Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è un esercizio che chiunque può utilizzare per alleviare sintomi emotivi fastidiosi e distruttivi come ansia o insonnia. Come gli esercizi di respirazione, la visualizzazione e lo yoga, la PMR è considerata una tecnica di rilassamento. È particolarmente utile nei momenti di forte stress o nervosismo e può anche aiutare qualcuno a superare un attacco di panico.
Storia della PMR
La PMR è stata descritta per la prima volta da un medico americano, Edmund Jacobson, negli anni '20. Jacobson ha notato che, indipendentemente dalla loro malattia, la maggior parte dei suoi pazienti soffriva di dolori muscolari e tensione. Quando ha suggerito di rilassarsi, ha notato che la maggior parte delle persone non sembrava abbastanza connessa e consapevole della propria tensione fisica per rilasciarla.
Questo ha ispirato Jacobson a sviluppare una sequenza di passaggi per stringere e poi rilassare gruppi di muscoli. Ha scoperto che questo ha permesso ai suoi pazienti di diventare più consapevoli della loro tensione, di imparare a lasciarla andare e di riconoscere come ci si sente ad essere in uno stato rilassato.
Da allora, la tecnica è stata modificata molte volte, ma tutte le moderne varianti della PMR si basano sull'idea originale di Jacobson di spremere sistematicamente e quindi rilasciare gruppi muscolari isolati.
Come funziona PMRMR
La PMR funziona in parte aiutando a contrastare una normale reazione allo stress nota come risposta fuga o lotta. In termini evolutivi, questa reazione si è sviluppata come un modo per aiutare gli animali a sopravvivere a una minaccia, scappando o affrontando frontalmente l'opposizione.
Sfortunatamente, quando non è necessaria per la sopravvivenza effettiva, l'attivazione ripetuta della reazione di fuga o lotta tende a mettere a dura prova il corpo in vari modi. Inoltre, dolore muscolare, tensione e rigidità sono sintomi comuni causati da stress e ansia.
Le tecniche di rilassamento, inclusa la PMR, hanno l'effetto contrario sul corpo, suscitando la risposta di rilassamento, abbassando la frequenza cardiaca, calmando la mente e riducendo la tensione corporea.
La PMR può anche aiutare una persona a diventare più consapevole di come il suo stress fisico possa contribuire al suo stato emotivo. Rilassando il corpo, una persona può essere in grado di lasciar andare pensieri e sentimenti ansiosi.
PMR passo dopo passo
Per un rapido assaggio di come funziona la PMR, stringi uno dei tuoi pugni più forte che puoi. Nota quanto si sentono strette le dita e l'avambraccio. Conta fino a dieci e poi rilascia il clinch. Lascia che la tua mano si rilassi completamente e lascia andare ogni tensione. Lascia andare la mano e nota quanto ti senti rilassato ora rispetto a prima che stringessi il pugno.
Questo approccio metodico per aumentare e rilasciare la tensione in tutto il corpo è il fulcro della PMR. Stringendo e rilasciando sistematicamente vari gruppi muscolari è possibile alleviare lo stress fisico e calmare e calmare la mente.
Ecco i passaggi per una versione di PMR che chiunque può eseguire. Provalo la prossima volta che ti senti nervoso, ansioso o ti ritrovi a rigirarti, girarti e non riesci a dormire.
Passo 1
Mettiti comodo. Non devi sdraiarti per fare la PMR; funzionerà se ti siedi su una sedia. Assicurati di essere in un luogo privo di distrazioni. Chiudi gli occhi se ti senti meglio.
Passo 2
Respirare. Inspira profondamente attraverso il naso, sentendo l'addome sollevarsi mentre riempi il diaframma d'aria. Quindi espira lentamente dalla bocca, avvicinando l'ombelico alla colonna vertebrale. Ripeti da tre a cinque volte.
Passaggio 3
Stringere e rilasciare i muscoli, a cominciare dai tuoi piedi. Stringi le dita dei piedi e premi i talloni verso terra. Stringere forte per alcuni respiri e poi rilasciare. Ora fletti i piedi, puntando le dita dei piedi verso la testa. Tieni premuto per alcuni secondi e poi rilascia.
Passaggio 4
Continua a lavorare fino al tuo corpo, stringendo e rilasciando ogni gruppo muscolare. Procedi in questo ordine: gambe, glutei, addome, schiena, mani, braccia, spalle, collo e viso. Prova a stringere ogni gruppo muscolare per alcuni respiri e poi rilascia lentamente. Ripetere tutte le aree che si sentono particolarmente rigide.
Passaggio 5
Fai qualche altro respiro profondo, notando quanto ti senti più calmo e rilassato.
Una parola da Verywell
La PMR è un'abilità che richiede pratica per padroneggiarla. Per poter attingere alla PMR quando ne hai bisogno, in altre parole quando sei veramente in una situazione stressante o che ti provoca ansia, vorrai imparare a farlo mentre non sei sotto pressione.
Pratica la PMR più volte alla settimana per prendere coscienza di cosa vuol dire sentirsi rilassati. Comprendere questa sensazione può aiutarti a lasciar andare più facilmente la tensione quando l'ansia aumenta.
