Molte persone con disturbo borderline di personalità (BPD) lottano con le abilità di base di regolazione delle emozioni. In effetti, Marsha Linehan, uno dei principali ricercatori nel BPD e sviluppatore della terapia comportamentale dialettica (DBT) per il BPD, ha suggerito che i deficit di regolazione delle emozioni sono al centro del disturbo.
Sapere come regolare le tue emozioni è importante per tutti, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno il BPD. Ma cos'è la regolazione delle emozioni e come puoi migliorare le tue capacità di regolazione delle emozioni?
Comprendere la regolazione delle emozioni
Tutti noi proviamo emozioni, sia negative che positive, ogni giorno. Da bambini, la maggior parte di noi impara a gestire, esprimere e affrontare queste emozioni in modo sano. Tuttavia, per alcune persone, comprese quelle con BPD, la regolazione delle emozioni è molto più difficile, a volte a causa di esperienze infantili dolorose come abusi o traumi, a volte a causa di una vulnerabilità biologica alla sensibilità emotiva, e a volte perché non gli è stato mostrato o insegnato come gestire emozioni difficili.
Sebbene sia considerata un'importante area di studio nel mondo della psicologia, finora non esiste una definizione concordata del termine "regolazione delle emozioni".
Molti ricercatori definiscono la regolazione delle emozioni come la capacità di aumentare o ridurre le proprie emozioni secondo necessità.
Ad esempio, se ti senti turbato nel bel mezzo di una riunione di lavoro, potresti provare a distrarti da ciò che ti ha turbato pensando a qualcos'altro.
Altri ricercatori usano una definizione molto più ampia di regolazione delle emozioni, vedendola come un insieme di abilità che aiutano a mantenere il tuo sistema emotivo sano e funzionante. Poiché le emozioni non sono assolute e permanenti, possiamo imparare a regolare quale emozione abbiamo, quanto è intensa, quando ce l'abbiamo e come reagiamo ad essa. L'aspetto che definisce la regolazione delle emozioni è che si verifica quando viene attivato un obiettivo.
Gli obiettivi sono altamente individuali. Sono ciò che immaginiamo nella nostra testa, il modo in cui vorremmo che andassero le cose. I tuoi obiettivi possono essere attivati in modo conscio o subconscio dal tuo ambiente, che include persone, oggetti, immagini, parole e suoni.
Esempi
Ecco alcuni esempi di obiettivi attivati che attivano la regolazione delle tue emozioni:
- Influenzare un cambiamento in qualcun altro: Se sei un genitore, il tuo obiettivo potrebbe essere quello di aiutare tuo figlio a imparare a regolare le proprie emozioni. Quando tuo figlio ha un crollo nervoso, potresti sentirti arrabbiato o persino divertito, ma invece di urlare o ridere, regoli le tue emozioni per parlare con calma di tuo figlio su come potrebbe reagire. Questo è indicato come estrinseco regolazione delle emozioni.
- Influenzare un cambiamento in te stesso: Se uno dei tuoi obiettivi è essere più positivo, puoi regolare le tue emozioni negative concentrandoti su quelle positive. Regolare le proprie emozioni si chiama intrinseco regolazione delle emozioni. A volte questo tipo di regolamento è guidato da ciò che la nostra cultura considera buoni o cattivi sentimenti, o da come dovremmo comportarci in determinate circostanze, come ad un funerale.
- Raggiungere obiettivi a lungo termine: Puoi anche regolare le tue emozioni per raggiungere un altro obiettivo finale. Ad esempio, quando il tuo capo ti tratta male al lavoro, ti comporti come se non ti infastidisse perché speri in una promozione lavorativa.
- Modificare l'intensità, la durata o il tipo di emozioni: A volte, lavoriamo per aumentare o diminuire l'intensità delle nostre emozioni. Ad esempio, potresti sentirti depresso o ansioso, ma nessuno al lavoro lo sa. Cambiamo anche la durata delle nostre emozioni. Un esempio di ciò è non voler pensare all'ansia che provi per le difficoltà finanziarie e invece tenere la mente occupata con altre attività. Altre volte, possiamo cambiare il tipo di emozione che proviamo. Se cadi di fronte a tutti, puoi scegliere di ridere o di lasciar perdere invece di essere imbarazzato.
- Regolazione inconscia: Questo tipo di regolazione delle emozioni avviene senza che tu lo sappia o te ne rendi conto. Un esempio di questo potrebbe essere cambiare rapidamente il canale quando qualcosa che trovi sconvolgente arriva in televisione.
A volte gli obiettivi di regolazione delle emozioni si sovrappongono. Ad esempio, puoi parlare in modo rassicurante a un bambino agitato (estrinseco) per aiutare a ridurre la tua rabbia e frustrazione (intrinseca).
Il modello di processo
La teoria generica prevalente della regolazione delle emozioni è chiamata modello di processo. Prima di tutto, le nostre emozioni sono tipicamente generate da una sequenza di "situazione, attenzione, valutazione, risposta", come questa:
- Situazione: La generazione di emozioni inizia in una situazione. Può essere una situazione esterna, come un amico che fa un commento critico, o può essere un pensiero o un'emozione nella tua testa.
- Attenzione: Questa situazione attira la tua attenzione. Ad esempio, la tua attenzione potrebbe essere attirata dal modo in cui il tuo amico tiene le braccia incrociate come se fosse arrabbiato.
- Valutazione: Valuti la situazione. In questo esempio, potresti essere preoccupato che questa persona non voglia più essere tua amica.
- Risposta: La tua risposta iniziale può essere fisica e/o emotiva. Il tuo viso potrebbe diventare rosso e potresti sentirti ferito. Quindi rispondi alla persona, il che potrebbe cambiare la situazione e ricominciare da capo una nuova sequenza. Ad esempio, dici al tuo amico che il commento ha ferito i tuoi sentimenti e chiedi perché l'ha detto. Potrebbe quindi scusarsi o dire che sta passando una brutta giornata.
Quando si tratta di regolazione delle emozioni, possiamo scegliere qualsiasi parte della sequenza sopra di generazione di emozioni e influenzare le nostre emozioni di conseguenza.
- Situazione: Possiamo scegliere di evitare persone o situazioni che pensiamo possano ferire, impegnarci in situazioni che troviamo positive o possiamo cambiare la situazione in cui ci troviamo già cambiando il nostro comportamento.
- Attenzione: Possiamo concentrarci su qualcos'altro nella situazione, come i segnali non verbali che l'altra persona sta dando o cosa potrebbe esserci veramente dietro quello che sta dicendo.
- Valutazione: Possiamo cambiare il modo in cui pensiamo alla situazione. Ad esempio, se la sequenza di generazione delle emozioni è stata avviata pensando "Sono così stupido", puoi dire a te stesso che non è vero ed è solo una sensazione che stai provando in questo momento. Nell'esempio sopra, dopo esserti preoccupato che il tuo amico non voglia più essere tuo amico, puoi ricordare a te stesso che stai saltando alle conclusioni e un commento critico non significa la fine della tua amicizia.
- Risposta: Possiamo cambiare il modo in cui rispondiamo alla situazione. Invece di arrabbiarti e scatenarti, puoi fare alcuni esercizi di respirazione. Invece di evitare una situazione spiacevole, puoi portare con te un amico fidato. Invece di reagire in modo eccessivo a ciò che qualcuno dice, puoi chiedergli di più in modo da capirti.
Competenze salutari
La regolazione delle emozioni sane include componenti come:
- La capacità di riconoscere che stai avendo una risposta emotiva e di capire qual è quella risposta.
- Accettare le tue risposte emotive piuttosto che rifiutarle o reagire ad esse con paura. Questo può essere difficile anche per le persone che non hanno BPD, poiché emozioni come rabbia o tristezza sono spesso scoraggiate dalla società.
- La capacità di accedere a strategie che ti permettano di ridurre l'intensità dell'emozione che provi quando ne hai bisogno. Ciò significa che se qualcuno ti ha fatto infuriare, non cedi al desiderio di scagliarti contro di lui fisicamente o scagliargli una lunga fila di epiteti. In effetti, quando sei arrabbiato, dovresti essere in grado di impegnarti in un comportamento mirato se sei esperto nella regolazione delle emozioni.
- La capacità di controllare i comportamenti impulsivi quando sei arrabbiato. Se hai voglia di distruggere la tua casa perché hai ricevuto notizie sconvolgenti, puoi frenare l'inclinazione a gettare tutto per terra o fare un buco nel muro.
Poiché le persone con BPD possono lottare con alcune o tutte le abilità di questo elenco, questa definizione più ampia di regolazione delle emozioni menzionata sopra è probabilmente la più utile per descrivere i deficit di regolazione presenti nella BPD. Fortunatamente, è possibile sviluppare alcune delle capacità di regolazione delle emozioni che ti mancano.
Suggerimenti
Se hai bisogno di lavorare sulle tue capacità di regolazione delle emozioni, questo allenamento è meglio farlo con l'aiuto di un terapeuta BPD poiché è una componente importante della terapia comportamentale dialettica per BPD. Tuttavia, puoi provare alcuni esercizi da solo al di fuori di terapia come:
- Ridurre la vulnerabilità emotiva: Assicurarti di prenderti cura di te stesso dormendo molto, seguendo una dieta sana, rimanendo attivo e dedicando del tempo alle attività che ti piacciono può fare molto per aiutarti a evitare alcuni degli alti e bassi emotivi associati a BPD.
- Abilità di consapevolezza: La mindfulness è la pratica di essere presenti nel momento ed è una delle abilità fondamentali in DBT. Le persone consapevoli imparano a essere consapevoli dei respiri che fanno, della tensione nei loro muscoli e persino delle loro pulsazioni. Masticano il cibo lentamente e intenzionalmente e ascoltano i loro corpi per capire che sono pieni. Possono osservarsi obiettivamente nei momenti difficili, fiduciosi che anche questi tempi passeranno. Essere consapevoli può aiutarti a imparare come usare abilità di coping sane per affrontare le tue emozioni.
- Accettazione emotiva: In sé e per sé, le emozioni non sono né buone né cattive, anche se possono essere spaventose, specialmente quando sono intense. Imparare ad accettare le tue emozioni richiede pratica, ma più lo fai, più diventa naturale. Le abilità di consapevolezza possono aiutare anche in questo.