Il sonno è importante per la tua capacità di concentrazione e concentrazione, l'umore, la salute generale e il benessere. Sfortunatamente, molte persone con ADHD non ottengono il sonno di cui hanno bisogno. In effetti, circa dal 25% al 50% delle persone che hanno l'ADHD hanno anche problemi di sonno. Di conseguenza, i sintomi dell'ADHD possono peggiorare durante il giorno.
Queste strategie del sonno possono aiutare adulti e bambini con ADHD a dormire meglio la notte.
Una routine della buonanotte a misura di ADHD
Una routine semplice, coerente e rilassante prima di andare a letto aiuta a preparare il corpo al sonno. Ecco alcune attività suggerite da includere nella routine della buonanotte:
- Bevi una tazza di tè caldo. Molte persone trovano che una tazza di camomilla calda o tè "sogni d'oro" aiuti a favorire un sonno ristoratore. Assicurati di scegliere un tè che non contenga caffeina.
- Fai uno spuntino sano e leggero. Troppo cibo prima di andare a dormire può rendere il sonno più difficile, ma molte persone trovano utile uno spuntino leggero.
- Dedica del tempo tranquillo quiet. Trascorrere un po' di tempo in tranquillità prima di andare a letto aiuta il cervello a rilassarsi e a prepararsi al sonno. Prova un momento di gioco tranquillo e concentrato per i bambini, il tempo di lettura per adulti e bambini, ascoltando musica rilassante o suoni rilassanti all'aperto, come acqua corrente o grilli, rilassamento profondo ed esercizi di respirazione, visualizzazione, meditazione.
- Fai una doccia o un bagno caldo. A volte, le cose semplici possono essere molto efficaci. Fare il bagno o la doccia è rilassante e ti aiuterà ad addormentarti.
- Pensa pensieri positivi. Anche se potrebbe volerci del tempo per riaggiustare il tuo pensiero, prova a pensare "pensieri felici" prima di coricarti. Metti da parte quelle preoccupazioni e pensieri negativi. Prendi l'abitudine di pensare positivo prima di coricarti. Pensa a un luogo preferito, come la spiaggia. Potresti persino riprodurre i suoni dell'oceano. Pensieri felici e buoni sentimenti possono rendere più facile addormentarsi.
- Prova l'aromaterapia. Alcune persone trovano che l'uso di olio per aromaterapia durante il bagno li aiuti a dormire, in particolare profumi come lavanda, gelsomino e camomilla.
Evita le cose che ti tengono sveglio
I suggerimenti finora sono stati per gli articoli da includere in una routine della buonanotte. Tuttavia, è anche importante menzionare alcune cose da evitare:
- Evita l'alcol. L'alcol è spesso considerato un sedativo. Sebbene sembri indurre il sonno, il tuo sonno sarà meno riposante e più interrotto. L'alcol aumenta la frequenza con cui ti svegli di notte e ti impedisce di dormire profondamente di cui hai bisogno per sentirti riposato al mattino. L'alcol è anche un diuretico e può farti svegliare più volte per urinare.
- Evita lo zucchero. Evita cibi e bevande zuccherati a fine giornata. Quell'aumento di energia iniziale in più dagli zuccheri può rendere più difficile addormentarsi.
- Non bere caffeina. Evita la caffeina per almeno 4 ore prima di coricarti o addirittura eliminala completamente. La caffeina è un diuretico, quindi potresti fare diversi viaggi in bagno durante la notte se hai consumato caffeina prima di coricarti. La caffeina è anche uno stimolante, che può tenere sveglie alcune persone.
- Non fumare. Non solo il fumo è dannoso per i polmoni, ma la nicotina può anche rendere più difficile addormentarsi e può causare disturbi del sonno durante la notte.
- Non iniziare un'attività iperconcentrata prima di coricarti. Anche se può essere difficile, non iniziare un'attività su cui tu o tuo figlio vi focalizzerete in modo eccessivo poiché può essere molto difficile disimpegnarsi e andare a letto. Sia gli adulti che i bambini possono iperconcentrarsi quando usano il computer o il cellulare. Rimuovere la TV, il computer e il telefono cellulare dalla camera da letto aiuta.
Altri rituali da provare
Tutte le attività della routine della buonanotte ti aiuteranno a prepararti al sonno. Ecco alcuni rituali aggiuntivi che possono aiutare te o tuo figlio ad addormentarti una volta che ti metti nel letto.
- Ascolta un audiolibro. Una bella storia può aiutare bambini e adulti a rilassarsi. Prova ad ascoltare al buio con gli occhi chiusi.
- Prepara il tuo ambiente di sonno. Assicurati che l'ambiente in cui dormi sia favorevole ai cuscini per dormire e che i materassi siano comodi, le luci sono soffuse, la temperatura è fresca (tra 60 e 67 gradi Fahrenheit) ed è silenzioso.
- Leggere. Molte persone leggono un libro o una rivista per prepararsi al sonno. Tuttavia, un libro davvero avvincente può ritorcersi contro e farti girare le pagine per ore. Una rivista potrebbe essere una scelta più sicura in quanto gli articoli sono molto più brevi, non importa quanto interessanti.
- Smettila di preoccuparti. Una volta che la tua testa colpisce il cuscino, i problemi della giornata possono iniziare a correre nella tua mente rendendo impossibile il sonno. Un modo per fermarlo è tenere carta e penna accanto al letto. Annota i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni e prometti a te stesso che li affronterai al mattino.
- Accendi un po' di rumore bianco. Il rumore bianco è un suono gentile, costante, monotono e pacifico come il ronzio di un ventilatore o suoni di sottofondo che sono calmanti e non stimolanti.
- Usa un oggetto di transizione. Una morbida coperta di peluche o un giocattolo speciale e sicuro può aiutare i neonati e i bambini a passare alla buonanotte. Un semplice oggetto transizionale può continuare ad essere utile per i bambini più grandi.
Pratica sane abitudini
Implementa queste abitudini salutari per favorire un sonno sano.
- Sii paziente con i cambiamenti. I problemi di sonno richiedono del tempo per essere risolti, quindi sii paziente. Rimani fedele alla tua routine e, lentamente ma inesorabilmente, inizierai a sperimentare i benefici di una buona notte di sonno.
- Stabilisci un orario di coricarsi e svegliarsi coerente. Andare a letto a un'ora prestabilita ogni sera e svegliarsi a un'ora regolare ogni mattina favorisce un sonno migliore. Il tuo orologio biologico interno aiuta a regolare i cicli di sonno e veglia. La costanza aiuta a mantenere l'orologio impostato correttamente e ti assicura il sonno adeguato di cui hai bisogno.
- Esercizio. Promuove la buona salute e il benessere generale e favorisce anche un buon sonno. L'esercizio vigoroso prima di andare a letto non è raccomandato, ma numerosi studi hanno scoperto che l'esercizio regolare può migliorare la qualità del sonno. Assicurati di includere molti giochi fisici all'aperto per i tuoi bambini che soffrono di ADHD.
Integratori che favoriscono il sonno
Alcune persone trovano integratori per aiutarli a dormire. È importante consultare il medico prima di assumerli poiché potrebbero interagire o interferire con altri farmaci che stai assumendo.
Melatonina
Questo ormone naturale è secreto da una parte del cervello chiamata ghiandola pineale. La melatonina aiuta a regolare il sonno. Il buio stimola la produzione di melatonina e la luce la sopprime.
La melatonina può migliorare l'inizio e la durata del sonno nei bambini con ADHD e negli anziani. Può anche essere utile con coloro che lavorano a turni o hanno a che fare con il jet lag. Discuti dell'uso della melatonina con il medico in quanto potrebbe interagire con altri farmaci e integratori.
L-teanina
Questo è un amminoacido presente nel tè verde e nero che sembra funzionare contro gli effetti della caffeina. È usato da alcune persone per ridurre lo stress e favorire il rilassamento. Tuttavia, potresti ottenere i suoi benefici bevendo il tè all'inizio della giornata (evita la caffeina la sera).
Uno studio ha scoperto che la L-teanina può aiutare a migliorare la qualità del sonno nei ragazzi, di età compresa tra 8 e 12 anni, con ADHD. Assicurati di discutere eventuali integratori con il tuo medico nel caso in cui possano interagire con i farmaci.
Visita il tuo dottore
Sebbene molte strategie per il sonno possano essere implementate da soli, ci sono momenti in cui è necessaria una consulenza medica. Gli ultimi tre suggerimenti sono argomenti di cui parlare con il medico.
- Regola i tempi dei farmaci. Un aggiustamento del dosaggio del farmaco per l'ADHD o del tempo di assunzione del farmaco può aiutare a rendere il sonno un po' più facile. Parla con il tuo medico di questo.
- Controlla i livelli di ferro. Alcune persone con anemia sideropenica soffrono di sindrome delle gambe senza riposo (RLS) che può causare difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati
- Cerca aiuto se i problemi di sonno continuano. Disturbi del sonno, come l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo, la narcolessia o altri problemi medici possono causare o contribuire a problemi di sonno. Se continui ad avere dubbi sul sonno, consulta il tuo medico.