Molte persone con disturbo di panico soffrono di certe paure o fobie che sembrano scatenare la loro ansia. Coloro che hanno un disturbo di panico con agorafobia stanno lottando con la paura di situazioni in cui la fuga sarebbe difficile o imbarazzante. Sono questi intensi sentimenti di apprensione che spesso portano ad attacchi di panico. La preoccupazione personale e la preoccupazione per i fattori scatenanti possono portare a molti comportamenti disadattivi, come evitare qualsiasi situazione che possa avviare un attacco di panico.
Le paure e le fobie diventano più forti quanto più le evitiamo. Per superarli, sembra naturale che dovremmo affrontarli. Tuttavia, venire a patti con le nostre paure a testa alta può sembrare insopportabile, se non impossibile, da fare. L'esposizione immaginativa (desensibilizzazione all'autocontrollo) è una tecnica che consente a una persona di affrontare gradualmente i fattori scatenanti del panico affrontandoli prima nella propria immaginazione.
Che cos'è la desensibilizzazione immaginale?
I fattori scatenanti o gli eventi che ti causano attacchi di panico sono situazioni a cui sei considerato "sensibile", il che significa che hai imparato ad associare queste situazioni con la paura e l'ansia. Ad esempio, la paura di volare può far sì che una persona abbia alti livelli di ansia, anche quando pensa semplicemente di viaggiare in aereo. Per qualsiasi motivo, la persona è arrivata ad associare il volo a forti sentimenti emotivi di preoccupazione e paura. Nel tempo, evitiamo le situazioni a cui ci siamo sensibilizzati. In questo esempio, la persona non volerebbe più anche se ciò significava perdere vacanze o eventi speciali. Più evitiamo la nostra ansia, più la nostra paura cresce e alla fine può svilupparsi una fobia.
Per superare una particolare paura, devi diventare "desensibilizzato" ad essa, il che significa che impari a non associare più l'ansia estrema all'evento o alla situazione. Il processo per superare la paura estrema spesso inizia impegnandosi nella situazione temuta mentre ci si sente completamente sicuri e rilassati. La desensibilizzazione immaginativa ti consente di farlo usando la tua immaginazione e le tecniche di rilassamento per interrompere la connessione del panico con determinati fattori scatenanti.
Come funziona la desensibilizzazione?
Il primo passo della desensibilizzazione immaginativa è entrare in uno stato mentale completamente calmo e rilassato. Questo può essere ottenuto attraverso molte tecniche di rilassamento, inclusi esercizi di respirazione, rilassamento muscolare progressivo, yoga, meditazione, scrittura di diari o una combinazione di queste strategie.
Una volta che ti senti completamente rilassato, il passo successivo è immaginarti gradualmente in una situazione che ti induce al panico. È importante cercare di rimanere calmi e a proprio agio mentre ti visualizzi in situazioni temute. Se in qualsiasi momento inizi a sentirti spaventato o molto ansioso, immagina di allontanarti dalla situazione di apprensione e di spostarti in un luogo più calmo e sereno.
Praticando regolarmente la desensibilizzazione immaginativa, inizierai a rompere il legame tra un particolare evento e i tuoi sentimenti personali di paura e ansia. Per rafforzare ulteriormente la tua desensibilizzazione, potresti eventualmente affrontare le tue reali paure di persona. È importante affrontare prima le tue paure attraverso le immagini, poiché ciò causerà la minima quantità di ansia e ti consentirà di interrompere efficacemente la connessione che hai tra il panico e la situazione particolare. La tua immaginazione potrebbe anche essere il luogo in cui molte di queste associazioni sono stati inizialmente creati, quindi è utile affrontarli da dove sono iniziati.
Usare la desensibilizzazione da soli
Inizia facendo un elenco dei vari gradi della tua paura. Mantieni la tua lista da 10 a 20 situazioni che formano una gerarchia dalle circostanze meno ansiose intorno alla tua paura a ciò che ti causa più panico.
Ad esempio, ecco come sarebbe questo elenco per una persona che ha paura di volare:
- Guardare gli aeroplani volare nel cielo.
- Guidare all'aeroporto con una persona cara.
- Vedere gli aerei decollare e atterrare in aeroporto con una persona cara.
- Entrare in aeroporto e passare i controlli di sicurezza con una persona cara.
- Ripeti i numeri 2, 3 e 4 da solo.
- Imbarco su un aereo con un compagno fidato.
- Fare un breve volo con un compagno fidato al tuo fianco e disponibile a parlare con te per tutto il tempo.
Questo elenco può continuare finché non raggiungi situazioni estreme temute, come fare un lungo volo da solo o volare attraverso una turbolenza. Prima di passare alla visualizzazione di questi eventi, devi prima esercitarti e avere una buona comprensione delle tecniche di rilassamento. Determina quale di queste strategie funziona meglio per te e prendi l'impegno di metterle in pratica regolarmente.
Una volta che hai sviluppato le tue capacità di rilassamento, è il momento di usarle nel processo di desensibilizzazione immaginativa. Metti da parte circa 10 minuti al giorno per rilassarti e altri 10 per immaginare le tue fobie. Per iniziare, mettiti il più comodo possibile, possibilmente sdraiandoti, spegnendo il telefono e togliendo gioielli pesanti o indumenti scomodi. Portati in uno stato rilassato e poi immagina di essere nel primissimo scenario della tua gerarchia. Prendi nota di ogni dettaglio intorno a te. Nota i suoni, i colori e gli odori. Prova a immaginare quanti più dettagli possibili. Quando senti aumentare la tua ansia, riporta la concentrazione della tua mente allo stato pacifico e rilassato.
Nel tempo, potresti avanzare nella tua lista, attraversando mentalmente situazioni diverse. Attraverso la pratica della desensibilizzazione, potresti essere in grado di superare alcune delle tue peggiori paure. Potresti ancora sentirti ansioso di fronte a determinate situazioni. Tuttavia, il tuo nervosismo può essere notevolmente ridotto al minimo. Ricorda di prenderla con calma e di esercitarti sempre prima attraverso la visualizzazione prima di tentare situazioni di vita reale.
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