Come affrontare la fatica da quarantena

Punti chiave

• Sebbene la maggior parte sia in grado di mantenere rigide linee guida sulla quarantena per un po', il mantenimento della modalità di crisi per mesi può richiedere un pedaggio.
• La stanchezza da quarantena sta portando alcune persone a seguire le linee guida sul distanziamento sociale in modo meno rigoroso.
• Per mantenere la rotta, può essere utile mantenere una routine e convalidare i sentimenti di frustrazione o impotenza.

Quando raggiungiamo il traguardo di due mesi di distanza sociale e vari ordini di soggiorno a casa a causa dell'epidemia di coronavirus (COVID-19), molte persone si sentono fisicamente ed emotivamente prosciugate da ciò che gli esperti hanno definito "stanchezza da quarantena".

E anche se la maggior parte delle persone riconosce l'importanza di rimanere in casa, onorare gli operatori sanitari e seguire le raccomandazioni del CDC o del governo locale, gli esperti stanno iniziando a vedere alcune aree in cui le persone stanno spingendo i limiti e tornando al loro pre-pandemia modi.

Se confronti questa esperienza con una maratona, potresti facilmente dire che molti di noi hanno "colpito il muro". Per far fronte a questo, alcune persone stanno diventando più rilassate riguardo al distanziamento sociale e trascorrono più tempo all'aperto o vedono i propri cari socializzando "in sicurezza", il che a volte può sembrare problematico.

E mentre alcuni stati stanno lentamente entrando nella prima fase della riapertura, non siamo affatto vicini a una routine "normale". In effetti, molti esperti affermano che non torneremo mai più a uno stile di vita che era esattamente come prima. Ecco perché ora, più che mai, dobbiamo mantenere la rotta e combattere l'impulso di allentare le misure di sicurezza che sono in atto per proteggerci tutti.

Con questo in mente, molte persone si chiedono come possono riavviarsi e trovare nuovi modi per far fronte alla stanchezza da quarantena. Ma prima di esplorare soluzioni attuabili per affrontare l'affaticamento da quarantena, dobbiamo capire di cosa si tratta e perché ci sta influenzando.

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Perché stiamo sperimentando la fatica della quarantena

Quando il COVID-19 è apparso per la prima volta, eravamo concentrati sul rimanere al sicuro e vivi. E ora che siamo nella fase successiva in cui sentiamo che non c'è fine in vista, il focus potrebbe sembrare poco chiaro. Quindi, cosa è cambiato per così tante persone?

La nostra paura sta svanendo

Secondo la dott.ssa Gail Saltz, professore associato di psichiatria presso il NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, per molte settimane, le persone si sono lanciate a capofitto in modalità panico, apportando enormi cambiamenti alle loro vite con l'idea di rimanere in vita. "Per quanto terrificante sia stato per molti, questi erano piani attuabili che un individuo potrebbe intraprendere, con un obiettivo in mente, e assistere a un cambiamento effettivo e sentire di aver realizzato qualcosa", dice.

Ora che abbiamo adattato i nostri stili di vita e implementato misure protettive, il terrore immediato e l'urgenza del compito stanno cominciando a diminuire. I numeri reali e la vera scienza non sono meno preoccupanti, ma poiché abbiamo fatto un po' di accomodamento psicologico alla paura, smettiamo di sentirla così intensamente.

Ciò che ci lascia è un crescente senso di non produttività, ripetitività, perdita di molte cose della nostra vecchia vita più la perdita di eccitazione e novità nella nostra giornata.

Ci manca la connessione umana

Ci manca e bramiamo anche il contatto con altre persone, soprattutto perché siamo creature sociali. Sebbene alcune settimane di separazione possano essere sembrate tollerabili (forse anche un cambiamento positivo), la psicoterapeuta Dana Dorfman, PhD, afferma che gli impulsi e i bisogni sociali si stanno intensificando e desideriamo ardentemente più connessione umana.

La modalità crisi è difficile da mantenere

Sottolinea anche che questa modalità di crisi in cui molti di noi stanno operando è difficile da sostenere. "Man mano che la consapevolezza delle persone sul virus aumentava, siamo entrati in modalità crisi, sviluppando un senso di urgenza, ansia e un rapido processo decisionale", afferma. Tuttavia, Dorfman afferma che questo stato fisiologico non è sostenibile e, alla fine, la polvere si deposita, la mente si acclimata e la realtà imposta di conseguenza, la stanchezza da quarantena.

Tutti sperimentiamo la stanchezza da quarantena in modo diverso, ma una cosa è certa, avere modi sani per far fronte è fondamentale per la nostra salute fisica, emotiva, mentale e spirituale. Con questo in mente, ecco sette consigli degli esperti su come affrontare la stanchezza da quarantena.

Comprendi la differenza tra desideri e bisogni

Il primo passo verso la guarigione, afferma lo psicoterapeuta Daryl Appleton, LMHC, EDD, è comprendere e riconoscere la differenza tra desideri e bisogni.

"Dobbiamo assicurarci che i nostri bisogni di base come cibo, acqua, riparo, esercizio fisico, sicurezza e supporto siano soddisfatti prima di passare alle cose che vogliamo fare", afferma Appleton. "Avere una solida base radicata nei bisogni può fare la differenza nella lotta alla stanchezza da quarantena", aggiunge.

Se hai difficoltà a soddisfare i tuoi bisogni di base, chiedi aiuto. Chiama un amico o un familiare. Chiedi aiuto a un vicino. Rivolgiti al tuo medico. Se sei solo e non sei sicuro di come trovare aiuto, chiama una hotline per supporto e guida. Molti di loro lavorano 24 ore al giorno.

Esplora i tuoi desideri

Una volta soddisfatti i tuoi bisogni fondamentali, inizia a esplorare i tuoi desideri. Appleton dice di chiedersi: "Cosa mi piacerebbe realizzare?" Ci sono podcast o libri su cui vorresti flettere i tuoi muscoli intellettuali o diversi set di abilità che vorresti coltivare. "Inizia a creare uno spazio intenzionale per la crescita in quarantena per aiutare a rompere la monotonia della vita quotidiana, una volta che sei pronto per questo", afferma Appleton.

Ricorda solo che non c'è un orario o una competizione per farlo, e alcuni giorni si tratta solo di sopravvivere. Ecco perché Appleton ci ricorda "di essere gentile con te stesso mentre gestisci un tempo che non ha una guida".

Mantieni una routine

Anche se questo suggerimento può sembrare ovvio, possiamo tutti usare un gentile promemoria che attenersi a una routine è importante quando la vita è incerta. La dottoressa Alexa Mieses, medico di famiglia, dice che andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, mangiare cibo nutriente e fare attività fisica sono tutti modi salutari per combattere l'affaticamento da quarantena.

Quando il tempo lo permette, uscire all'aperto per prendere un po' di sole, pur mantenendo il distanziamento sociale, può aiutarti a migliorare il tuo umore. Raccomanda anche una pratica quotidiana di consapevolezza con un focus sull'essere presenti nel momento. "Affinando le tue capacità di coping, ti stai anche preparando per quello che c'è dall'altra parte della pandemia di COVID-19", afferma Mieses.

Riconoscere e convalidare i sentimenti negativi

Nei nostri sforzi per far fronte, Dorfman dice che possiamo mettere da parte, minimizzare o ignorare la nostra frustrazione, tristezza e impotenza.

Dana Dorfman, PhD

Per sfruttare questi sentimenti e dirigerli in modo produttivo e adattivo, dobbiamo riconoscerli a noi stessi. Questo non solo può fornire sollievo, ma riduce anche il potere che questi sentimenti possono avere su di te.

- Dana Dorfman, PhD

Una volta che riconosci, convalidi e accetti questi sentimenti, considera di condividerli con un amico, un partner o un professionista. Questo è anche un ottimo momento per fare pratica con l'inserimento nel diario. Cerca di scrivere in un diario ogni giorno. Quindi, alla fine della settimana, dedica dai 15 ai 20 minuti per leggere ogni voce.

Cerca ricompense a breve termine fissando obiettivi gestibili

Quando stabilisci obiettivi piccoli e gestibili, puoi beneficiare di ricompense a breve termine, che possono aiutarci ad affrontare così tante incognite. "L'incertezza della situazione è fonte di ansia ed emotivamente faticosa e può tradursi in una sensazione cumulativa di impotenza e fuori controllo", afferma Dorfman.

Il suo suggerimento? Identifica qualcosa sotto il tuo controllo che fornisce un senso immediato di realizzazione e scopo. Prova una nuova ricetta, ripulisci un armadio o organizza il cassetto delle spezie: scegli un piccolo obiettivo gestibile che abbia un risultato rapido. "Questo senso immediato di realizzazione può compensare le sfide più grandi", aggiunge.

Pratica nuove forme di cura di sé

Tutti noi abbiamo le nostre forme di auto-cura "di riferimento" che sono di facile accesso e in genere si traducono in una sensazione di soddisfazione. Ma con tempo extra, più tempo non strutturato e un'enfasi sulla salute, Dorfman dice che questo potrebbe essere il momento ideale per sperimentare diverse forme di cura di te stesso.

Dana Dorfman, PhD

Considera di provare la meditazione consapevole, lo yoga, fare un bagno, scrivere un diario: tutte le molte attività di cui hai letto e considerato, ma non hai trovato il tempo per iniziare.

- Dana Dorfman, PhD

Considera di dedicare del tempo alla terapia

Con il trambusto della vita, molte persone sentono di non avere tempo per la terapia. Ma Saltz dice che in questo momento molti di noi hanno davvero tempo per la terapia. Se le visite in studio non sono disponibili, prendi in considerazione la teleterapia.

Molti terapisti sono passati a una piattaforma online o telefonica che consente ai pazienti di accedere ai servizi dalle loro case. Inoltre, molti terapisti stanno anche offrendo volontariato il loro tempo per aiutare gli altri. "Questo è un ottimo momento per capire i tuoi problemi irrisolti, per capire te stesso più profondamente e per crescere come persona", dice.

Le informazioni in questo articolo sono aggiornate alla data indicata, il che significa che potrebbero essere disponibili informazioni più recenti quando lo leggerai. Per gli aggiornamenti più recenti su COVID-19, visita la nostra pagina delle notizie sul coronavirus.

Cosa significa per te?

Pazienza, vigilanza, comprensione e accettazione sono la chiave per gestire la fatica da quarantena. Anche se a volte potresti sentire il bisogno di prenderti una pausa dal distanziamento sociale, mantenere la rotta è ciò che ci aiuterà tutti a superare i prossimi mesi e anni. Prova a pensare alla tua giornata in incrementi di 24 ore, il che ti consente di affrontare le cose un giorno alla volta, cercare modi per creare novità nella tua giornata o trovare opportunità per provare un piccolo senso di realizzazione.

Ma soprattutto, sii gentile con te stesso e riconosci che non sei solo. Se ti senti sopraffatto o stai vivendo forti sbalzi d'umore, considera la possibilità di cercare un aiuto professionale. Parla con il tuo medico per una raccomandazione a un esperto di salute mentale o, se sei attualmente in terapia, contatta il tuo terapeuta per chiedere aiuto.

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