Oltre a impegnarsi in una pratica quotidiana, imparare a sedersi durante la meditazione è il primo passo per imparare a meditare.
Prova per una settimana i passaggi di meditazione e le abilità di base descritte di seguito. Consideralo un esperimento di meditazione di una settimana. Impegnati a seguire questi semplici passaggi ogni giorno della settimana.
Cosa farai
Sedersi è la posizione migliore per iniziare la meditazione. Se ti sdrai, soprattutto all'inizio, rischi di perdere la consapevolezza e di addormentarti. Sedersi in una posizione vigile ti tiene sveglio e concentrato, ma libera la tua mente dal dover elaborare le informazioni (come dove mettere i piedi). Mentre sei seduto, ti eserciterai a concentrarti su qualcosa. Potrebbe essere un'immagine, una parola o il tuo respiro.
Come funziona
La meditazione consiste nel calmare la mente mantenendo il corpo sveglio, ma rilassato. Affinché avvenga la quiete mentale, devi prima rendere fermo il tuo corpo. Per farlo, ti siederai. Mentre sei seduto, la tua mente vorrà vagare ovunque, dalle tue liste di cose da fare alle tue preoccupazioni o eventi fino a dove vuoi andare in vacanza.
Per aiutare a calmare la mente, ti concentrerai su una singola cosa. Questo dà la tua mente e attenzione su un unico punto focale. Puoi farlo ripetendo una parola o contando i respiri, in silenzio o ad alta voce. Molti mantra sono in sanscrito, il che dà alla tua mente un senza senso pensiero e, a sua volta, non genera nuovi pensieri.
Fatti motivare per la settimana 1
La meditazione non consiste nel far smettere di pensare al cervello: è impossibile. Il tuo cervello non smette di generare pensieri anche quando dormi. La meditazione consiste davvero nel non nutrire i pensieri che arrivano. Sviluppando la tua capacità di "lasciar andare" pensieri, sentimenti e idee che sorgono spontaneamente, sarai in grado di sperimentare i benefici calmanti della meditazione, che includono: rilassamento, riduzione dello stress, prospettiva più accurata sui tuoi problemi, maggiore creatività , e aumento di energia. Ma tutto inizia con l'imparare a sedersi per la meditazione.
I passaggi: programma, siediti e concentrati
- Programma: Avrai bisogno di programmare cinque minuti ogni giorno questa settimana per meditare semplicemente. Per costruire una routine sostenibile, questi cinque minuti dovrebbero essere la stessa ora ogni giorno. Assicurati di non essere interrotto da nulla durante questo periodo; spegni il telefono ed elimina qualsiasi rumore di fondo su cui hai il controllo.
- Sedersi: Imparare a sedersi mentre si medita è una delle prime sfide per la maggior parte dei meditatori principianti. Per prima cosa, siediti comodamente in posizione di allerta. Puoi sederti su una sedia con i piedi appoggiati a terra o su un cuscino appoggiato a terra con le gambe incrociate, qualsiasi posizione seduta va bene purché ti senta a tuo agio. Siediti in posizione eretta con la schiena il più dritta possibile rilassando le spalle in basso e indietro, allargando il petto. Tieni la testa a livello e guarda leggermente verso il basso. Scegli qualcosa su cui concentrarti, come una parola, il tuo respiro o qualcosa nella linea degli occhi. La tua intenzione è solo quella di sederti e stare immobile, quindi non guardarti intorno nella stanza. Se non stai utilizzando un punto focale visivo, puoi anche chiudere gli occhi per evitare distrazioni. Tieni le mani ovunque sia fermo e comodo; possono essere in grembo o con i palmi rivolti verso l'alto o verso il basso sulle ginocchia o sulle cosce.
- Messa a fuoco: Scegli uno dei seguenti su cui concentrarti:
- Scegli una parola che ha un significato per te come "pace", "tranquillo" o "calma". Ripeti quella parola o quel breve mantra dolcemente ad alta voce o nella tua mente mentre ti siedi.
- Conta i tuoi respiri. Ogni volta che espiri, conta fino a quattro. Quindi conta fino a quattro contro la tua inspirazione. Questo attirerà la tua attenzione sul respiro incoraggiando anche una respirazione più profonda e controllata.
Il tuo impegno di meditazione questa settimana: "Mi siederò e mi concentrerò per almeno cinque minuti ogni giorno questa settimana".
Suggerimenti per aiutarti lungo la strada
- Se stai ripetendo una parola o contando e perdi il conto, non preoccuparti. Torna a quello che stai facendo. Puoi aspettarti di perdere il conto a volte durante la meditazione. È normale. Ciò che conta è che non ti soffermi su di esso ma torni invece a concentrarti.
- Scegli un momento della giornata in cui puoi ricordare facilmente di meditare, ad esempio subito dopo esserti vestito per la giornata o subito dopo aver fatto colazione. Se hai difficoltà a trovare un momento o un luogo per meditare, considera di meditare in macchina (mentre parcheggiata). Puoi meditare prima di accendere la macchina al mattino o quando arrivi al parcheggio al lavoro.
Quando mediti in macchina, ti viene garantito del tempo per te stesso e la libertà dalla maggior parte delle interruzioni.
- Concentrati sulla tua postura. Cerca di stare seduto dritto durante l'intera sessione di meditazione. All'inizio potrebbe essere difficile mentre costruisci la forza muscolare.
- Usa un timer. Un timer (preferibilmente uno con una sveglia morbida e delicata) può aiutarti a evitare di chiederti da quanto tempo stai meditando. Basta impostare il timer e dimenticarsene.
- Non preoccuparti delle posizioni meditative, delle posizioni delle mani o di qualsiasi altra cosa tu possa aver letto o visto sulla meditazione. Puoi esplorare più posizioni dopo aver stabilito l'abitudine alla meditazione quotidiana.
- Tieni presente che la cosa più importante è sedersi e concentrarsi ogni giorno. Stai costruendo un'abitudine alla meditazione. Non preoccuparti di "non farlo bene" o se "funziona" o meno. Siediti e concentrati. Il resto verrà con il tempo e la pratica.
Pronto per più meditazione?
Se ti senti ambizioso, aggiungi una seconda sessione di pratica alla tua giornata. Una sessione al mattino e una a fine giornata possono essere molto interessanti. Nota come la tua mente si comporta in modo diverso nelle diverse ore del giorno. Forse al mattino è più facile sedersi con calma, o forse sei su di giri e pensi alla giornata che ti aspetta. Sperimentando in diversi momenti della giornata, rafforzerai la tua abitudine alla meditazione.