La rabbia è un sentimento potente che è una parte normale dell'esperienza umana. Tutti si sono sentiti arrabbiati prima o poi. La rabbia in sé non è una brutta cosa. Ma se esprimi la tua rabbia in modi malsani, può diventare un problema. Imparare a sviluppare un piano di gestione della rabbia può aiutarti a far fronte a situazioni che a volte portano ad un aumento dell'ansia e dei sintomi di panico.
Non è insolito che le persone con disturbo di panico, agorafobia o altri disturbi d'ansia provino frustrazione a causa della loro condizione. A volte questa frustrazione può trasformarsi in rabbia: rabbia verso te stesso, rabbia per la tua situazione o rabbia verso gli altri. La rabbia può intensificare l'ansia e peggiorare i sintomi. Nel peggiore dei casi, potresti sperimentare attacchi di rabbia debilitanti e fastidiosi.
Se la tua rabbia è fuori controllo, potresti avere difficoltà a mantenere sane relazioni personali o lavorative. Ci sono anche prove che l'espressione malsana della rabbia può essere un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Passi per iniziare un piano di gestione della rabbia
Se hai difficoltà a controllare la tua rabbia, ecco alcuni passaggi per iniziare un piano di gestione della rabbia:
Identifica i tuoi obiettivi e il piano d'azione
Pensa ai tuoi obiettivi in termini di comportamenti specifici e delle tue reazioni. Usa un intervallo di tempo per misurare i tuoi progressi. Ad esempio, supponiamo che il tuo primo obiettivo sia evitare di attaccare verbalmente il tuo coniuge. Come farai a farlo? Se ti senti arrabbiato, puoi andartene e calmarti? Quanto tempo pensi che ci vorrà per raggiungere questo obiettivo?
Non giocare al gioco della colpa
Incolpare gli altri non ti aiuterà a superare la rabbia. Inoltre, l'auto-colpa permetterà solo ai sentimenti di rabbia e risentimento di indugiare più a lungo di quanto dovrebbero. Impara ad assumerti la responsabilità della tua rabbia e della tua reazione ad essa quando le cose non vanno per il verso giusto.
Impara e pratica le tecniche di rilassamento
Imparare e praticare regolarmente tecniche di rilassamento può aiutarti a mantenere la calma. Alcuni esempi includono:
Respirazione profonda
Quando le persone sono ansiose, tendono a fare respiri rapidi e superficiali che provengono direttamente dal petto. Questo tipo di respirazione è chiamato respirazione toracica o toracica. Quando ti senti ansioso o arrabbiato, potresti non essere nemmeno consapevole del fatto che stai respirando in questo modo. La respirazione profonda può aiutarti a calmarti e a evitare che la tua rabbia sfugga al controllo.
Rilassamento muscolare progressivo (PMR)
La rabbia può causare molte sensazioni fisiche, compresa la tensione muscolare. Usando la PMR, puoi contrastare questi cambiamenti fisici e sensazioni per ottenere una "risposta di rilassamento". Durante la PMR, la respirazione rallenta e la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono. Essere in uno stato rilassato può ridurre molti degli spiacevoli effetti fisici della tua rabbia.
Visualizzazione
Usando la visualizzazione per immaginarti in un ambiente tranquillo e senza stress, puoi raggiungere uno stato di rilassamento mentale e fisico. Ad esempio, immagina di essere seduto vicino a un bellissimo lago tranquillo. Concentrati sulla scena per un periodo di tempo. Senti la soffice sabbia sotto i tuoi piedi. Mentre una leggera brezza spazza l'acqua, immagina l'aria calda sul tuo viso mentre guardi un magnifico tramonto all'orizzonte.
Meditazione Consapevole
Molte persone trovano la meditazione calmante e rivitalizzante. La meditazione consapevole può offrire chiarezza e un senso di pace. Puoi eseguire un esercizio di meditazione seduto o sdraiato. Assicurati che l'ambiente circostante sia tranquillo e vestiti comodamente.
Fai una prova seguendo questi passaggi:
- Chiudi gli occhi e fai qualche respiro profondo per diversi minuti.
- Concentrati su una singola parola o oggetto. Ad esempio, ripeti lentamente la parola "rilassati".
- Se ti accorgi che la tua mente vaga durante l'esercizio, fai dei respiri profondi e concentrati nuovamente.
- Continua il processo finché non ti senti calmo e riposato.
Ottieni aiuto e supporto
Se hai difficoltà a esprimere la rabbia, parla con un amico, un familiare o un professionista della salute mentale. Costruire un forte sistema di supporto può permetterti di sfogarti in un modo più sano: attraverso una comunicazione aperta e la fiducia. Puoi imparare come esprimere in modo costruttivo i tuoi sentimenti senza lasciare che la rabbia li esprima per te.
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