Lo stress prolungato, noto anche come stress cronico, è una risposta fisiologica a lungo termine che può avere gravi conseguenze sulla salute se non viene trattata. L'impatto dello stress prolungato può includere condizioni di salute fisica e mentale.
Quando le persone sperimentano lo stress, la risposta di lotta o fuga provoca il rilascio di ormoni che aiutano a preparare il corpo ad agire. Diventi vigile sia fisicamente che mentalmente quando la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria aumentano.
Ciò consente di agire in situazioni che richiedono una risposta rapida. Tuttavia, essere in questo stato elevato di eccitazione diventa problematico quando non c'è pericolo immediato e rimani in questo stato per un periodo di tempo prolungato.
Segni di stress prolungato
Lo stress a lungo termine e prolungato può avere una serie di effetti diversi sul corpo e sulla mente di una persona. Alcuni segni di stress prolungato includono:
- Ansia
- Diminuzione del desiderio sessuale
- Difficoltà a concentrarsi
- Pensieri disorganizzati
- Mangiare troppo o troppo poco
- Fatica
- Sentimenti di impotenza
- Malattie e infezioni frequenti
- Sentirsi fuori controllo
- Sentimenti di disperazione
- mal di testa
- Indigestione
- Irritabilità
- Cambiamenti di umore
- Recupero lento da malattia o infezione
- Difficoltà a dormire
Tali sintomi possono variare di intensità. Molti di questi sintomi possono peggiorare nel tempo poiché lo stress continua a farsi sentire.
cause
Ci sono una serie di situazioni che possono portare a stress prolungato. A volte potrebbe essere causato da un problema serio e di lunga durata, ma le persone possono sperimentare molte di queste cose contemporaneamente. Le possibili cause includono:
- Problemi di salute cronici: Le condizioni di salute a lungo termine possono essere una fonte significativa di stress prolungato.
- Relazioni difficili: Anche le relazioni difficili con familiari, partner, colleghi di lavoro o altri possono creare stress che dura a lungo.
- Problemi finanziari: Debiti, spese improvvise o cambiamenti nella situazione finanziaria di una persona possono creare una notevole quantità di stress.
- Stress da lavoro: Un lavoro ad alta pressione, un ambiente di lavoro difficile o persino l'incertezza sul lavoro possono essere tutti una fonte di stress prolungato.
- Fattori di stress traumatici: ciò include cose come l'esposizione ad abusi fisici, emotivi o sessuali, la violenza interpersonale, l'esposizione al combattimento o l'esposizione ad altri tipi di violenza estrema.
Esempi
La pandemia di COVID-19 è un esempio di un evento traumatico che ha creato un significativo stress prolungato per persone di ogni ceto sociale.
Oltre a preoccuparsi della possibilità di ammalarsi o di far contrarre il virus da una persona cara, le persone hanno anche affrontato sfide stressanti e conseguenze sulla salute mentale come perdita del lavoro, diminuzione del reddito, ordini di stare a casa, istruzione virtuale, solitudine e persino conflitti. con gli altri su come rispondere all'evento o se vaccinarsi o meno.
Un rapporto dell'American Psychological Association ha rilevato che alcune delle fonti di stress causate dal COVID-19 includevano routine interrotte, preoccupazioni per la malattia, preoccupazione per la risposta del governo, autoisolamento e preoccupazioni per soddisfare i bisogni di base.
Le proteste emerse in risposta all'omicidio di George Floyd hanno anche evidenziato il prolungato stress che razzismo e discriminazione esercitano su individui e comunità.
La ricerca ha dimostrato che il razzismo ha gravi effetti negativi sulla salute sia fisica che mentale. Nel 2020, l'American Medical Association (AMA) ha identificato formalmente il razzismo come una minaccia per la salute pubblica.
Impatto dello stress prolungato
Quali sono dunque gli effetti di questo stress prolungato sulla mente e sul corpo? La ricerca suggerisce che le conseguenze dello stress di lunga durata possono essere gravi e persino devastanti.
Condizioni legate allo stress prolungato
- Disturbi d'ansia
- Malattie autoimmuni
- Immunità ridotta
- Depressione
- Diabete
- Cardiopatia
- Alta pressione sanguigna
- Insonnia
- Obesità
- Disturbo post traumatico da stress
- Infezioni respiratorie
- Irritazione della pelle
- Schizofrenia
Lo stress prolungato colpisce tutto il corpo. Ciò significa che può avere un impatto diretto o indiretto su aree quali:
Salute mentale
Lo stress prolungato può mettere a dura prova la salute mentale di un individuo. Lo stress cronico e continuo è stato collegato a condizioni come ansia, depressione, stress post-traumatico, problemi di uso di sostanze, difficoltà del sonno e disturbi della personalità. Lo stress di lunga durata può anche avere un effetto sulla memoria, sull'autostima, sulla concentrazione di una persona, così come su altri aspetti dell'apprendimento e della cognizione.
La ricerca ha anche scoperto che lo stress prolungato può effettivamente provocare cambiamenti nella struttura del cervello, comprese le riduzioni di volume in alcune aree del cervello. Questi cambiamenti strutturali del cervello hanno il potenziale per portare a disfunzioni comportamentali, emotive e cognitive e, infine, aumentare la vulnerabilità di una persona alle malattie mentali.
Sistema cardiovascolare
Lo stress acuto fa sì che il sistema cardiovascolare entri in una marcia alta: la frequenza cardiaca aumenta, i vasi sanguigni si dilatano e la pressione sanguigna sale per pompare sangue ossigenato in aree di tutto il corpo.
Normalmente, il corpo ritorna al suo stato di riposo una volta passato lo stress, ma lo stress prolungato espone il sistema cardiovascolare a livelli più elevati di ormoni dello stress che possono richiedere un pedaggio nel tempo.
Lo stress cronico e duraturo può aumentare il rischio di una persona per problemi come ipertensione, infarto o ictus.
Sistema gastrointestinale
Lo stress può anche causare problemi allo stomaco e alla digestione. A breve termine, potresti sentirti come se avessi delle "farfalle" nello stomaco, ma quando lo stress non passa mai, può scatenare problemi tra cui dolori di stomaco e gonfiore.
I ricercatori ritengono inoltre che i batteri nell'intestino di una persona possano avere un'influenza sugli stati d'animo, quindi le interruzioni dei batteri intestinali possono anche influenzare la salute mentale e anche altri sistemi corporei.
La ricerca suggerisce che i cambiamenti nell'interazione cervello-intestino causati dallo stress possono contribuire a una serie di disturbi tra cui la malattia infiammatoria intestinale (IBD), la sindrome dell'intestino irritabile (IBD), l'ulcera peptica e la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD).
Sistema muscoloscheletrico
Quando ti senti stressato, probabilmente hai notato che i tuoi muscoli si irrigidiscono. Con uno stress prolungato, questa tensione muscolare dura per un lungo periodo di tempo. Di conseguenza, le persone possono sviluppare mal di testa o emicrania, spesso a causa del fatto che i muscoli della testa, del collo e delle spalle rimangono tesi.
Sistema respiratorio
Lo stress prolungato può anche interferire con i processi respiratori del corpo. Lo stress psicologico può rendere più difficile la respirazione, portando a respirazione rapida e mancanza di respiro. Le persone che hanno già una condizione respiratoria come la bronchite cronica, l'asma o la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) possono scoprire che i loro sintomi peggiorano a causa dello stress in corso.
Come affrontare lo stress prolungato
Se pensi di essere colpito da uno stress prolungato, ci sono cose che puoi fare per trovare sollievo. Stabilire pratiche efficaci di gestione dello stress è importante per mantenere una buona salute fisica e mentale.
Anche se non puoi sempre controllare le fonti del tuo stress in corso, puoi gestire i modi in cui rispondi e affronti. Alcune strategie che potrebbero aiutare sono elencate di seguito.
Elimina lo stress
Uno dei modi migliori per ridurre lo stress prolungato è affrontarlo alla radice. Naturalmente, questo potrebbe non essere sempre possibile. In altri casi, potrebbe comportare un cambiamento importante nella tua vita.
Se è una relazione che sta causando lo stress nella tua vita, potresti voler dare un'occhiata seria se vuoi continuare la relazione. Se è il tuo lavoro che sta causando il tuo stress, potresti voler cercare un lavoro diverso o passare a un ruolo diverso nel tuo lavoro attuale.
Naturalmente, è importante ricordare che anche i grandi cambiamenti possono essere fonte di stress prolungato. Questo è il motivo per cui è importante valutare le opzioni e determinare quali potrebbero essere i potenziali pro e contro di un cambiamento.
Fare un cambiamento ora potrebbe aumentare temporaneamente lo stress e l'ansia, ma potrebbe ripagare in una diminuzione dello stress e una maggiore felicità a lungo termine.
Riformula i tuoi pensieri
A volte i modi in cui le persone pensano alle fonti del loro stress possono peggiorare la situazione. Le distorsioni cognitive come il pensiero tutto o niente, l'eccessiva generalizzazione e l'ingrandimento possono far sembrare le cose stressanti peggiori di quello che sono o addirittura opprimenti.
Il reframing cognitivo, una tecnica frequentemente utilizzata nella terapia cognitivo comportamentale (CBT), comporta il cambiamento del modo in cui pensi a questi fattori di stress al fine di gestire meglio le tue emozioni e la risposta allo stress.
Ad esempio, questo approccio potrebbe concentrarsi sull'aiutarti a cambiare i pensieri catastrofici che si concentrano sugli scenari peggiori in quelli meno stressanti e più realistici.
Imposta dei limiti (per te e per gli altri)
È importante decidere quali cose devi fare eliminando le fonti di stress non essenziali. Questo potrebbe significare dire di no ad alcuni obblighi, stabilire dei limiti con le persone o delegare alcune responsabilità ad altri.
I confini possono essere una parte importante della gestione dello stress, quindi è importante imparare a riconoscere quando è necessario stabilire dei limiti. Alcuni segni che è necessario stabilire alcuni limiti:
- Ti sembra che le persone chiedano sempre troppo
- Ti ritrovi a dire di sì a cose che non vuoi davvero fare
- Ti senti sempre svuotato da tutti i tuoi obblighi
Imparare a dire di no non è sempre facile. Tuttavia, trovare modi per limitare i tuoi obblighi può aiutare in modo significativo quando si tratta di far fronte a uno stress prolungato.
Se ti senti sopraffatto dallo stress, chiedi aiuto. Può anche essere utile delegare alcune responsabilità eliminando alcuni compiti non essenziali.
Prenditi cura di te
Quando si affronta lo stress continuo, è particolarmente importante praticare una sana cura di sé. Concediti delle pause per rilassarti, segui una dieta nutriente, fai esercizio fisico regolare e trova modi per proteggere il tuo sonno.
L'esercizio, ad esempio, ha una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui la riduzione dello stress e dell'ansia percepiti. Tuttavia, la ricerca suggerisce anche che sperimentare lo stress rende anche più difficile per le persone attenersi alla loro solita routine di attività fisica
Se lo stress rende difficile rimanere motivati a fare esercizio, cerca dei modi per rendere gradualmente l'esercizio parte della tua routine. Stabilisci piccoli obiettivi, anche se si tratta di 10-20 minuti di attività al giorno, e poi fatti strada gradualmente. Potresti scoprire che, nel tempo, l'attività fisica ti aiuta a far fronte meglio allo stress.
Costruisci una rete di supporto
Mentre le relazioni a volte possono essere una fonte di stress prolungato, avere persone di supporto nella tua vita su cui fare affidamento agisce anche come un importante cuscinetto contro lo stress acuto e cronico. La ricerca ha scoperto che il supporto sociale è fondamentale per la salute fisica e mentale.
Il supporto non solo aiuta le persone a diventare più resilienti, ma aiuta anche a proteggere le persone dallo sviluppo di disturbi mentali legati a stress e traumi. Ad esempio, uno studio ha scoperto che il supporto sociale ha contribuito a ridurre gli effetti dello stress sui sintomi della depressione.
Trovare supporto non significa che devi avere una rete enorme. L'American Psychological Association suggerisce che avere una manciata di amici e familiari può fornire il supporto emotivo necessario per gestire meglio lo stress. your
Parla con un terapista
Parlare con un professionista della salute mentale è anche un ottimo modo per prendere il controllo del tuo stress e mitigare l'impatto che ha sulla tua salute. Il tuo terapeuta può aiutarti a identificare le fonti di stress nella tua vita e a elaborare un piano per affrontarle. Ciò potrebbe comportare lo sviluppo di nuove strategie di coping o la ricerca di nuovi modi per affrontare le persone difficili.
Se hai problemi con l'alcol o l'uso di sostanze o stai pensando al suicidio, chiedi immediatamente aiuto.
Ottieni consigli da The Verywell Mind Podcast
Ospitato dal caporedattore e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast condivide come affrontare l'ansia legata alla pandemia.
Una parola da Verywell
Se lo stress prolungato sta compromettendo la tua salute fisica e mentale, parla con il tuo medico delle tue preoccupazioni. Un medico può aiutare a escludere qualsiasi altra condizione medica o di salute mentale che potrebbe contribuire ai sintomi e raccomandare trattamenti, come psicoterapia o farmaci, che possono aiutare.
Il medico può prescrivere farmaci per alleviare alcuni dei sintomi immediati dello stress. Questo potrebbe includere antidepressivi, farmaci anti-ansia, antiacidi o farmaci per dormire. Possono anche raccomandare psicoterapia o modifiche dello stile di vita che ti aiuteranno a far fronte allo stress a lungo termine.
Anche se potresti non essere in grado di eliminare completamente diversi tipi di stress prolungato, imparare a gestirlo in modo efficace può aiutare a proteggere il tuo benessere fisico e mentale.