Uscire può essere difficile se stai cercando di non fumare. Sia che tu stia cercando di smettere, cercando di fumare di meno o abbia già smesso di fumare, uscire per socializzare può spesso innescare la voglia di fumare. Per attenersi ai tuoi obiettivi di smettere di fumare, è importante trovare modi per far fronte a questi impulsi, anche se ti trovi in situazioni sociali o ambienti che aumentano le tue voglie.
Può essere particolarmente difficile quando esci con amici che fumano ancora. Anche fare cose che ti piacevano quando fumavi, come uscire a bere qualcosa, può farti desiderare una sigaretta. Smettere di fumare è difficile dal punto di vista dell'astinenza fisica, ma eliminare l'abitudine sociale rende il processo molto più difficile.
Fortunatamente, non è necessario rinunciare alle relazioni sociali per smettere di fumare. Avendo una "cassetta degli attrezzi per smettere" a cui rivolgersi quando ne senti l'impulso, sarai in grado di mantenere una vita sociale attiva senza rinunciare ai tuoi obiettivi.
Conosci i tuoi trigger
Capire le cose che scatenano la tua voglia di fumare può essere utile quando hai intenzione di uscire. I trigger possono essere:
- Emotivo, come fumare quando sei annoiato, stressato o solo)
- Correlati all'astinenza (fumare per eliminare i sintomi spiacevoli dell'astinenza da nicotina)
- Relativo al modello (fumare quando si è impegnati in un'altra attività per abitudine
- Relativo al sociale (fumare in un bar o in una festa o vedere qualcun altro fumare)
In molti casi, molteplici fattori possono svolgere un ruolo nell'innescare il desiderio di sigarette. Sapere che probabilmente sentirai un bisogno, tuttavia, significa che puoi pianificarlo.
Non fermare la tua vita sociale
Continua a socializzare. Fare cose con gli amici e rimanere socialmente attivi è in realtà un buon modo per distogliere la mente dalla voglia di fumare. Se inizi a limitare la tua vita sociale perché temi di sentire il bisogno di fumare, in futuro queste situazioni sociali potrebbero intimidirti.
Prova qualcosa di nuovo
È importante capire quando la voglia di fumare potrebbe colpire in modo da poter essere preparati. Pensa ad alcuni luoghi, situazioni e momenti in cui di solito fumi. Quando stai cercando di smettere di fumare o hai smesso di recente, può essere utile modificare la tua solita routine.
L'American Cancer Society raccomanda di trascorrere più tempo durante i primi giorni dopo aver smesso di fumare nei luoghi pubblici in cui non è consentito fumare. Interrompere la normale routine trascorrendo più tempo in cinema, biblioteche, musei, centri commerciali, e i ristoranti per non fumatori possono aiutarti a distrarti dalla voglia di fumare durante i giorni in cui le tue voglie sono peggiori.
Non fare affidamento solo sulla forza di volontà
La forza di volontà ha un ruolo nella lotta contro le voglie, ma puoi rendere le cose più facili con te stesso riducendo la tua esposizione alle cose che scatenano le tue voglie. Questo non significa che devi smettere di uscire. Significa solo che potresti aver bisogno di cambiare un po' le cose. Provare cose nuove, perseguire nuovi hobby e prendere nuove abitudini può aiutarti a mantenere il tuo piano per smettere.
Preparati per situazioni difficili
Se sai che trascorrerai del tempo con persone che fumano o in una situazione in cui probabilmente sentirai il bisogno di fumare, pianifica come affrontarlo. Potrebbe essere necessario prenderti un momento per passeggiare all'aperto finché la voglia non si placa, o portare una gomma alla menta o una caramella da masticare quando hai voglia di fumare una sigaretta. Sapendo cosa puoi fare per distrarti, è meno probabile che questi impulsi ti colgano di sorpresa.
Se molti dei tuoi amici sono fumatori, considera di invitare alcuni amici non fumatori. Potresti anche volerti scusare per un breve momento se le persone intorno a te si illuminano. Prenditi un momento per riorganizzarti ed evitare temporaneamente la tentazione in modo da poter rimanere sulla strada del successo.
Guarda la tua assunzione di alcol
L'alcol può spesso agire come un innesco che provoca la voglia di fumare. Anche se hai fatto bene a liberarti dal vizio del fumo, il bere in compagnia può provocare un improvviso bisogno di fumare una sigaretta. Questo può essere particolarmente vero se sei normalmente un fumatore sociale o tendi a fumare principalmente in situazioni sociali.
L'alcol eccessivo può abbassare le tue inibizioni e il tuo autocontrollo, rendendo più probabile che tu ceda alla voglia di fumare. Se vai in un ambiente sociale in cui consumi alcolici, cerca di limitarti a bere solo un drink o due.
Alcune cose che potresti provare anche:
- Può essere utile passare a bevande analcoliche
- Evita di bere quando sei a casa da solo
- Prova ad andare in posti nuovi ed evita i posti dove sei abituato a bere alcolici e fumare
Il fumo sociale comporta gli stessi rischi per la salute del fumo regolare, inclusi il cancro e le malattie cardiache. La ricerca suggerisce che il fumo sociale può anche passare a un uso regolare
Non prendertela troppo
I cambiamenti nelle normali routine e abitudini possono aiutarti a evitare il fumo, ma troppi cambiamenti improvvisi e drammatici possono rendere più difficile attenersi ai tuoi obiettivi. Cambiare la tua routine ed evitare i fattori scatenanti è importante (soprattutto quando smetti per la prima volta), ma ciò non significa che dovresti capovolgere tutta la tua vita. Tutte le cose che facevi da fumatore, puoi ancora goderti come non fumatore.
Una volta che i sintomi peggiori dell'astinenza iniziano a svanire, puoi iniziare a tornare ad alcune delle tue normali routine mentre impari a gestire meglio uno stile di vita senza fumo.
Arruolare aiuto
Fai conoscere ai tuoi amici e alla tua famiglia i tuoi obiettivi per smettere di fumare. Chiedi loro di evitare di illuminarsi intorno a te. In alcuni casi, questo potrebbe comportare che i tuoi amici escano a fumare. È importante ricordare che mentre puoi chiedere ad altre persone di evitare di fumare vicino a te, ciò non significa che onoreranno la tua richiesta. In alcuni casi, potresti semplicemente doverti rimuovere dalla situazione.
Può essere utile anche tenere lontani dalla vista i promemoria visivi, inclusi pacchetti di sigarette, posacenere o sigarette elettroniche.
Puoi anche chiedere supporto ai tuoi amici non fumatori. Quando ti viene voglia di fumare, fallo sapere a uno dei tuoi amici. Possono offrire supporto, incoraggiamento e persino distrazioni che possono aiutarti a combattere le tue voglie.
Unisciti ad amici che stanno anche cercando di smettere di fumare. Non solo potete sostenervi a vicenda, ma potete anche pianificare attività sociali senza fumo di cui tutti voi possiate godere.
Organizza un evento per non fumatori
Se trascorrere del tempo nei luoghi in cui fumavi è ancora difficile, considera di organizzare il tuo evento sociale. Questo può essere un ottimo modo per controllare la situazione ed evitare molti dei fattori scatenanti che spesso portano alle voglie.
Avere un piano
Quando esci e senti la voglia di fumare, prova alcuni dei seguenti passaggi per affrontare il desiderio:
- Aspettare. Quando hai voglia di rompere il tuo impegno senza fumo, ripeti a te stesso che devi aspettare almeno 10 minuti prima di agire sul desiderio. In molti casi, il peggio dell'impulso potrebbe essere passato prima che siano trascorsi quei 10 minuti.
- Fare regole. Stabilisci delle regole da seguire prima di permetterti di fumare una sigaretta. Oltre ad aspettare 10 minuti, potresti stabilire una regola secondo cui devi camminare per un miglio, mangiare un gambo di sedano o masticare un pezzo di gomma prima di poter fumare. Una volta fatto questo, la voglia di fumare sarà probabilmente diminuita abbastanza da poter resistere.
- Distraiti. Distogliere la mente dal desiderio può aiutarti a gestire i tuoi sentimenti prima di cedere. Cammina per qualche minuto, chatta con un amico, gioca con il telefono o cerca cose nel tuo ambiente che possono distrarti fuori dalle cose per un po'.
- Ricorda le ragioni per cui hai smesso. Ogni volta che la tua determinazione inizia a vacillare, elenca i motivi per cui smetti. Potrebbe anche essere utile tenere un elenco di questi motivi su un foglietto di carta all'interno del portafoglio o salvato come nota sul telefono. Le tue ragioni sono uniche per te, ma alcuni dei vantaggi da considerare includono avere più energia, una salute migliore e meno voglie. Vedere queste ragioni di fronte a te può aiutarti a rimanere motivato, anche di fronte alle tentazioni.
- Chiama o manda un messaggio a un amico. Avere almeno un amico che conosce la tua scelta senza fumo e che può offrire supporto quando ne hai più bisogno. Se stai davvero lottando con un bisogno quando sei fuori, parlare con un amico può aiutarti a superare i momenti difficili.
Se stai lottando per mantenerlo, parla con il tuo medico delle tue opzioni. L'uso di una terapia sostitutiva della nicotina potrebbe essere utile.
Una parola da Verywell
Uscire quando stai cercando di non fumare può presentare alcune sfide, ma non significa che devi rinunciare alla tua vita sociale quando vai senza fumo. Ricordati di praticare una buona cura di te stesso, inclusa l'attività fisica regolare, una dieta sana e l'utilizzo di strategie di rilassamento che ti aiuteranno a sentirti meglio quando stai cercando di smettere.
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