Come praticare l'autoregolamentazione

L'autoregolamentazione può essere definita in vari modi. Nel senso più elementare, implica il controllo del proprio comportamento, delle proprie emozioni e dei propri pensieri nel perseguimento di obiettivi a lungo termine. Più specificamente, l'autoregolazione emotiva si riferisce alla capacità di gestire emozioni e impulsi dirompenti.

In altre parole, pensare prima di agire. Riflette anche la capacità di tirarti su il morale dopo le delusioni e di agire in modo coerente con i tuoi valori più profondi.

Sviluppo dell'autoregolamentazione

La tua capacità di autoregolarti da adulto ha radici nel tuo sviluppo durante l'infanzia. Imparare ad autoregolarsi è un'abilità importante che i bambini imparano sia per la maturità emotiva che per le successive connessioni sociali.

In una situazione ideale, un bambino che fa i capricci diventa un bambino che impara a tollerare i sentimenti di disagio senza provocare un attacco e in seguito un adulto che è in grado di controllare gli impulsi ad agire in base a sentimenti di disagio.

In sostanza, la maturità riflette la capacità di affrontare le minacce emotive, sociali e cognitive nell'ambiente con pazienza e premura. Se questa descrizione ti ricorda la consapevolezza, non è un caso, la consapevolezza si riferisce alla capacità di autoregolarsi.

Perché l'autoregolamentazione è importante

L'autoregolazione implica fare una pausa tra un sentimento e un'azione, prendersi il tempo per pensare alle cose, fare un piano, aspettare pazientemente. I bambini spesso lottano con questi comportamenti e anche gli adulti possono farlo.

È facile vedere come la mancanza di autoregolamentazione causerà problemi nella vita. Un bambino che urla o picchia altri bambini per la frustrazione non sarà popolare tra i coetanei e potrebbe subire rimproveri a scuola.

Un adulto con scarse capacità di autoregolazione può non avere fiducia in se stesso e autostima e avere difficoltà a gestire lo stress e la frustrazione. Spesso, questo può essere espresso in termini di rabbia o ansia e, nei casi più gravi, può essere diagnosticato come un disturbo mentale.

L'autoregolamentazione è importante anche in quanto ti consente di agire in conformità con i tuoi valori profondamente radicati o la coscienza sociale e di esprimerti in modo appropriato. Se apprezzi il rendimento scolastico, ti permetterà di studiare invece di rilassarti prima di un test. Se apprezzi aiutare gli altri, ti consentirà di aiutare un collega con un progetto, anche se hai una scadenza ravvicinata.

Nella sua forma più elementare, l'autoregolamentazione ci consente di riprenderci dal fallimento e di mantenere la calma sotto pressione. Queste due abilità ti porteranno attraverso la vita, più di altre abilità.

Problemi comuni di autoregolamentazione

Come si sviluppano i problemi di autoregolamentazione? Potrebbe iniziare presto; come un bambino trascurato. Un bambino che non si sente sicuro e protetto, o che non è sicuro se i suoi bisogni saranno soddisfatti, può avere difficoltà a calmarsi e ad autoregolarsi.

Successivamente, un bambino, un adolescente o un adulto può avere difficoltà con l'autoregolazione, sia perché questa capacità non è stata sviluppata durante l'infanzia, sia per la mancanza di strategie per gestire i sentimenti difficili. Se lasciato deselezionato, nel tempo questo potrebbe portare a problemi più seri come disturbi di salute mentale e comportamenti rischiosi come l'abuso di sostanze.

Strategie efficaci per l'autoregolamentazione

Se l'autoregolamentazione è così importante, perché alla maggior parte di noi non sono mai state insegnate strategie per usare questa abilità? Molto spesso, genitori, insegnanti e altri adulti si aspettano che i bambini "usciranno" dalla fase dei capricci. Anche se questo è vero per la maggior parte, tutti i bambini e gli adulti possono trarre beneficio dall'apprendimento di strategie concrete per l'autoregolamentazione.

Consapevolezza

Secondo il Dr. Jon Kabat-Zinn, fondatore di Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), la mindfulness è "la consapevolezza che nasce dal prestare attenzione, di proposito, nel momento presente e senza giudicare".

Impegnandosi in abilità come la respirazione focalizzata e la gratitudine, la consapevolezza ci consente di mettere un po' di spazio tra noi stessi e le nostre reazioni, portando a una migliore concentrazione e sentimenti di calma e rilassamento.

In una revisione del 2019 di 27 studi di ricerca, è stato dimostrato che la consapevolezza migliora l'attenzione, che a sua volta aiuta a regolare le emozioni negative e il funzionamento esecutivo (pensiero di ordine superiore).

Rivalutazione cognitiva

La rivalutazione cognitiva o il reframing cognitivo è un'altra strategia che può essere utilizzata per migliorare le capacità di autoregolazione. Questa strategia implica cambiare i tuoi schemi di pensiero. Nello specifico, la rivalutazione cognitiva implica la reinterpretazione di una situazione per cambiare la tua risposta emotiva ad essa.

Ad esempio, immagina che un amico non abbia risposto alle tue chiamate o ai tuoi messaggi per diversi giorni. Piuttosto che pensare che questo rifletta qualcosa su di te, come "il mio amico mi odia", potresti invece pensare: "il mio amico deve essere molto impegnato". La ricerca ha dimostrato che l'uso della rivalutazione cognitiva nella vita di tutti i giorni è correlato all'esperienza e alle emozioni più positive e meno negative.

In uno studio del 2016 che esamina il legame tra strategie di autoregolazione (cioè consapevolezza, rivalutazione cognitiva e soppressione delle emozioni) e benessere emotivo, i ricercatori hanno scoperto che la rivalutazione cognitiva è associata alle emozioni positive quotidiane, inclusi sentimenti di entusiasmo, felicità, soddisfazione , ed eccitazione.

Alcune altre strategie utili per l'autoregolamentazione includono l'accettazione e la risoluzione dei problemi. Al contrario, le strategie inutili che le persone a volte usano includono l'evitamento, la distrazione, la soppressione e la preoccupazione.

Qualità degli autoregolatori

I vantaggi dell'autoregolamentazione sono numerosi. In generale, le persone abili nell'autoregolazione tendono a possedere le seguenti capacità:

  • Agire in accordo con i loro valori
  • Calmarsi quando sono arrabbiati
  • Si rallegrano quando si sentono giù
  • Mantenere una comunicazione aperta
  • Perseverare nei momenti difficili
  • Mettendo avanti il ​​loro massimo sforzo
  • Rimanere flessibili e adattarsi alle situazioni
  • Vedere il buono negli altri
  • Rimanere chiari sulle loro intenzioni
  • Prendere il controllo delle situazioni quando necessario
  • Considerare le sfide come opportunità

Mettere in pratica l'autoregolamentazione

Probabilmente stai pensando che sia meraviglioso essere bravi ad autoregolarsi, ma ancora non sai come migliorare le tue capacità.

Nei bambini, i genitori possono aiutare a sviluppare l'autoregolamentazione attraverso la routine (ad esempio, impostare determinati orari dei pasti, avere una serie di comportamenti per ogni attività). Le routine aiutano i bambini a imparare cosa aspettarsi, il che rende più facile per loro sentirsi a proprio agio. Quando i bambini agiscono in modi che non dimostrano autoregolamentazione, ignora le loro richieste, ad esempio facendoli aspettare se interrompono una conversazione.

Da adulti, il primo passo per praticare l'autoregolamentazione è riconoscere che ognuno ha la possibilità di scegliere come reagire alle situazioni. Anche se potresti pensare che la vita ti abbia dato una mano sbagliata, non è la mano che ti viene data, ma come reagisci ad essa che conta di più. Come si impara esattamente questa capacità di autoregolazione?

Riconosci che in ogni situazione hai tre opzioni: approccio, evitamento e attacco. Anche se può sembrare che la tua scelta di comportamento sia fuori dal tuo controllo, non lo è. I tuoi sentimenti possono influenzarti maggiormente verso un percorso, ma tu sei più di quei sentimenti.

Il secondo passo è prendere coscienza dei tuoi sentimenti transitori. Hai voglia di scappare da una situazione difficile? Hai voglia di scagliarti contro qualcuno che ti ha ferito? Monitora il tuo corpo per ottenere indizi su come ti senti se non è immediatamente ovvio per te. Ad esempio, un cuore in rapido aumento può essere un segno che stai entrando in uno stato di rabbia o un attacco di panico.

Inizia a ristabilire l'equilibrio concentrandoti sui tuoi valori profondamente radicati, piuttosto che su quelle emozioni transitorie. Guarda oltre quel disagio in questo momento per il quadro più ampio. Quindi, agisci in un modo che si allinea con l'autoregolamentazione.

Una parola da Verywell

Una volta appreso questo delicato atto di bilanciamento, inizierai ad autoregolarti più spesso e diventerà per te uno stile di vita. Lo sviluppo di capacità di autoregolamentazione migliorerà la tua resilienza e la capacità di affrontare le circostanze difficili della vita.

Tuttavia, se ti accorgi di non essere in grado di imparare a autoregolarti, considera la possibilità di visitare un professionista della salute mentale. Il tempo può essere utile per implementare strategie specifiche per la tua situazione.

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