente (almeno 10 volte)". La ricerca di Lally ha scoperto che può richiedere molto più tempo.
Sono stati studiati un totale di 82 adulti per un periodo di 12 settimane. È stato chiesto loro di scegliere un'attività sana, bere o mangiare che non faceva già parte della loro routine quotidiana e di eseguirla in un momento o luogo simile ogni giorno. Dovevano identificare un segnale o una situazione che potrebbe indurre il comportamento, purché quel segnale si verificasse solo una volta al giorno. Ogni soggetto doveva registrare su un sito Web se eseguiva o meno la potenziale abitudine. Nessuna ricompensa di alcun tipo è stata offerta come incentivo per ripetere il comportamento.
I soggetti hanno scelto azioni come correre 15 minuti prima di cena, mangiare un frutto a pranzo o meditare.
Il tempo medio necessario perché un'abitudine diventi automatica è stato di 66 giorni. L'intervallo, tuttavia, era compreso tra 18 e 254 giorni per stabilire l'abitudine. In effetti, circa la metà dei soggetti non ha eseguito l'azione scelta in modo abbastanza coerente da creare un'abitudine.
È interessante notare che una maggiore ripetizione di un'azione non sempre produce abitudini più forti.
Lally ha scoperto che ripetere costantemente un comportamento presto nel processo era più efficace nel creare un'azione automatica, rispetto alla ripetizione successiva. Inoltre, dopo un certo tempo, il processo di formazione dell'abitudine si stabilizza in modo che le ripetizioni aggiuntive non consolidino ulteriormente l'abitudine. La relazione tra ripetizione e forza dell'abitudine non è quindi lineare in questo studio.
Cosa significa per te?
A differenza del periodo di quattro settimane spesso citato come soglia per stabilire un'abitudine, la ricerca di Lally suggerisce che potrebbero essere necessari molti più giorni e settimane di diligenza. Non devi essere scoraggiato da questa scoperta; riconosci semplicemente che il cambiamento di comportamento è impegnativo e cerca modi per supportare i tuoi ritocchi allo stile di vita - eseguendoli in modo coerente e spesso - per renderli permanenti.
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Presentato dall'editore capo e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast condivide un esercizio che può aiutarti a introdurre una sana abitudine nella tua vita o a sbarazzarti di una cattiva abitudine che ti ha trattenuto.