Come ridurre gli attacchi di ansia

L'ansia è una parte normale della vita, ma può diventare un problema opprimente per alcune persone. Secondo il National Institute of Mental Health, si stima che il 31,1% di tutti gli adulti statunitensi sperimenterà un disturbo d'ansia ad un certo punto della propria vita.

Un po' di ansia può effettivamente essere una buona cosa a volte; ci aiuta a tenerci al sicuro e fuori dai guai (i nostri cervelli sono biologicamente cablati per proteggerci).

Sfortunatamente, ci sono milioni di persone che vivono continuamente con sintomi di ansia eccessivi e difficili. È come se il loro "minimo" fosse troppo alto e fossero spesso afflitti da paura, panico e insicurezza, che possono far sì che le persone si sentano nervose e si impegnino in pensieri e comportamenti che possono influenzare la loro vita e la loro salute.

I sintomi di ansia eccessiva possono includere:

Prevedere il peggior risultato nelle situazioni
Evitare rischi e conflitti
Avere una tensione muscolare cronica
Sperimentare attacchi di panico

Studiando il cervello di soggetti ansiosi, i ricercatori hanno scoperto che alcune aree del cervello sono iperattive rispetto al cervello di quelli senza ansia. Una di queste aree è chiamata gangli della base, un insieme di grandi strutture vicino al centro del cervello che sono coinvolti con l'integrazione di pensiero, sentimento e movimento, nonché motivazione e piacere.

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Guarda ora: 5 modi per ridurre l'ansia

Passi per ridurre l'ansia

Quindi, mentre la tua biologia potrebbe renderti più incline all'ansia, questo non significa che devi semplicemente imparare a conviverci. Gli attacchi di ansia possono essere spaventosi, ma ci sono dei passaggi che puoi adottare per controllare l'ansia e i sintomi di panico.

Pratica una respirazione più lenta e più profonda

Rallenta il respiro. Molte persone non prestano attenzione al loro respiro durante un attacco di ansia quando il loro respiro di solito diventa superficiale, rapido e irregolare. Questo tipo di respirazione riduce l'ossigeno nel cervello, che scatenerà paura e panico (di nuovo, parte del nostro cablaggio biologico). Quando fai respiri lenti e profondi, aumenti il flusso sanguigno al cervello, che ti riporterà in controllo.

La ricerca ha scoperto che la respirazione profonda può avere una serie di effetti benefici tra cui l'abbassamento della frequenza cardiaca, il miglioramento dell'umore e la riduzione dello stress.

Un modo per praticare la respirazione profonda è imparare a respirare dal diaframma, l'area del corpo che tende a "stringersi" quando siamo ansiosi. Questo è anche noto come respirazione addominale.

Esercizio di respirazione addominale Breath

Sdraiati sulla schiena e metti un piccolo libro sulla pancia. Respira lentamente e profondamente con la pancia. Quando inspiri, fai salire il libro. Quando espiri, fai scendere il libro.

Prenditi cinque secondi per inspirare.
Tienilo per due secondi.
Prendi cinque secondi per espirare.
Tienilo per due secondi.
Ripetere.
Fallo 10 volte.

Puoi fare riferimento a questa tecnica come 5 x 2 = 10. Potrebbe volerci un po' di tempo per impararla, ma continua a esercitarti: il tuo cervello e il tuo corpo ti ringrazieranno.

Sfida i pensieri negativi

Presta attenzione ai pensieri nella tua mente e scrivili per vedere se hanno senso. Spesso in situazioni di panico, i nostri pensieri sono distorti e devono essere sfidati. Quindi, potrebbe essere una buona idea uccidere i pensieri negativi automatici (ANT) che ci fanno sentire infelici.

La ricerca ha dimostrato che i pensieri negativi automatici sono correlati positivamente con l'ansia psicologica. Ciò significa che avere questo tipo di pensieri può innescare sentimenti di nervosismo, panico e ansia. Imparando a identificare e quindi sostituire questi pensieri automatici con altri più positivi e realistici, puoi controllare meglio le tue risposte.

Cercare aiuto

Non andartene, scappare o ignorare ciò che sta causando la tua ansia (a meno che, ovviamente, non sia pericoloso per la vita). Devi affrontare direttamente la paura o la preoccupazione, altrimenti avrà sempre il controllo su di te e ti causerà ansia.

Non devi affrontare la tua ansia da solo. La terapia con un professionista della salute mentale qualificato può supportare il tuo recupero e insegnarti le strategie necessarie per superare la tua ansia, soprattutto se sei stato esposto a qualsiasi tipo di trauma.

Esistono alcuni metodi terapeutici comprovati per aiutare le persone a superare i sintomi causati da esperienze traumatiche o pericolose per la vita e quelli che causano il disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Alcuni approcci terapeutici che possono aiutare con l'ansia includono:

Terapia comportamentale cognitiva (CBT) è un approccio che implica l'apprendimento per identificare i pensieri irrazionali o negativi che contribuiscono all'ansia e quindi lavorare per cambiare quei pensieri e comportamenti.
Desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari (EMDR) può essere utile per ridurre lo stress e l'ansia derivanti da traumi. Aiuta a rimuovere le cariche emotive dei ricordi traumatici.
Desensibilizzazione è un approccio che implica l'esposizione graduale alla fonte delle proprie paure fino a quando queste cose o situazioni non attivano più la risposta ansiosa. Le persone di solito iniziano in piccolo (come immaginando la cosa che temono) e poi lavorano progressivamente fino a esporsi effettivamente alla cosa reale (come parlare in pubblico).

Se tu o una persona cara state lottando con l'ansia, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) all'indirizzo 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.

Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.

Considera i farmaci per l'ansia

Se stai usando strategie per controllare l'ansia ma ti senti ancora sopraffatto da sentimenti di preoccupazione o panico, potrebbe essere il momento di parlare con il tuo medico di provare farmaci che possono aiutarti a controllare la tua ansia.

I farmaci comunemente prescritti per l'ansia includono:

Benzodiazepine, come Xanax (alprazolam), Klonopin (clonazepam) e Valium (diazepam)
BusSpar (buspirone cloridrato (HCL))
Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), come Prozac (fluoxetina), Paxil (paroxetina) e Zoloft (sertralina)
Antidepressivi triciclici, come Tofranil (imipramina) e Anafranil (clomipramina)

Esistono anche approcci complementari come erbe, vitamine e integratori che possono essere utili. Magnesio, GABA, ashwagandha e alcune vitamine del gruppo B, in particolare la B6, possono avere alcuni effetti benefici, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sugli effetti di questi integratori.

Discuti sempre di aggiungere integratori con il tuo medico prima di prenderli. Inoltre, assicurati di dire al tuo medico se stai assumendo farmaci per un'altra condizione.

Una parola da Verywell

Quando il panico o l'ansia iniziano a manifestarsi, ricorda di concentrarti su alcune delle strategie che possono aiutarti a controllare questi sentimenti.

Rallenta il respiro e respira profondamente dalla pancia. Non scappare dalle tue paure. Affrontali e lavora su di loro. Considera di iniziare in piccolo e gradualmente di affrontare le fonti della tua ansia. Inoltre, assicurati di prestare attenzione ai tuoi pensieri e sfidarli.

Anche se le strategie di auto-aiuto possono essere potenti, non devi affrontarle da solo. Parla con il tuo medico o professionista della salute mentale dei tuoi sentimenti di ansia. La terapia e i farmaci possono anche aiutarti a gestire la tua ansia e migliorare il tuo benessere mentale.