Gli esercizi di respirazione offrono un modo estremamente semplice, efficace e conveniente per alleviare lo stress e invertire la risposta allo stress, riducendo gli effetti negativi dello stress cronico. Gli esercizi di respirazione presentano vantaggi definiti. Mentre la semplice respirazione diaframmatica può fornire rilassamento e sollievo dallo stress, ci sono diversi tipi di esercizi di respirazione da provare, ognuno con il proprio tocco. Qui ci sono diversi esercizi di respirazione, alcuni dei quali sono comunemente raccomandati, alcuni dei quali sono unici e ognuno dei quali può offrire un aiuto nella gestione dello stress. Questo è un esercizio facile che richiede solo pochi minuti. Ecco come.
Respirazione diaframmatica consapevole
Mettiti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e inizia a notare il tuo respiro. Prima di iniziare a modificarlo, presta attenzione al ritmo e alla profondità. Stai facendo respiri profondi o superficiali? Stai respirando velocemente o lentamente? (Diventare consapevole del tuo respiro può aiutarti a diventare più consapevole della risposta del tuo corpo allo stress e può aiutarti a notare quando hai bisogno di rilassare deliberatamente il tuo respiro.)
Respirazione contata
Contare i respiri può essere utile, sia per il ritmo che come forma di meditazione. Questa tecnica aiuta con la stimolazione: ti consente di allungare il respiro e allungare le espirazioni. Ci sono alcuni modi per farlo.
- Mentre inspiri, posiziona la lingua sul palato proprio dietro i denti, quindi respira attraverso il naso e conta lentamente da cinque; espirando, fai uscire l'aria dalla bocca e conta fino a otto. Quindi ripetere. Questo ti aiuta a svuotare davvero i polmoni e rilassarti in ogni respiro.
- Una variante di questo è conosciuta come "respirazione 4-7-8" ed è raccomandata dall'esperto di benessere Dr. Andrew Weil. Con questa opzione, inspiri contando fino a quattro, attendi fino a sette ed espira contando fino a otto. Questo ti permette di fare una pausa tra i respiri e rallentare davvero le cose. Quando inizi per la prima volta, pratica 4-7-8 respirazioni per quattro respiri, quindi procedi gradualmente fino a otto respiri completi.
Imposta il tuo ritmo
Sperimenta con qualsiasi rapporto ti senta a tuo agio e vedi se ti aiuta a sentirti rilassato. L'atto di contare mentre respiri ti aiuta comunque a mantenere un ritmo costante e a tenere la mente concentrata sul respiro e sul momento presente, quindi è ancora più efficace del semplice respirare regolarmente e inconsciamente.
Visualizzazione Respirazione: gonfiare il palloncino the
Mettiti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e inizia a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Mentre inspiri, immagina che il tuo addome si stia gonfiando d'aria come un palloncino. Mentre espiri, immagina che l'aria fuoriesca lentamente dal palloncino. Ricorda, non devi forzare l'uscita dell'aria; scappa semplicemente da solo, a suo tempo. Potresti voler immaginare il palloncino come il tuo colore preferito o che stai fluttuando più in alto nel cielo ad ogni respiro se questo è rilassante per te. Indipendentemente da ciò, la visualizzazione del "palloncino che si gonfia" può aiutarti a respirare profondamente dal diaframma piuttosto che impegnarti in una respirazione superficiale che può derivare dallo stress.
Visualizzazione Respirazione: liberare lo stress
Mettiti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e inizia la respirazione diaframmatica. Mentre inspiri, immagina che tutto lo stress nel tuo corpo provenga dalle estremità e nel petto. Quindi, mentre espiri, immagina che lo stress lasci il tuo corpo attraverso il respiro e si dissolva proprio di fronte a te. Ripeti lentamente e deliberatamente il processo. Dopo diversi respiri, dovresti sentire che lo stress inizia a diminuire.
Respiro profondo e purificante
A volte tutto ciò di cui hai bisogno per liberare lo stress dalle spalle, dalla schiena o dal resto del tuo corpo sono alcuni grandi respiri purificanti. Inspira profondamente attraverso il naso e inspira quanta più aria puoi comodamente. Quindi rilascialo e concentrati davvero sullo svuotamento dei polmoni. (Molte persone trattengono l'aria nei polmoni dopo un'espirazione, quindi svuotare i polmoni con un'espirazione profonda può aiutarti a ottenere più ossigeno fresco.) Ripeti questo esercizio di respirazione per alcuni respiri e rilascia la tensione nella schiena, nelle spalle , e ovunque tende a risiedere.
Respirazione a narici alternate
Questa variazione dell'esercizio di respirazione è stata praticata per migliaia di anni come forma di respirazione meditativa. Mentre inspiri, metti il dito sulla narice destra e respira solo attraverso la sinistra. Durante l'espirazione, cambia narice e respira solo attraverso la destra. Puoi respirare a qualsiasi ritmo sia comodo per te, un rapporto 5-8, un rapporto 4-7-8 o qualsiasi ritmo ti sembri più rilassante (vedi "respirazione contata", sopra). Ripeti questo esercizio per un massimo di cinque minuti.
Esplora più opzioni
Esistono numerosi altri modi per praticare esercizi di respirazione, ma questi sono alcuni dei più popolari ed efficaci. Sperimenta e vedi quale funziona meglio per te.