Esercizi di radicamento per il disturbo borderline di personalità

Se soffri di disturbo borderline di personalità (BPD), potresti trarre beneficio dagli esercizi di messa a terra. Queste tecniche sono utili durante la dissociazione, il panico, l'ansia, i forti impulsi impulsivi, i flashback e l'intenso stress emotivo. Imparare e praticare esercizi di radicamento può aiutarti a lenire le tue emozioni e gestire i sintomi della BPD.

Come funziona la messa a terra

Gli esercizi di messa a terra sono progettati per aiutarti a focalizzare la tua attenzione sul momento presente. Sono utili ogni volta che stai vivendo un'esperienza che ti sta causando molta ansia o che ti sembra opprimente o che ti consuma tutto perché ti costringono a concentrarti sul presente invece che sul passato, sui tuoi sentimenti sconvolgenti e/o sul " cosa succede se."

Ci sono una varietà di esercizi che sono stati sviluppati per il grounding e diversi possono essere usati per affrontare situazioni diverse. Ad esempio, alcuni esercizi possono essere eseguiti in pubblico, mentre altri sono più adatti a un ambiente privato, ad esempio quando si hanno esperienze dissociative molto intense.

Esercitati con una varietà di questi esercizi in modo da averne diversi da cui attingere quando ne hai bisogno e per capire quale ti si addice meglio.

Esercizi visivi e uditivi

Gli esercizi di radicamento visivo e uditivo si basano sull'uso dei sensi della vista e dell'udito per radicarti nel momento presente. Per condurre un esercizio di radicamento visivo, fai un respiro profondo e poi inizia a catalogare mentalmente le cose che vedi intorno a te.

Cerca anche i dettagli banali come il colore delle prese elettriche o una cornice storta. Per fare un esercizio di messa a terra uditiva, ascolta i suoni che senti intorno a te. Non solo notare i suoni ovvi, ma nota gli strati di suoni, come il lamento di un cane prima che ulula. Nota come i suoni salgono e scendono, la loro altezza, intensità e timbro.

La buona notizia è che questi esercizi sono adatti a qualsiasi ambiente. In altre parole, non è necessario essere in grado di vedere o sentire nulla di speciale per poterli praticare.

In effetti, questi esercizi possono essere particolarmente utili nei momenti in cui sei in pubblico, poiché nessuno saprà nemmeno cosa stai facendo. Puoi quindi interrompere l'esercizio ogni volta che ti senti ricollegato al momento attuale. Altri esercizi di messa a terra visivi e uditivi che puoi provare includono:

• Cantare o canticchia la tua canzone preferita.
• Leggere la tua poesia preferita, il libro per bambini o il testo di una canzone ad alta voce.
• Chiamata qualcuno.
• Sussurro o dì ad alta voce "Sono al sicuro" o "Sono calmo" o qualsiasi emozione tu stia cercando di catturare. Ripeti finché non ti senti a terra.
• Mettere su un divertente video di YouTube o guarda un episodio della tua sitcom preferita. Oppure guarda un film di paura.
• Trova un'app che riproduce i suoni della natura in anticipo. Scegli il tuo preferito e suonalo quando hai bisogno di radicamento.

Esercizi tattili

Gli esercizi di radicamento tattile usano il senso del tatto per radicarti. Un esercizio di messa a terra tattile comunemente usato è quello di prendere un cubetto di ghiaccio dal congelatore e tenerlo in mano finché non inizia a causare un leggero disagio.

Non tenerlo troppo a lungo o può causare dolore. Molte persone scoprono che il disagio li aiuta a riconnettersi con l'ora attuale. Ecco alcuni altri esempi di esercizi di messa a terra tattile da provare:

• Prendere una doccia fresca o passa le mani sotto l'acqua fresca. Oppure fai il contrario e fai un bagno caldo.
• Snap delicatamente un elastico sul polso.
• Strofinare una lozione profumata sulle mani, concentrandosi sulla sensazione e l'odore mentre la applichi sulla pelle.
• Uso un nebulizzatore d'acqua da spruzzare sul viso e/o sul petto.
• Scegli una mano e tocca ogni dito con il pollice, iniziando con l'indice e proseguendo verso il basso. Vai avanti e indietro finché non ti senti a terra.
• Mantenere una perlina, un sassolino, una pallina antistress, un pezzetto di stoffa o un altro oggetto a tua scelta in tasca e arrotolalo tra le mani quando hai bisogno di metterti a terra. Puoi anche usare un braccialetto o una collana.
• Correre la tua mano lentamente e delicatamente sul tappeto o sul tessuto di un mobile o abbigliamento e nota come ci si sente quando lo si strofina in una direzione rispetto all'altra.
• Mettere un pezzo di cioccolato in bocca. Sperimenta la consistenza, il sapore e la sensazione mentre si scioglie lentamente.
• Allungare le braccia sopra la testa più in alto che puoi, poi verso i fianchi, infine tirando indietro i gomiti il ​​più possibile dietro la schiena. Ripetere. Pensa ai tuoi muscoli che si flettono e senti la loro forza.
• Abbraccio il tuo peluche preferito, una comoda coperta o un cuscino.
• Prendere togliti le scarpe e spingi le dita dei piedi nel pavimento o nel terreno.

Altri esercizi

Se nessuno dei precedenti funziona per te, sii creativo e crea i tuoi esercizi di base. Trovarne uno tuo può essere particolarmente utile poiché solo tu sai cosa funzionerà meglio per la tua situazione.

Quali sono i sensi più potenti per te? Odore? Gusto? Toccare? Una combinazione di esercizi potrebbe funzionare meglio, come mettere su la tua canzone preferita mentre allunghi i muscoli? Ecco altre tecniche da provare o che puoi usare come trampolino di lancio per trovare la tua svolta:

• prendi una boccata di menta piperita da una bottiglia di olio essenziale o mentine molto forti.
• mordere un limone o un sorso di succo di limone.
• Trova qualcosa nella stanza che inizia con A, poi B, poi C e così via.
• Conta all'indietro da 100.
• Metti la tua canzone preferita e concentrati davvero sulle parole, la musica e il modo in cui tutto ti fa sentire.
• Scrivi come ti senti in un diario designato per la messa a terra e usa la tua penna preferita. Nota come si sente la penna in mano e la morbidezza di come scrive sulla carta.
• Giocare un gioco sul tuo telefono o computer.
• Respirare attraverso il naso lentamente e profondamente finché i polmoni non sono pieni. Espira lentamente attraverso la bocca fino a svuotare i polmoni. Ripeti, concentrandoti sulla sensazione dei tuoi polmoni che si espandono e si contraggono.
• Tirare un'immagine mentale nella tua mente del tuo posto preferito e immagina di essere lì. Pensa a cosa faresti se fossi davvero lì.
• Vai fuori e annusare l'aria o i fiori, gli alberi o le foglie.
• Saltare su e giù.

Pratica

Prova diverse tecniche di messa a terra finché non ne trovi alcune o una combinazione che funzioni per te. Praticali più e più volte, preferibilmente prima di aver bisogno di usarli. Più ti eserciti, più facile sarà ricordare come radicarti quando sarà il momento.

È anche utile fare pratica con gli esercizi di radicamento subito quando inizi a sentirti ansioso, angosciato, impulsivo o in preda al panico prima che le tue emozioni prendano il sopravvento.

Potresti anche voler discutere degli esercizi di radicamento con il tuo terapeuta o medico, poiché potrebbe essere in grado di fornire ulteriori indicazioni su quali esercizi sarebbero più efficaci per te. Anche una persona cara può avere un input utile.