In che modo il mangiare intuitivo può aiutare il mio disturbo alimentare?

Hai mai visto un bambino mangiare uno spuntino delizioso come un cupcake e poi se ne va prima di finirlo? Molti adulti che sono stati limitati dalle diete trovano difficile immaginare di andarsene prima di pulire i piatti. Ma questo bambino probabilmente ha fiducia nel suo corpo e nei suoi custodi in modo che mangi in modo intuitivo.

Se hai ripetutamente provato a stare a dieta e scopri che ogni volta che inizi a mangiare in modo eccessivo e ti senti di nuovo fuori controllo, potresti provare un'alternativa alla dieta. Il mangiare intuitivo è una filosofia alimentare anti-dieta basata sul lavoro dei dietologi registrati Evelyn Tribole ed Elyse Resch.

Intuitive Eating rispetta il fatto che siamo tutti nati con la saggezza innata e gli stimoli nei nostri corpi per mangiare in modo intuitivo. Il tuo corpo è infinitamente saggio. Ti dice solo ciò di cui hai bisogno se ascolti solo. Proprio come i nostri corpi sanno quando abbiamo sete o quando è il momento di urinare, defecare o dormire, i nostri corpi ci dicono quando e cosa mangiare.

Principi del mangiare intuitivotui

Molti di noi sono introdotti nella cultura della dieta quando siamo adolescenti. La cultura della dieta detta regole esterne sul mangiare che ci tagliano fuori dai nostri segnali interni del corpo. La cultura della dieta ci insegna a limitare il nostro mangiare a determinate ore del giorno, limitare le quantità di cibo che mangiamo, ignorare la fame ed evitare del tutto certi cibi.

A sua volta, questo ci porta a non fidarci del nostro corpo. Diventiamo disregolati; potremmo anche iniziare ad abbuffarci e mangiare oltre la pienezza a causa della privazione. Mangiare intuitivo significa tornare in contatto con i nostri segnali interni di fame e pienezza e le preferenze alimentari.

Rifiuta la mentalità della dieta

Questo va ben oltre l'interruzione della dieta per un intero cambiamento della tua mentalità. Molti di noi sono stati così indottrinati dalla cultura della dieta che non siamo nemmeno consapevoli di quanto sia radicata. Dobbiamo abbandonare completamente la dieta per iniziare a riconoscere i nostri segnali interni.

Molte forme di dieta possono essere subdole: potresti non essere nemmeno consapevole di quanto la mentalità della dieta influenzi i tuoi schemi alimentari.

Per superare le abitudini alimentari dannose, devi smettere di contare le calorie, smettere di mangiare solo in determinate ore del giorno e smettere di evitare cibi che ritieni non salutari.

Onora la tua fame

La dieta rinforza e incoraggia la fame. Mangiare in modo adeguato e ascoltare i segnali della fame sono fondamentali per un'alimentazione intuitiva. Se ti permetti di avere troppa fame, hai maggiori probabilità di abbuffarti.

Per interrompere un ciclo di abbuffate, il tuo corpo deve essere in grado di confidare che avrà un accesso costante al cibo. Imparare a rispettare questo spunto biologico permette di costruire un miglior rapporto con il cibo.

Fai pace con il cibo

Concediti il ​​vero permesso di mangiare ciò che vuoi veramente. Questo significa niente più regole sui cibi buoni e cattivi: tutti i cibi sono ammessi e moralmente equivalenti. Dire a te stesso che non puoi o non dovresti mangiare un determinato cibo può portare a privazioni emotive e fisiche e abbuffate.

Quando inevitabilmente infrangi la tua regola alimentare e consumi un "cibo proibito", è più probabile che mangi porzioni insolitamente grandi di questo cibo per il senso di colpa.

Sfida la Polizia Alimentare

La polizia alimentare è il monitor della dieta che vive nella tua testa e fa rispettare le regole irragionevoli che la cultura della dieta ha creato. Resistere a queste regole e pensieri è fondamentale nel mangiare intuitivo.

Scopri il fattore di soddisfazione

La cultura della dieta ci insegna che il cibo è solo carburante. Ma è molto di più. Il cibo dovrebbe essere piacevole. Concedersi il piacere di mangiare può essere un'esperienza completamente diversa.

Quando mangi ciò che vuoi veramente in modo rilassato, puoi davvero goderti il ​​cibo e sentirti soddisfatto in un modo che non puoi quando ti stai privando. Questo, a sua volta, ti permette di mangiare veramente ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Senti la tua pienezza

Proprio come il tuo corpo ti dice quando è ora di mangiare, ti dice quando ne hai avuto abbastanza. Per onorare la tua pienezza, devi avere fiducia che ti è permesso avere i cibi che desideri in quantità adeguate.

Una volta stabilita questa fiducia, puoi ascoltare i segnali del corpo che ti dicono che sei pieno. Osservando consapevolmente il tuo livello di pienezza senza giudizio, saprai esattamente quando smettere di mangiare.

Vivi le tue emozioni con gentilezza

È normale che le persone sperimentino tutti i tipi di emozioni, comprese quelle che associamo come negative. È importante accettarlo e affrontare qualsiasi esperienza emotiva con gentilezza e curiosità piuttosto che con giudizio. È importante anche accettare che mangiare può essere rilassante e che a volte mangiare in risposta alle emozioni non è necessariamente un problema.

Il cibo è il nostro primo conforto e gli esseri umani sono progettati per trovare il cibo gratificante. Tuttavia, se mangiare è la tua unica abilità di coping, allora può essere utile imparare alcune altre strategie per gestire le emozioni negative per darti una gamma più ampia di alternative

Rispetta il tuo corpo

È importante capire che le dimensioni del corpo sono in gran parte determinate geneticamente: i corpi sono naturalmente disponibili in tutte le dimensioni e forme. Concentrati sull'accettare il tuo corpo così com'è ora piuttosto che cercare di cambiarlo. Tratta il tuo corpo con rispetto; la vergogna del corpo e le critiche fanno solo sentire peggio.

Muoviti e senti la differenza.

Dimenticati dell'esercizio punitivo allo scopo di compensare il mangiare o perdere peso, pensa invece al movimento in modo più ampio. Non deve essere intenso.

Impegnati in un movimento che fa sentire bene il tuo corpo ed è gioioso. Non concentrarti sulle metriche o sulle calorie bruciate.

Concentrati sulla sensazione di muovere il tuo corpo e sui più ampi benefici per la salute che il movimento produce, come flessibilità, forza ed equilibrio.

Onora la tua salute con un'alimentazione delicata

Questo principio è elencato per ultimo perché concentrarsi troppo sulla nutrizione può far deragliare una persona dal mangiare intuitivamente. Tuttavia, è importante cercare di includere una gamma di alimenti che piacciono a entrambi e che soddisfano le esigenze nutrizionali del tuo corpo.

Con il mangiare intuitivo, questo viene fatto "dolcemente", che è ciò che lo distingue dalle diete. Non tutti i pasti devono essere bilanciati; la tua salute riflette la media delle tue abitudini alimentari per lunghi periodi di tempo.

Diventare un mangiatore intuitivo

Se stai cavalcando le montagne russe della dieta o ti sei impegnato in un'alimentazione disordinata, il processo per diventare un mangiatore intuitivo può essere un atto di fede. Quando si passa da una dieta prescritta per seguire il proprio intuito, i guard rail scompaiono. Alcune persone potrebbero ritrovarsi ad avere maggiori quantità di cibi che in precedenza evitavano. Questa fase può essere spaventosa!

Tribole e Resch sottolineano che questa è una parte importante del processo e che: “Devi lasciarti attraversare questa fase per tutto il tempo che ti serve. Ricorda, stai recuperando anni di privazioni, discorsi negativi e sensi di colpa. Stai ricostruendo esperienze alimentari positive, come un filo di perle. Ogni esperienza gastronomica, come ogni perla, può sembrare insignificante, ma collettivamente fanno la differenza".

Una parola sui disturbi alimentari

I disturbi alimentari, tra cui l'anoressia nervosa e la bulimia nervosa, possono disconnettere le persone dai propri segnali di fame e pienezza e dalle preferenze di gusto. Per questo motivo, l'alimentazione intuitiva viene solitamente introdotta in una fase successiva del recupero del disturbo alimentare.

Mangiare più di quanto sembra intuitivo è una parte fondamentale del processo di recupero per i pazienti che hanno bisogno di ripristinare il peso corporeo, indipendentemente dalle dimensioni del corpo in cui si trovano. Il mangiare intuitivo diventa un obiettivo a lungo termine.

Nel frattempo, i dietisti (o nel caso di FBT, i genitori) aiuteranno la persona con il disturbo alimentare a mangiare a sufficienza. In una fase successiva del trattamento, quando il peso viene ripristinato e la persona non sta più limitando, abbuffandosi o purgandosi, i segnali di fame e pienezza possono essere più affidabili. A questo punto si può introdurre il mangiare intuitivo.

È importante notare che per alcune persone con disturbi alimentari di vecchia data o ARFID a basso interesse, il mangiare completamente intuitivo potrebbe non essere un obiettivo ragionevole. Alcune persone potrebbero aver bisogno di continuare ad assicurarsi di mangiare a sufficienza e seguire un programma dei pasti, con indennità appropriate per le preferenze alimentari.

Ricerca sul mangiare intuitivo

Sono stati condotti circa 100 diversi studi sull'alimentazione intuitiva. La ricerca ha dimostrato che il mangiare intuitivo è associato a numerosi benefici per la salute psicologica, tra cui una maggiore autostima, una maggiore soddisfazione di vita, un'immagine corporea positiva e una diminuzione della depressione e dell'ansia.

L'alimentazione intuitiva è associata a un minor uso di comportamenti non salutari per il controllo del peso e a un'alimentazione disordinata (digiuno, saltare i pasti, assunzione di pillole dimagranti, vomito e abbuffate).

Sembra anche essere associato a benefici per la salute fisica come la riduzione del ciclo di peso e l'abbassamento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo.

C'è anche qualche ricerca sul mangiare intuitivo che ha chiaramente mancato il punto. Alcuni studi hanno riscontrato che ha meno successo nel produrre una perdita di peso a breve termine rispetto alla dieta ipocalorica. Questo non è sorprendente: il mangiare intuitivo non ha lo scopo di produrre perdita di peso o di produrre risultati misurabili a breve termine.

Il mangiare intuitivo è pensato per essere un cambiamento di stile di vita sostenibile a lungo termine con migliori risultati a lungo termine per la salute e la felicità.

Una parola da Verywell

In alcuni casi, gli operatori sanitari possono promettere alle persone che il mangiare intuitivo porterà alla perdita di peso. Questo non è esatto. Non abbiamo modo di sapere cosa farà il corpo di una persona quando si rivolgerà al mangiare intuitivo. Alcuni possono perdere peso e alcuni possono aumentare di peso.

Ciò che offre un'alimentazione intuitiva è diverso da una dieta in pace con il cibo. Sviluppare una relazione più sana con il cibo sta risolvendo il problema di fondo di molti problemi associati al cibo, quindi è il punto di partenza migliore indipendentemente dai tuoi obiettivi di peso.

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