9 razionalizzazioni comuni per il fumo

Dopo aver smesso di fumare, potresti avere momenti in cui pensi: Forse avrò solo un'altra sigaretta. Ci sono molte razionalizzazioni che la tua mente può inventare per fumare una sigaretta, specialmente se sei sotto stress.

È utile capire quali sono le razionalizzazioni più comuni, identificare quali situazioni potrebbero innescarle e apprendere meccanismi di coping sani per mantenerti libero dal fumo.

Quando accetti che è normale pensare al fumo di tanto in tanto, puoi generare più comprensione e auto-compassione.

"Una sigaretta non fa male"

Naturalmente, non esiste una sigaretta sicura. Avere una sigaretta ha conseguenze immediate sulla salute, come aumentare la frequenza cardiaca e riempire le vie respiratorie di tossine. Queste tossine possono danneggiare il cuore e i vasi sanguigni e questo ti mette a rischio di malattie cardiovascolari.

Come rispondere a questo pensiero

Cerca di rimanere nel momento presente. Non lasciare che questo pensiero interrompa ciò che stavi facendo, ma non cercare nemmeno di bandirlo dalla tua mente.

Potrebbe essere utile lavorare con un professionista della salute mentale. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) si è dimostrata efficace nell'affrontare pensieri e impulsi indesiderati.

Un terapeuta può aiutarti a identificare i fattori scatenanti di questo pensiero sul fumo. Perché vuoi solo un'altra sigaretta?

È normale desiderare ardentemente una sigaretta quando sei vicino ad altre persone che fumano o quando visiti nuovamente i luoghi in cui fumavi.

Notare quando e dove si manifestano i tuoi pensieri sul fumo può aiutarti a trovare strategie di coping salutari da fare invece. Potresti provare uno dei seguenti:

  • Mastica una gomma senza zucchero o metti uno stuzzicadenti in bocca.
  • Visita un luogo dove sai che non puoi fumare, come i film o un museo.
  • Esegui un'attività fisica, come una passeggiata intorno all'isolato.
  • Rimani idratato bevendo acqua durante il giorno.

"Fumare mi rilassa"

Mentre la nicotina può farti sentire rilassato all'inizio, il fumo in realtà aumenta l'ansia e la tensione. Le persone che fumano hanno anche maggiori probabilità di soffrire di depressione in seguito.

Sentirsi stressati è un fattore scatenante comune per il fumo. Può essere allettante prendere una sigaretta nel bel mezzo di una lite con una persona cara o mentre hai a che fare con una scadenza ravvicinata al lavoro.

Tuttavia, la ricerca mostra che fumare sigarette per far fronte alle emozioni rende in realtà più difficile per noi far fronte alle emozioni difficili da soli.

Come rispondere a questo pensiero

Il fumo in realtà non riduce la tensione, ma ci sono molte scelte di vita che puoi fare che hanno dimostrato di favorire il rilassamento.

È stato dimostrato che pratiche come la meditazione consapevole e gli esercizi di respirazione riducono lo stress e persino il desiderio di sigarette nelle persone che fumavano.

Trova un posto tranquillo dove sederti. Fai un respiro profondo, espandendo il basso ventre. Concentrati sul tuo respiro e non sui tuoi pensieri.

Ci sono molte cose che puoi aggiungere alla tua routine anche per ridurre lo stress. Puoi:

  • Guarda il tuo film preferito.
  • Fai un'escursione nella natura.
  • Chiedi aiuto quando ne hai bisogno.
  • Evita di programmare troppo.

Assicurati di dedicare abbastanza tempo a te stesso. Quando dai la priorità al relax, ti renderai conto che non è necessario prendere una sigaretta.

"Il fumo mi rende più produttivo"

La nicotina potrebbe darti una rapida sferzata di energia, ma di solito non dura oltre poche ore. Questo è uno dei motivi per cui le persone diventano dipendenti dalla nicotina: bramano quell'esplosione iniziale di energia, ma devono continuare a fumare per provare quella sensazione.

Tuttavia, il fumo in realtà non ti rende più produttivo. La nicotina mette il tuo corpo attraverso un ciclo di alti e bassi. Poche ore dopo aver fumato una sigaretta, probabilmente sperimenterai un crollo e un'energia inferiore a quella che avevi prima di fumare.

Come rispondere a questo pensiero

Fare cambiamenti a lungo termine è un modo molto più sostenibile per generare più energia e più produttività nella tua vita. Poniti queste domande se stai pensando di prendere una sigaretta per essere più produttivo:

  • Sto dormendo bene?
  • Sto seguendo una dieta nutriente?
  • Sto bevendo abbastanza acqua?

Quando sostituirai il fumo di sigaretta con abitudini più sane, probabilmente scoprirai di avere ancora più energia.

"Fumerò di meno"

Ridurre il numero di sigarette che fumi è un buon primo passo se non hai smesso. Tuttavia, le persone che fumano in modo intermittente, a volte chiamate fumatori sociali, sono soggette agli stessi rischi per la salute delle persone che fumano regolarmente.

Decidere di fumare di nuovo dopo aver smesso può anche essere un pendio scivoloso. Nonostante i tuoi migliori sforzi, potresti finire per tornare ai tuoi vecchi schemi di fumo.

Potresti essere più vulnerabile a fumare di nuovo entro il primo anno dopo aver smesso.

Come rispondere a questo pensiero

Nota quando hai questo pensiero. Forse hai sempre fumato durante i lunghi viaggi in macchina, e ora ogni volta che sei in macchina ti viene voglia. Tieni un diario dei tuoi pensieri sul fumo e del contesto. Quindi, puoi essere più preparato.

Potresti mettere un pacchetto di gomme da masticare senza zucchero nella tua auto per quando ti viene voglia o portare un altro spuntino croccante come bastoncini di carota e sedano durante lunghi viaggi in macchina. Preparati per il successo. Avere qualcosa da raggiungere invece di una sigaretta.

"È troppo difficile smettere"

Smettere di fumare è difficile. Ci sono molti sintomi spiacevoli associati a vertigini, dolori, nausea, irritabilità e persino depressione simili all'astinenza da nicotina. Probabilmente ti manca fumare. È normale entrare in un periodo di lutto dopo aver smesso.

Come rispondere a questo pensiero

Smettere di fumare è difficile, ma non lasciare che questo ti fermi. Ricorda, non sei solo in questo.

Ogni volta che ritieni che sia troppo difficile smettere, prova a contattare un gruppo di supporto o scarica un'app per smettere di fumare sul tuo telefono. Avere il supporto di altre persone che lo stanno vivendo può incoraggiarti a rimanere senza fumo.

Rivolgiti a qualcuno per avere supporto. Tutti affrontano sfide, ma è possibile superarle.

Se stai lottando con i sintomi emotivi dell'astinenza, ricorda che questi sono solo temporanei poiché il tuo corpo si adatta alla vita senza tabacco. Se trovi che durano più di un mese, parla con il tuo medico.

"Non voglio ingrassare"

Quando smetti di fumare, è possibile che aumenti di peso. Le persone hanno messo su una media di 11 sterline l'anno dopo aver smesso di fumare.

Il fumo accelera il metabolismo, quindi non hai bisogno di tante calorie dopo aver smesso. Se continui a mangiare più calorie del necessario, potresti aumentare di peso.

Il fumo è anche un soppressore dell'appetito, quindi potresti ritrovarti a mangiare di più quando smetti. Alcune persone mangiano anche di più per far fronte alle emozioni dell'astinenza da nicotina o per sostituire l'atto stesso del fumo.

Come rispondere a questo pensiero

Potresti non voler ingrassare, ma è importante mettere in prospettiva questo potenziale effetto collaterale dello smettere di fumare.

Considera i rischi per la salute del fumo, tra cui malattie cardiache, ipertensione, cancro ai polmoni, cancro esofageo, cancro al pancreas, cataratta, morte prematura e altro ancora.

Quando fumi, non puoi controllare i rischi negativi per la salute; ma quando smetti, puoi essere proattivo sull'aumento di peso.

Se hai un forte desiderio di cibo quando smetti di fumare, tieni a portata di mano snack sani come verdure e noci.

Esercitati a mangiare consapevolmente in modo da poter dire quando il tuo corpo è pieno e assicurati di fare esercizio fisico regolare per circa 2,5 ore a settimana.

"Non so cos'altro fare"

È del tutto normale non fumare come attività. In effetti, la sensazione di non fumare e di non sapere cos'altro fare impedisce a molte persone di smettere di fumare con successo.

Come rispondere a questo pensiero

Fai un elenco di attività che puoi riprendere in qualsiasi momento quando ti viene voglia di fumare. Se ti manca l'aspetto sociale della condivisione di una sigaretta, sostituiscilo con un'altra attività sociale come chiamare un amico al telefono.

Potresti perdere il tempo da solo che hai quando esci per una sigaretta. Puoi ancora prenderti quel tempo per te stesso. Esci e, invece di accenderti, fai alcuni respiri profondi. Puoi ricordare a te stesso che stai inalando aria fresca invece del fumo di sigaretta.

Prova anche a tenere le mani occupate. Alcune persone si aggrappano a una moneta, una graffetta o una matita. Potresti perdere qualcosa a cui aggrapparti, quindi prova questi oggetti invece di una sigaretta.

"Ho impulsi irresistibili"

Dopo aver smesso, il desiderio di fumare è intenso. Probabilmente hai affrontato molte emozioni fumando. Quando smetti, ti sembrerà di dover ricominciare a fumare senza sosta.

Come rispondere a questo pensiero

Impara a decifrare gli impulsi man mano che arrivano e sarai in grado di rispondere in modo appropriato a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Se le voglie diventano forti e ti rendi conto di avere fame, fai uno spuntino o un pasto. Se il grilletto è causato dalla stanchezza, fai un pisolino o vai a letto.

Una razionalizzazione del fumo potrebbe essere innescata da un'emozione, come irritabilità, depressione o ansia.

Sintonizzati su ciò che provi e prova nuovi modi per farcela invece di fumare.

  • Cura di sé: Assicurati di soddisfare i tuoi bisogni di base mangiando in modo sano, rimanendo idratato e riposando a sufficienza.
  • Visualizzare: Chiudi gli occhi e fai dei respiri profondi. Immagina te stesso in spiaggia o ovunque pensi che sia tranquillo. La visualizzazione può favorire il rilassamento del corpo e della mente.
  • Parla dei tuoi sentimenti: Rivolgiti a un familiare fidato, un amico o un professionista della salute mentale. Parlare dei tuoi sentimenti potrebbe essere sufficiente per sentirti un po' meglio.

"Ho già incasinato"

Forse hai fumato dopo aver smesso e ora sei tentato di gettare la spugna e iniziare a fumare come facevi prima. Ma fumare una o poche sigarette non significa che hai fallito. Molte persone che smettono di fumare sperimentano una ricaduta o più ricadute.

Come rispondere a questo pensiero

La cosa più importante da fare se si verifica una ricaduta del fumo è continuare. Non arrenderti perché hai commesso un errore.

Ricorda in primo luogo i motivi per cui hai smesso di fumare. Vuoi migliorare la tua salute e la qualità della tua vita? Vuoi essere in grado di goderti le attività con la tua famiglia e i tuoi amici senza desiderare una sigaretta?

Sii gentile con te stesso e ricorda a te stesso che puoi ancora raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato.

Puoi far sapere al tuo medico che hai una ricaduta. Potrebbero consigliarti altri metodi per smettere che non hai mai provato prima, come la terapia sostitutiva della nicotina (NRT).

NRT è disponibile in cerotti, gengive e losanghe. Somministra dosi di nicotina senza le sostanze chimiche nocive che si trovano nelle sigarette. Il medico potrebbe prescriverti un farmaco per smettere di fumare come Zyban (bupropione) o Chantix (tartrato di vareniclina).

Potresti entrare in contatto con un professionista della salute mentale se non l'hai già fatto. Un terapeuta può aiutarti a mantenerti motivato, così come un gruppo di supporto o un amico fidato.

Se tu o una persona cara state lottando con l'uso di sostanze o la dipendenza, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) al numero 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella vostra zona.

Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.

Una parola da Verywell

Anche se queste sono razionalizzazioni comuni a cui le persone pensano quando cercano di smettere di fumare, è probabile che ne sperimenterai altre. Con ogni nuovo pensiero, prova a scriverlo in un diario o a parlarne con un gruppo di supporto. Stabilindo modi sani di far fronte, nel tempo, queste razionalizzazioni non avranno tanto potere su di te quanto lavori per uno stile di vita senza fumo.

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