Suggerimenti per la gestione del tempo per adulti con ADHD

Sono in ritardo.
Sarò lì tra poco.
Mi dispiace tanto di essere in ritardo.

Quante volte hai detto queste parole? È terribile essere in ritardo al lavoro, all'appuntamento dal medico, alla riunione, per incontrare un amico, portare i bambini a scuola e, peggio ancora, andare a prendere i bambini a scuola. Come fermare questo ciclo? Come puoi migliorare la tua gestione del tempo?

L'allenatore dell'ADHD Kay Grossman, M.A. spiega che una gestione efficace del tempo richiede due abilità che le persone con ADHD spesso mancano naturalmente, ma possono imparare:pianificazione e segnando il passare del tempo.

Secondo Grossman, la migliore prescrizione per essere puntuali include:

• pianificare in anticipo su base giornaliera
• impiegare strategie che utilizzano le preferenze e lo stile personale dell'individuo
• utilizzando segnali esterni per indicare il tempo trascorso

Grossman fornisce alcune soluzioni infallibili per affrontare specifici dilemmi di gestione del tempo.

Sfida: pianificare troppe attività

Quante volte ti sei impegnato troppo? Grossman afferma che questa programmazione eccessiva si verifica abbastanza spesso. A volte diventiamo troppo entusiasti o irrealistici riguardo al numero di cose che possiamo fare in un dato periodo. Altre volte, potremmo avere difficoltà a dire "no" alle richieste che gli altri ci fanno. Sfortunatamente, un impegno eccessivo e un'eccessiva pianificazione ci portano semplicemente alla frustrazione.

Soluzioni:

1. Scegli un pianificatore che funzioni per te, considerando dimensioni, tecnologia, facilità d'uso, portabilità, colore e sensazione.
2. Segna gli orari per gli eventi noti, stabiliti e chiave come orari di lavoro, orari dei pasti, carpools e appuntamenti in piedi.
3. Prendi nota degli elementi che "dovresti" fare rispetto a quelli che "vuoi" fare. Potresti volere per affrontare il tuo schedario disorganizzato, ma dovresti prima affrontare un incarico che scade domani.
4. Crea un elenco di cose da fare e quindi scegli non più di tre o cinque elementi ad alta priorità da completare in un determinato giorno, contrassegnandoli con un asterisco o un sistema di codifica a colori. Scrivi quegli elementi nella tua agenda negli intervalli di tempo a disposizione.
5. Pensa a "sottrarre" o "scambiare" quando aggiungi un articolo al tuo piano giornaliero. Tieni presente il numero finito di minuti in un giorno e il fatto che sei solo una persona. Se hai i mezzi, prendi in considerazione la possibilità di delegare alcuni compiti ad altri, come inviare i vestiti sporchi alla lavanderia a gettoni piuttosto che fare il bucato da solo.
6. Se un grande progetto ti travolge, considera di suddividerlo in più mini-progetti, con una scadenza per ciascuno.

Sfida: avere ciò di cui hai bisogno per uscire dalla porta in tempo

È ora di andare, ma i tuoi oggetti necessari sono sparsi per tutta la casa. Dove sono quelle chiavi della macchina? Dove sono i miei occhiali?

Soluzioni:

1. Stabilisci dei posti vicino alla porta per chiavi, portafogli, zaini e borse. Prendi l'abitudine di mettere quegli oggetti nel posto speciale ogni volta che entri dalla porta.
2. Metti tutti gli oggetti che devi portare con te al mattino nel luogo designato o sul pavimento vicino alla porta. Incoraggia tutti i membri della famiglia a fare lo stesso.

Sfida: avere troppo da fare al mattino

Non puoi decidere cosa indossare. La tua camicia è spiegazzata, quindi devi stirarla. Alla fine decidi cosa indossare, ma ora nell'armadio manca una delle tue scarpe.

Soluzioni:

1. Riduci lo stress mattutino preparandoti la sera prima. Raccogli tutti gli elementi per il tuo outfit mattutino, comprese scarpe e accessori, prima di andare a letto.
2. Stabilisci e pubblica un elenco della routine mattutina. Fai solo quegli elementi. Non spremere nient'altro.

Sfida: una mancanza di indizi interni che ti aiutino a giudicare il passare del tempo

Quante volte sei stato assorbito da un'attività al computer e hai perso la cognizione del tempo? Questo accade alle persone con ADHD abbastanza frequentemente. Siamo coinvolti in un'attività interessante, perdiamo completamente il senso del tempo e, di conseguenza, perdiamo un incontro importante o andiamo a prendere i bambini a scuola in tempo.

Soluzioni:

1. Imposta strategicamente i timer per suonare o vibrare come un comodo segnale esterno del tempo trascorso. Puoi anche utilizzare una combinazione di un orologio a vibrazione impostato come segnale di avviso e un timer indipendente impostato 15 minuti dopo come promemoria per spegnere il computer in modo tempestivo.
2. Imposta un telefono cellulare o un orologio in modo che vibri ogni 10 o 15 minuti. Quando suona la sveglia, usala come spunto per orientarti nel tempo. Chiediti se stai facendo ciò che è più importante in questo momento e se sei dove devi essere.

Sfida: stimare quanto tempo richiedono attività specifiche

Grossman osserva che con un fluido senso del tempo in stile ADHD, è difficile sapere se c'è abbastanza tempo per finire un rapporto la mattina prima della grande riunione, per fare un'ultima telefonata prima di uscire per lasciare i bambini all'allenamento di calcio, o fare “una sola tappa” durante il tragitto verso lo studio medico in tempo per l'appuntamento.

Soluzioni:

1. Raddoppia o addirittura triplica il tempo che pensi ci vorrà per fare qualcosa e poi pianifica di conseguenza.
2. Stabilisci una regola per te stesso che semplicemente non farai "l'ultima cosa" prima di uscire di casa per un appuntamento o in viaggio verso una destinazione. Imposta e rispetta le scadenze e la lista delle cose da fare.
3. Affina il tuo senso del tempo facendo pratica. Inizia stimando quanto tempo impiegheranno le attività. Scrivi i tuoi preventivi nell'agenda accanto all'articolo e tieni traccia del tempo effettivo impiegato. Cerca modelli. Di solito sottovaluti quanto tempo ci vuole per guidare i posti? Tendi a sopravvalutare quanto tempo ci vorrà per completare la tua nota spese? Con una pratica vigile di indovinare e registrare il tempo effettivamente trascorso, il divario tra il tempo stimato e quello effettivo si ridurrà. Ti sentirai più in controllo e arriverai ai posti sempre in tempo.
4. Determina quanto tempo impieghi veramente per prepararti a uscire di casa la mattina, tenendo conto di tutto ciò che deve essere fatto.

Sfida: non tenere conto dei mangiatori di tempo

Cosa sono i mangiatori di tempo? Grossman spiega che i mangiatori di tempo sono le attività apparentemente banali e periferiche che accompagnano la maggior parte delle azioni che intraprendiamo, mangiando il nostro tempo senza che ne siamo consapevoli. Includono i ringhi del traffico, la ricerca di parcheggi, il camminare dai parcheggi agli edifici, i ritardi degli ascensori, la ricerca dell'ufficio giusto e la necessità di tornare in macchina per un oggetto dimenticato. I mangiatori di tempo si presentano anche sul nostro posto di lavoro, interferendo con l'efficacia del compito. Includono telefonate, avvisi sonori di posta elettronica e fermate.

Soluzioni:

1. Costruisci in un sacco di tempo per tenere conto dei mangiatori di tempo. Raddoppia o triplica il tempo di buffer normalmente concesso per viaggiare verso una destinazione.
2. Per ottimizzare il completamento tempestivo delle attività, scegli un periodo di tempo in cui disattiva la suoneria del telefono e gli avvisi e-mail e appendi un cartello sulla porta chiusa che richiede di non interrompere.

Sfida: il desiderio di evitare di essere in anticipo, che si traduce in essere in ritardo

Grossman osserva che ad alcune persone semplicemente non piace arrivare in anticipo. Possono temere il disagio o la noia di aspettare l'inizio di una riunione o di un appuntamento.

Soluzioni:

1. Prepara una tote bag "colpevole piacere" e tienila in macchina per usarla nel caso arrivi da qualche parte in anticipo. Gli oggetti di piacere Guity sono quelli che ti piacciono ma che spesso ti neghi a causa di una percepita mancanza di tempo. Potrebbero includere riviste, romanzi, cataloghi o cruciverba e sudoku. Una variazione su questo tema è una borsa tote "trovato tempo", che potrebbe includere progetti senza una scadenza prestabilita, come biglietti di ringraziamento (insieme a penne e buste). Potresti anche trovarti a mirare ad arrivare presto in modo da poterti ricompensare con la tua attività "indulgente".
2. Usa l'attesa come tempo di inattività necessario nella tua giornata. Prova una semplice tecnica di meditazione per concentrarti sul respiro, o semplicemente ricorda a te stesso che sono necessari alcuni minuti di inattività quotidiana per ricaricare il cervello, rendendolo un uso produttivo del tuo tempo.
3. Approfitta di questo tempo realizzando quelle cose che è improbabile programmare come pulire il portafoglio o la borsa, bilanciare il tuo libretto degli assegni o modificare la tua lista di cose da fare.

La prossima volta che ti ritrovi in ​​ritardo, rivedi l'elenco di Grossman. Trova la tua "sfida" e prova ciascuna delle soluzioni suggerite. Potresti ritrovarti ad arrivare in orario (forse anche in anticipo!) e sentirti molto più rilassato e felice.