Joseph Wolpe, un pioniere della terapia comportamentale, ha sviluppato una tecnica chiamata desensibilizzazione sistematica per il trattamento dei disturbi e delle fobie legati all'ansia. Questa tecnica si basa sui principi del condizionamento classico e sulla premessa che ciò che è stato appreso (condizionato) può essere disimparato. Un'ampia ricerca mostra che la desensibilizzazione sistematica è efficace nel ridurre l'ansia e gli attacchi di panico associati a situazioni di paura.
La desensibilizzazione sistematica di solito inizia immaginando se stessi in una progressione di situazioni paurose e usando strategie di rilassamento che competono con l'ansia. Una volta che riesci a gestire con successo la tua ansia immaginando eventi spaventosi, puoi usare la tecnica in situazioni di vita reale.
L'obiettivo della desensibilizzazione sistematica è diventare gradualmente desensibilizzati ai fattori scatenanti che causano il tuo disagio.
Imparare a rilassarsi
Prima che tu possa iniziare ad esporti gradualmente alle tue situazioni temute, devi prima imparare e praticare alcune tecniche di rilassamento. Alcune tecniche comunemente utilizzate nell'allenamento di rilassamento includono:
Respirazione profonda
Quando le persone sono ansiose, tendono a fare respiri rapidi e superficiali che provengono direttamente dal petto. Questo tipo di respirazione è chiamato respirazione toracica o toracica. Quando ti senti ansioso, potresti non essere nemmeno consapevole che stai respirando in questo modo. La respirazione toracica disturba i livelli di ossigeno e anidride carbonica nel corpo, con conseguente aumento della frequenza cardiaca, vertigini, tensione muscolare e altre sensazioni fisiche. Questo potrebbe segnalare al tuo corpo di produrre una risposta allo stress che contribuisce all'ansia e agli attacchi di panico.
Rilassamento muscolare progressivo
Se soffri di disturbo di panico, agorafobia o un altro tipo di disturbo d'ansia, potresti avvertire frequenti tensioni muscolari. In effetti, la tensione muscolare cronica può essere così automatica da sembrare normale e potresti aver dimenticato come ci si sente quando i muscoli sono completamente rilassati. Utilizzando la tecnica del rilassamento muscolare progressivo, potrai riscoprire rapidamente le distinzioni tra rilassamento e tensione dei vari gruppi muscolari.
Visualizzazione
Immaginandoti in un ambiente tranquillo e senza stress, puoi raggiungere uno stato di rilassamento mentale e fisico. Ad esempio, immagina di essere seduto vicino a un bellissimo lago tranquillo. Concentrati sulla scena per un periodo. Senti la soffice sabbia sotto i tuoi piedi. Mentre una leggera brezza spazza l'acqua, immagina l'aria calda sul tuo viso mentre guardi un magnifico tramonto all'orizzonte.
Come funziona la desensibilizzazione sistematica
Prima di iniziare la desensibilizzazione sistematica, devi avere acquisito padronanza dell'allenamento di rilassamento e sviluppato una lista gerarchica (dal meno temuto al più temuto) delle tue situazioni temute. Se hai difficoltà a raggiungere uno stato di rilassamento o a identificare la tua gerarchia dell'ansia, dovresti consultare un professionista che sarà in grado di fornirti una guida.
La desensibilizzazione sistematica inizia con l'esposizione immaginaria a situazioni temute. Usa la tua gerarchia dell'ansia per scomporre la situazione temuta in componenti gestibili.
Ad esempio, supponiamo che tu abbia paura di entrare nei grandi negozi. Potresti avere la minima ansia entrando nel negozio e la tua ansia probabilmente si intensifica man mano che ti allontani dalle porte di uscita. Stare in fila alla cassa rappresenta la tua più alta risposta di paura. In questo caso, inizieresti il processo concentrandoti sull'azione che causa la minor quantità di angoscia e poi salirai su. Il risultato è che diventerai gradualmente, o sistematicamente, desensibilizzato allo shopping nei grandi negozi.
