Le sfide di 30 giorni funzionano davvero?

Le sfide di avvio di un mese spesso promettono un percorso infallibile verso una nuova vita con nuove sane abitudini in 30 giorni. Le sfide possono essere collegate a un numero qualsiasi di comportamenti di salute, abitudini di produttività o altri semplici cambiamenti che possono portare a una vita migliore. Ma funzionano?

La risposta è sì e no. La sfida in sé e per sé potrebbe non produrre i risultati promessi, come addominali scolpiti, ma l'atto di praticare un nuovo comportamento ogni giorno può aiutarti a sviluppare abitudini migliori.

La scienza del cambiamento

Un'abitudine è una risposta automatica appresa. Formare nuove abitudini sane o rompere quelle cattive comporta più passaggi tra cui prendere la decisione di cambiare, iniziare il nuovo comportamento e ripeterlo spesso.

Costruire nuove abitudini sane richiede tempo. Una sfida di 30 giorni può aiutare a far girare la palla, ma potrebbe non essere sufficiente per apportare cambiamenti duraturi.

In effetti, la ricerca suggerisce che occorrono in media 66 giorni prima che un nuovo comportamento si radica.

Uno studio del 2010 pubblicato su Giornale Europeo di Psicologia Sociale trovato che il tempo necessario affinché un nuovo comportamento diventi automatico varia da 18 giorni a 254 giorni. Secondo gli autori, la mancanza di un giorno non ha ostacolato il progresso, tuttavia, più difficile è stato percepito il cambiamento comportamentale, ci volle l'abitudine per formarsi.

Fasi del cambiamento

Il cambiamento avviene a piccoli passi o fasi. La "fase di pre-contemplazione" si verifica prima ancora che tu pensi attivamente di apportare modifiche. La fase successiva prevede il pensiero e la pianificazione, ma nessun cambiamento effettivo osservabile per quanto riguarda l'assunzione della nuova abitudine.

È solo nel Il prossimo fase in cui viene acquisita la nuova abitudine. È interessante notare che se l'abitudine viene abbandonata, questo non è considerato un fallimento, ma piuttosto una parte prevedibile dell'intero processo di cambiamento e persino una fase specifica del cambiamento se non smetti di provare; è considerata una parte del processo di creazione di un cambiamento duraturo.

Strategie per il successo

Sebbene la perseveranza sia essenziale per far sì che qualsiasi nuova abitudine si attacchi, i ricercatori hanno identificato molti altri strumenti che possono aiutare. Contesto e coerenza sono fortemente legati al successo nel modificare i comportamenti. Secondo una ricerca pubblicata su British Journal of Health Psychology nel 2013, può essere utile legare una nuova abitudine a una routine attuale.

Lo studio si è concentrato sull'uso del filo interdentale e ha scoperto che coloro che usavano il filo interdentale dopo essersi lavati i denti sviluppavano abitudini di utilizzo del filo interdentale più coerenti rispetto a coloro che pianificavano di usare prima il filo interdentale e poi lavarsi i denti.

Secondo gli autori dello studio, la creazione di subroutine nel mezzo di una routine esistente può avere una maggiore probabilità di formazione di abitudini.

Inoltre, gli atteggiamenti positivi hanno avuto un risultato diretto nel prendere con successo una nuova abitudine. I modi per implementare questa strategia includono:

Leggi un devozionale quotidiano con la tua tazza di caffè mattutina.
Assumi vitamine con la colazione.
Aggiungi una sfida di squat o una sfida di esercizi a corpo libero alla tua routine quotidiana in palestra.
Collega un nuovo regime di cura della pelle alla tua routine della buonanotte.

Sistemi di supporto

Un modo in cui le sfide di 30 giorni sui social media possono aiutare a creare nuove abitudini è il supporto che le persone ottengono quando pubblicano online. Anche l'utilizzo di app come MyFitnessPal, FitBit, Habitify o Todoist può aumentare il successo.

Uno studio del 2018 pubblicato su Giornale di informatica biomedica trovato sistemi di supporto digitale interattivo può aiutare le persone a stabilire abitudini di vita più sane. health

Nello studio, i pazienti a rischio di sindrome metabolica sono stati in grado di perdere il 5% del loro peso corporeo e di evitare problemi di salute utilizzando un software che forniva motivazione e promemoria per monitorare la dieta e l'attività fisica.

I ricercatori sospettano che le interazioni digitali abbiano contribuito a ridurre il carico mentale di formazione di una nuova abitudine e abbiano consentito una maggiore coerenza in modo che il compito diventi automatico.

Benefici

Qualunque sia l'abitudine che vorresti prendere - dieta, esercizio fisico, cura della pelle, meditazione, gratitudine, ecc. - probabilmente troverai una sfida di 30 giorni per questo. Esistono due tipi fondamentali di sfide di 30 giorni: quelle che introducono e rafforzano nuove abitudini nel corso del mese e quelle che offrono qualcosa di unico da provare ogni giorno. Entrambi possono essere modi efficaci per iniziare una nuova sana abitudine.

Dato che ci vogliono in media 66 giorni per prendere una nuova abitudine, fare una sfida di 30 giorni non è una garanzia che un nuovo comportamento diventerà parte della tua vita. Impegnarsi in una sfida di 30 giorni ha tre vantaggi principali:

Fornisce la spinta di cui potresti aver bisogno per iniziare a fare un cambiamento.
Una volta avviata, la ripetizione giornaliera aumenta lo slancio per implementare il cambiamento desiderato in modo coerente.
Mentre vai avanti, ottenere piccoli successi può aiutarti a motivarti ad andare avanti.

Affrontare una sfida insieme ad amici di supporto, nella vita reale o virtualmente, aggiunge un ulteriore livello di supporto. Alcune persone trovano che le sfide online offrono un aspetto della competizione amichevole che li aiuta a spingerli in avanti.

Scegliere una sfida

Prima di impegnarti in una sfida, assicurati che sia in linea con i tuoi obiettivi e realistica per il tuo stile di vita. Ad esempio, una sfida per risparmiare denaro che ti costringe a mettere da parte più soldi di quelli che guadagni entro la fine del mese non è pratica. Allo stesso modo, non iniziare una sfida di allenamento che richiede livelli di esercizio che superano ciò che è sicuro o salutare per la tua situazione.

Per alcune persone, le sfide di 30 giorni promuovono una mentalità tutto o niente che può portarli al fallimento. È importante ricordare che se perdi un giorno o ti allontani dalla sfida, puoi ricominciare da dove avevi interrotto o ricominciare dal primo giorno per ricominciare da capo.

Una parola da Verywell

Usare una sfida di 30 giorni può essere una strategia efficace per costruire nuove abitudini. Scegli attentamente la tua sfida per assicurarti che sia in linea con i tuoi obiettivi e stabilisci aspettative realistiche per ciò che speri di realizzare.

Non tutte le sfide online sono progettate con le giuste intenzioni. Spesso le influenze dei social media utilizzeranno le sfide come un modo per aumentare il coinvolgimento per maggiori entrate pubblicitarie, come mezzo per vendere i loro prodotti o semplicemente come un modo per suonare il proprio corno.

Una sfida di 30 giorni per la tua mente

Giorno 1: Pensa a una cosa per cui sei grato. (Leggi i benefici della gratitudine.)
Giorno 2: Leggi alcune barzellette che ti fanno ridere. (Ci sono grandi benefici nel ridere.)
Giorno 3: Medita per 3 minuti. (Ecco come iniziare con la meditazione.)
Giorno 4: Dedica qualche minuto a parlare con qualcuno che ti fa sorridere.
Giorno 5: Ascolta una canzone che ti rende felice. (Leggi la musicoterapia qui.)
Giorno 6: Scrivi tre cose che ti rendono felice in un diario della gratitudine.
Giorno 7: Guarda un video online che potrebbe farti ridere.
Giorno 8: Medita per 8 minuti.
Giorno 9: Connettiti con un buon amico per alcuni minuti.
Giorno 10: Ascolta della musica che ti renderà felice.
Giorno 11: Scrivi tre cose per cui ti senti grato nel tuo diario della gratitudine.
Giorno 12: Condividi alcune battute con gli amici per farti una bella risata.
Giorno 13: Medita per 13 minuti.
Giorno 14: Prenditi qualche minuto per entrare in contatto con qualcuno a cui tieni.
Giorno 15: Riproduci la musica che ami e ballala per 15 minuti.
Giorno 16: Scrivi tre cose per cui ti senti grato nel tuo diario della gratitudine.
Giorno 17: Guarda alcuni video divertenti per farti ridere.
Giorno 18: Medita per 18 minuti.
Giorno 19: Prenditi qualche minuto per entrare in contatto con qualcuno a cui tieni.
Giorno 20: Ascolta della musica che ti piace e ascoltala e rilassati.
Giorno 21: Scrivi tre cose per cui ti senti grato nel tuo diario della gratitudine.
Giorno 22: Condividi delle belle battute con un amico.
Giorno 23: Medita per 23 minuti.
Giorno 24: Connettiti con un amico per qualche minuto oggi.
Giorno 25: Ascolta la musica che riporta alla mente grandi ricordi.
Giorno 26: Scrivi tre cose per cui ti senti grato nel tuo diario della gratitudine.
Giorno 27: Guarda qualcosa che sai ti farà ridere.
Giorno 28: Medita per 28 minuti.
Giorno 29: Prenditi qualche minuto per entrare in contatto con qualcuno a cui tieni.
Giorno 30: Ascolta della musica che ti farà sorridere.