Gli individui che hanno a che fare con il disturbo d'ansia sociale (SAD) spesso lottano con problemi di voce. Le persone con SAD tendono a usare una voce calma e dal suono debole e possono borbottare. La tensione derivante dall'ansia sociale è di solito il colpevole, in quanto può interferire con la messa in mostra della tua voce migliore.
Il più delle volte, quelli con disturbo d'ansia sociale danno l'impressione attraverso la loro voce che vogliono essere lasciati soli.
Che sia giusto o meno, avere una voce debole influisce sul modo in cui ti vedono gli altri. La tua voce stabilisce il tipo di relazione che vuoi avere con qualcuno, che si tratti di cordialità e accettazione o di essere scostante.
Come controllare la tua voce parlante
Sebbene la tua voce sia in parte influenzata dalle dimensioni delle corde vocali, è possibile migliorare vari aspetti della tua voce per creare un'impressione positiva quando parli.
In breve, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di sviluppare la migliore versione possibile della tua voce, che sia:
- Chiaro e articolato
- Facilmente ascoltato dagli altri
- Trasuda forza
- Piacevole
- Ricco e vario
- Fedele alla tua personalità
- Caldo
Se la tua autostima è così bassa che pensi di non meritare nemmeno di avere quella voce grande, piena e ricca, pensala in questo modo. Sviluppare la tua voce migliore è effettivamente utile per gli altri in quanto rende più facile per loro conversare con te.
Analizza la tua voce
Il primo passo per migliorare la tua voce è analizzare dove potrebbe essere carente a causa della tua ansia sociale. Puoi completare questo passaggio richiedendo l'aiuto di un'altra persona o creando una registrazione audio o video di te stesso durante una conversazione.
Per analizzare la tua voce, usa il profilo vocale che trovi alla fine del manuale di Toastmasters International (o separatamente online come risorsa di valutazione). Esamina ogni elemento e valuta la tua voce sulla scala da inefficace a efficace per ciascuna delle caratteristiche identificate da Toastmasters, da loudness/volume, tono, qualità della voce, articolazione (inclusa la scelta delle parole), tempo o ritmo e varietà vocale.
7 caratteristiche del discorso problematico
Una volta completato il tuo profilo vocale, conoscerai le aree in cui devi dedicare la tua attenzione. Di seguito sono riportati alcuni dei potenziali problemi che potresti aver identificato che possono essere associati al disturbo d'ansia sociale
- monotono: Parli in una gamma molto ristretta di tono, il che può far sembrare poco interessante quello che dici.
- borbottando: Muovi le labbra molto poco quando parli e non pronunci le parole in modo chiaro.
- Troppo veloce: Parli a un ritmo troppo alto (più di 160 parole al minuto), il che può farti sembrare nervoso e frustrare gli ascoltatori.
- Troppo alto: Una voce troppo acuta o nasale può farti sembrare nervoso o lamentoso.
- Troppo basso: Una voce troppo bassa può essere difficile da sentire per gli altri.
- Troppo silenzioso: Parli troppo piano, al punto che gli altri hanno difficoltà a sentirti.
- Troppo lento: Parli a una velocità eccessivamente lenta (meno di 120 parole al minuto), che può far perdere interesse agli ascoltatori.
Modi per migliorare la tua voce
Ecco alcune aree da considerare quando cerchi di migliorare la tua voce.
postura
Quando sei in piedi, fingi che ci sia una corda immaginaria che tira verso l'alto sulla sommità della tua testa. Quando sei seduto, assicurati di non piegarti. Una buona postura consente ai tuoi polmoni di riempirsi correttamente, il che può migliorare la qualità della tua voce.
Tasso di discorso
La velocità ideale del parlato è tra 120 e 160 parole al minuto. Puoi determinare la tua velocità di parola utilizzando i seguenti semplici passaggi:
- Scegli alcuni paragrafi da un libro o da una rivista.
- Usa un cronometro per leggere l'articolo selezionato o prenota per 1 minuto alla tua normale velocità di lettura (la maggior parte delle persone parla alla stessa velocità con cui legge).
- Segna il punto in cui hai raggiunto il segno di 1 minuto. Quindi, conta il numero di parole fino a quel momento.
Se ti accorgi di essere un oratore veloce (valuta oltre 160 parole/minuto), esercitati di nuovo nella stessa sezione impiegando 2 secondi per dire ogni parola. Se ti accorgi di essere un oratore lento (velocità inferiore a 120 parole/minuto), esercitati nuovamente nella sezione leggendola il più velocemente possibile.
Fai questi esercizi regolarmente e dovresti scoprire che la tua velocità di parola migliora gradualmente.
Tira fuori la tua voce dalla gola
Le persone con disturbo d'ansia sociale possono avere la gola e i muscoli della mascella tesi. Imparare a rilassare questi muscoli renderà più facile parlare con una voce dal suono piacevole, piuttosto che con una voce ristretta. È più facile proiettare la tua voce quando la fai uscire dalla gola.
Pratica i seguenti esercizi consigliati da Toastmasters più volte al giorno per alcuni minuti ogni volta:
- Sbadiglia e abbassa la mascella fino in fondo. Canticchia con le labbra chiuse e la mascella allentata.
- Con la gola rilassata, ripeti parole come "appendere, danneggiare, corsia, principale, solitario, incombere".
- Massaggia i muscoli della gola per eliminare la tensione.
- Ripeti suoni come "nah, no, no, no, noo". Di nuovo, abbassa la mascella e rilassa la gola.
Mentre pratichi questi esercizi, nota come si sentono la gola e la mascella tese all'inizio e come si rilassano gradualmente.
Puoi anche praticare il rilassamento della gola contando mentre mantieni la gola e la mascella rilassate. Fallo stando sdraiato sul pavimento, poi seduto e infine in piedi. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di contare fino a 100 con tutti i muscoli rilassati e fare un nuovo respiro ogni 5 minuti.
Respira dal diaframma
Quando parli, dovresti sentire come se il tuo respiro entrasse dalla pancia, invece di essere tirato giù per la gola. Respirare correttamente significa lasciare che la pancia si sollevi quando inspiri e scenda quando espiri. Una voce che ha origine nel diaframma comanda l'attenzione e suona più attraente.
Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi per migliorare l'uso del diaframma durante la respirazione:
- Ridono a labbra chiuse: Chiudi le labbra e ridi in silenzio attraverso il naso. Questo impegnerà naturalmente il tuo diaframma.
- Espirazione completa: Espira finché non hai emesso ogni ultimo respiro. Questo ti costringerà a fare un'inalazione profonda e completa.
- Espirazioni contate: Espira contando fino a 5 e poi a 10.
- Trattenere il respiro: Trattieni il respiro contando per 15, 20, 30, 45 e 60 secondi (risalendo gradualmente) per rafforzare il diaframma.
- Lo yoga si piega: Piegati in vita e appendi floscio per espellere l'aria in modo naturale.
Varia il tuo passo
La tua voce dovrebbe esprimere emozione e convinzione piuttosto che sembrare monotona. Le persone con disturbo d'ansia sociale tendono a usare una gamma ristretta di toni quando parlano perché si sentono limitate e a disagio.
Esercitati a variare il tuo tono leggendo ad alta voce da un libro o una rivista e variando il tono di parole e frasi diverse, facendole salire o scendere.
Puoi anche espandere la gamma della tua voce. Innanzitutto, determina la tua estensione cantando insieme alle note su un pianoforte (funzione reale o anche online even). Trova le note più basse e più alte che puoi cantare. Quindi cerca di espandere il tuo tono praticando note più basse e più alte ogni giorno.
Articolazione
Gli individui con SAD possono borbottare come un modo per evitare di essere sotto i riflettori. Borbottare è come parlare con qualcosa davanti alla bocca: è fonte di distrazione e frustrazione per gli ascoltatori.
Articolare le tue parole inizia con la decisione di fare attenzione quando parli. Quando parli, cerca di aprire la bocca e di usare l'intera gamma di movimento delle labbra.
Puoi anche fare alcuni esercizi con le labbra, come increspare e allargare le labbra, 10 volte lentamente e poi 10 volte velocemente.
Volume
Le persone con disturbo d'ansia sociale tendono a parlare troppo piano, il che può farle sembrare invisibili o farle passare inosservate durante una conversazione. Ironia della sorte, quando inizi a parlare più forte, potresti persino scoprire che la tua sicurezza aumenta e l'ansia si riduce.
- Esercitati ad aumentare il volume della tua voce cantando il suono "ah" e aumentando gradualmente fino a raggiungere il volume massimo. Fallo regolarmente per esercitare la tua capacità di parlare più forte.
- Esercitati a parlare più forte parlando con qualcuno che si trova dall'altra parte della stanza. Funziona particolarmente bene se ci sono altri presenti e devi parlare più forte per essere ascoltato.
Oltre a parlare abbastanza forte da essere ascoltato, è importante anche variare il volume della tua voce per dare enfasi. Esercitati leggendo una sezione di testo e variando il volume della tua voce per enfatizzare le parole importanti.
Concentrati sulla consegna
Quando parli di chiacchiere, concentrati di più sulla tua consegna e preoccupati meno del contenuto di ciò di cui stai parlando. È più importante parlare a voce alta e chiara piuttosto che avere cose straordinarie da dire, perché dopo tutto, le chiacchiere riguardano la costruzione di relazioni.
Ottieni assistenza professionale
Se hai provato senza successo a migliorare la consegna della tua voce, potrebbe valere la pena chiedere l'aiuto di un professionista. Potresti iscriverti a lezioni di canto o recitazione o persino lavorare con un voice coach privato. Potrebbe volerci solo un'ora per sviluppare la tua voce migliore, oltre a molta pratica per assicurarti che venga interiorizzata.
Ricerca su Voce e SAD
Uno studio del 2014 ha rilevato che in una condizione sperimentale che faceva sentire escluse le persone con SAD, successivamente mostravano una diminuzione della fiducia vocale, in contrasto con quelle senza SAD.
Pertanto, se hai una diagnosi di disturbo d'ansia sociale, sii sensibile alle tue reazioni al rifiuto. Cadi a un borbottio basso se ti senti rifiutato? Se è così, dovrai essere più vigile per essere consapevole di quella tendenza e attingere alle nuove abilità che hai imparato quando la tua ansia si innesca.
Una parola da Verywell
Se pensi che la tua voce possa aver bisogno di aiuto e stai lottando per superare determinati ostacoli da solo, cerca assistenza professionale. Un professionista della salute mentale può aiutarti a sviluppare una voce più forte, che potrebbe essere determinante per migliorare la tua ansia sociale.