Benefici del miglioramento della relazione basato sulla consapevolezza

Il miglioramento della relazione basato sulla consapevolezza (MBRE) è un insieme di tecniche utilizzate con le coppie che sono già soddisfatte l'una dell'altra (cioè non in difficoltà) per aiutare a rafforzare le capacità di coping legate allo stress all'interno della relazione.

Tutte le coppie affronteranno le sfide della vita e i fattori di stress nel corso della loro vita. Quando emergono questi periodi difficili della vita, è utile per le coppie avere abilità che promuovono il lavoro insieme e strategie di coping positive e adattive. È qui che entra in gioco il miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza.

MBRE ha dimostrato di essere efficace per aumentare le capacità di affrontare lo stress, aumentare il benessere personale, migliorare la felicità della relazione e aumentare le capacità di gestione dello stress.

L'obiettivo finale del miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza è imparare come essere presenti nel momento, accettando qualsiasi sfida tu stia affrontando individualmente e come coppia e prendendoti il ​​tuo tempo per reagire e prendere decisioni per evitare l'impatto negativo delle scelte affrettate. nella foga del momento.

Definizione di Mindfulness Mind

Prima di iniziare a comprendere il miglioramento della relazione basato sulla consapevolezza, è utile fare un passo indietro e imparare un po' sul concetto di consapevolezza.

La consapevolezza si riferisce all'essere in uno stato di attenzione focalizzata e consapevolezza della tua esperienza presente. Implica anche essere curioso, aperto e accettare quell'esperienza.

Quando agisci con consapevolezza, non reagisci immediatamente ai pensieri o alle emozioni che ti passano per la mente. Invece, agisci come un osservatore non giudicante che esplora e riconosce i sentimenti senza reagire immediatamente. In questo modo, le radici della consapevolezza si trovano nella meditazione buddista o zen.

In che modo la mindfulness ti aiuta? Quando impari a praticare la consapevolezza, stai imparando come affrontare tutte le diverse aree della tua vita. Piuttosto che essere un'abilità, la consapevolezza è un modo di avvicinarsi alla vita e al mondo.

La consapevolezza rende tutte le cose della vita più piacevoli, ti aiuta a pensare in modo più chiaro, aiuta a essere "nel momento" e aumenta la tua capacità di far fronte agli eventi stressanti.

Che cos'è il miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza?

Il miglioramento della relazione basato sulla consapevolezza è semplicemente l'estensione delle tecniche di consapevolezza al regno delle relazioni. MBRE ha lo stesso scopo della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR), fondata dal professore di medicina americano Jon Kabat-Zinn, tranne per il fatto che si applica alle coppie.

Invece di permettere che i disaccordi aumentino, cosa che può accadere quando le coppie reagiscono in fretta o per rabbia o ansia, MBRE insegna alle coppie come prevenire e diffondere disaccordi e conflitti.

4 componenti di MBRE

Ci sono quattro aree principali su cui si basa MBRE come segue:

• Consapevolezza: Imparare a non giudicare tutte le esperienze nel momento presente (buone e cattive). Questo significa sperimentare la consapevolezza del momento presente ma non reagire ad esso.
• Accettazione: Imparare ad accettare le esperienze così come sono, il che porta a una maggiore compassione ed empatia per te stesso e il tuo partner.
• Rilassamento: Imparare a generare la risposta di rilassamento, che aiuta a gestire lo stress e migliorare le sensazioni di benessere, chiarezza e capacità di mantenere la calma.
• Auto-allargamento: Sviluppare un maggiore senso di fiducia, connessione e amore per tutti.

MBRE implica anche l'acquisizione di informazioni sui propri modelli di interazione nella relazione, sui sentimenti e sui pensieri. Potrebbe essere che tu e il tuo coniuge siate caduti in modi negativi di pensare o interagire l'uno con l'altro che potrebbero essere migliorati.

Qual è il vantaggio della consapevolezza in una relazione? In generale, essere consapevoli come coppia significa non farsi prendere dai piccoli fastidi della vita, così come non essere sopraffatti dalle grandi sfide della vita.

Significa essere flessibili e non giudicanti, accettare le differenze, essere meno reattivi ed essere più obiettivi. Tutte queste qualità, sia a livello personale che di coppia, ti serviranno bene nell'affrontare il mondo insieme, così come semplicemente nel passare del tempo l'uno con l'altro.

Tecniche MBRE

Le seguenti sono tecniche di miglioramento delle relazioni basate sulla consapevolezza che possono essere utilizzate come parte di questo insieme di strategie.

• Meditazione della gentilezza amorevole incentrata sul partner: La meditazione della gentilezza amorevole è focalizzata sulla cura e la preoccupazione per te stesso e per gli altri. Implica imparare a provare amore puro e aprire la tua mente e il tuo cuore al tuo partner. Riflette anche l'altruismo e l'abbattimento delle barriere.
• Imparare a essere consapevoli degli eventi piacevoli quotidiani: Questa tecnica implica l'apertura al momento presente in modo non giudicante. Questo ci permette di notare le cose più piccole nella vita che normalmente potremmo non notare. Promuove anche la gratitudine e l'essere grati per le esperienze piacevoli.
• Migliorare l'intimità attraverso il contatto consapevole e lo sguardo fisso: Il tocco consapevole e lo sguardo fisso implicano toccare il tuo partner o guardarlo negli occhi e notare qualunque cosa provi in ​​quel momento.

Benefici

Quali sono i vantaggi consolidati del miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza? Esistono prove scientifiche solide e in crescita a sostegno degli effetti positivi dell'uso della consapevolezza nel miglioramento delle relazioni.

Alcuni dei numerosi vantaggi di MBRE includono:

• Maggiore soddisfazione nella relazione
• Maggiore accettazione del proprio partner
• Miglioramento del benessere individuale
• Distress relazionale ridotto
• Aumento dell'empatia auto-riferita
• Maggiore capacità di rispondere allo stress relazionale
• Miglioramento delle risposte allo stress emotivo
• Miglioramenti nelle percezioni della relazione (prima e dopo i disaccordi)
• Stili di comunicazione più adattivi
• Migliore risposta di rilassamento
• Sviluppo di un tampone contro lo stress cronico
• Calmare l'eccitazione emotiva

Il miglioramento della relazione basato sulla consapevolezza può comportare l'uso di strategie individualmente (come praticare la consapevolezza da soli) o in coppia. Queste strategie ti permettono di entrare in sintonia con te stesso e il tuo partner, di aumentare la tua empatia e di vedere i problemi che sorgono come sfide da superare piuttosto che come minacce alla tua relazione.

Pensa all'ultima volta che ti sei trovato turbato nella tua relazione. È probabile che invece di collaborazione e comprensione, uno o entrambi fosse arrabbiato e conflittuale. Mentre lo stress può portare a conflitti ed emozioni negative, quando pratichi la consapevolezza, sperimenterai compassione e accettazione nel momento, che miglioreranno i risultati per la tua relazione.

Ricerca

Uno studio del 2004 sulla rivista Terapia comportamentale ha studiato l'uso del miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza per migliorare le relazioni di coppie felici e non in difficoltà. Lo studio ha mostrato che ci sono stati esiti positivi di MBRE nelle seguenti aree. Inoltre, tutti questi benefici hanno continuato a manifestarsi a un follow-up di 3 mesi nello studio.

Vantaggi per le coppie

• Maggiore soddisfazione della relazione

• Maggiore autonomia

• Relazione migliorata

• Maggiore vicinanza

• Maggiore accettazione reciproca

• Minore disagio relazionale

Vantaggi per gli individui

• Più ottimismo

• Spiritualità migliorata

• Rilassamento migliorato

• Distress psicologico ridotto

Uno studio fenomenologico del 2015 pubblicato su Giornale di terapia coniugale e familiare ha studiato l'impatto di un programma di miglioramento delle relazioni per le coppie in attesa del primo figlio.

Questo programma è stato chiamato "Programma di transizione consapevole di 4 settimane verso la genitorialità" e prevedeva pratiche di consapevolezza e attività interpersonali con l'obiettivo di sviluppare abilità personali e interpersonali per essere in sintonia con se stessi e gli altri in una coppia.

Lo studio ha coinvolto interviste semi-strutturate con 13 coppie e ha identificato quattro aree di miglioramento dopo il programma di mindfulness:

• Cambiamento positivo per gli individui in termini di consapevolezza e accettazione
• Miglioramenti nella relazione di coppia come una connessione più profonda con l'altro
• Sentirsi più preparati per l'arrivo del bambino e più fiduciosi come genitori
• Più coinvolgimento e migliore identificazione da parte dei padri

Questi risultati dello studio evidenziano i vantaggi di MBRE in termini di miglioramenti positivi sia per gli individui nella relazione che per la coppia nel suo insieme.

Esercitarsi a casa

Come puoi praticare il miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza da solo a casa? Un modo per farlo è attingere da soli alle tecniche di MBRE.

Di seguito è riportato un elenco di strategie rapide di consapevolezza che puoi impiegare da solo in coppia per iniziare ad aggiungere consapevolezza alla tua relazione.

• Disconnetti. Metti via i telefoni quando siete insieme. Sii nel momento e parla tra di loro.
• Ascolta attivamente. Piuttosto che pensare a cosa dirai dopo, ascolta quello che dice il tuo partner. Fai domande e sii curioso.
• Sentiti grato. Nota i momenti in cui il tuo partner ti fa sentire felice e prova gratitudine per quei momenti.
• Essere in silenzio. Godetevi un po' di silenzio insieme. Non è sempre necessario parlare per connettersi.
• Rispondere. Invece di reagire con rabbia o emozioni, fai un respiro e rispondi in modo razionale ai problemi che si presentano o alle sfide che affrontate insieme.
• Crea una visione. Fai un elenco di 10-20 modi in cui desideri interagire tra loro in futuro, ad esempio "Ci sosteniamo a vicenda per la crescita" o "Facciamo qualcosa di nuovo o divertente insieme una volta al mese".
• Impegnati in comportamenti di cura. Chiedi al tuo partner quali sono le cose che lo fanno sentire bene e prendi l'impegno di fare quelle cose speciali su base regolare. Gli esempi potrebbero includere l'acquisto di fiori o il tenersi per mano.
• Apprezzamento quotidiano. Prendi l'abitudine di esprimere apprezzamento l'uno per l'altro una volta al giorno. Prenditi un momento libero dalle distrazioni e descrivici qualcosa che l'altra persona ha fatto e che ti ha fatto sentire bene.
• Guarda con occhi nuovi. Rallenta per un momento e guarda il tuo partner con occhi nuovi. Nota davvero le cose della persona amata che dai per scontate e innamorati di nuovo.
• sguardo fisso. Prendetevi qualche minuto e trascorretelo guardandovi negli occhi. Questo tipo di sguardo prolungato aumenta l'ossitocina, che è l'ormone che aumenta il legame.
• Abbraccio. Quando vi vedete per la prima volta alla fine della giornata, prima di dire qualsiasi cosa, abbracciatevi senza parlare fino al punto in cui vi sentite entrambi rilassati. Questo impegna il nervo vago, che aiuta a indurre la risposta di rilassamento.
• Respirare insieme. Pratica insieme la respirazione consapevole, in cui rallenti l'inspirazione e l'espirazione. Questa pratica indurrà anche una risposta di rilassamento.
• Conversazione consapevole. Quando parlate, esercitatevi a essere di mentalità aperta e non giudicanti. Sia che tu abbia una conversazione profonda o una bella risata, sii presente al momento senza reagire o giudicare.
• Sii compassionevole. Vedi il tuo partner in modo compassionevole. In che modo ha sofferto? Vedi il tuo partner non come un nemico ma come una persona che ha bisogno di compassione.
• Meditare insieme. Trova una meditazione della gentilezza amorevole o un altro tipo di meditazione su Youtube e praticala insieme. Una pratica che una coppia può fare per avvicinarsi, che è facile e salutare, è la meditazione di consapevolezza.
• Tocco consapevole Mind. Trascorri del tempo toccandoti in modo intenzionale, piuttosto che senza pensare. Sii consapevole di ciò che stai facendo e concentrati sul momento.
• Pensa prima di parlare. Prima di parlare con il tuo partner, prenditi un momento per pensare a ciò che vuoi dire e assicurati di essere chiaro su ciò che vuoi che sappia e quale risultato vuoi dalla conversazione. Inoltre, sii consapevole di come ti senti in quel momento.

Una parola da Verywell

Il miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza ha una lunga storia e benefici comprovati per aiutarti a costruire una base più forte e più resistente come coppia. Se hai già una relazione felice e positiva, MBRE può essere utile per prepararti alle sfide della vita che dovrai affrontare, come avere figli, perdita del lavoro, difficoltà finanziarie, malattie, ecc.

Mentre molte coppie possono essere sconvolte da questi eventi, attraverso MBRE sarai più preparato a rispondere l'un l'altro in modo adattivo e sarai consapevole di come il tuo comportamento individuale influenza la tua relazione e tutte le aree della tua vita.