Se soffri di attacchi di panico, allora ci sei già stato. Hai difficoltà a respirare, battito cardiaco accelerato, tensione muscolare e vertigini. Queste sensazioni fisiche sono spesso accompagnate da pensieri negativi e spaventosi. Potresti temere di perdere il controllo di te stesso e molto probabilmente della tua sanità mentale.
Nonostante questi sentimenti opprimenti, ci sono modi in cui puoi riacquistare un senso di controllo quando il panico colpisce. Di seguito sono riportati alcuni semplici suggerimenti che è possibile utilizzare per alleviare i sintomi comuni di un attacco di panico.
Prendi un respiro
Gli attacchi di panico possono letteralmente farti sentire come se ti togliessero il fiato. Potresti sentirti in iperventilazione, soffocare o provare mancanza di respiro. Gestire i cambiamenti nella respirazione può essere la chiave per ridurre i sintomi di panico. Durante un attacco, cerca di portare la tua attenzione sul respiro.
Come dirigere il respiro
- Inizia respirando lentamente e di proposito. Ciò contrasterà la respirazione superficiale caratterizzata dalla maggior parte degli attacchi.
- Se possibile, metti le mani sullo stomaco e riempi la pancia di respiro. Quando inspiri, sentirai il tuo centro salire ed espandersi.
- Mentre espiri, si contrarrà verso l'interno. Questi respiri deliberati aiuteranno a calmare il corpo e la mente.
Può anche essere utile contare ogni respiro. Ad esempio, contando il tuo primo respiro completo dentro e fuori come uno, il prossimo respiro dentro e fuori come due, e così via. Questo non solo ti aiuterà a respirare meglio, ma ti aiuterà anche a sentirti più calmo dando alla tua mente qualcosa su cui concentrarsi.
Allentare
Quando arriva il panico, potresti notare dolore, intorpidimento e tensioni generali in tutto il corpo. Trascorrendo alcuni momenti cercando di rilassare il tuo corpo, puoi iniziare a migliorare alcuni dei tuoi disagi fisici. Lasciare andare questa tensione ti aiuterà anche ad alleviare i tuoi pensieri ansiosi.
Procedi fino all'intero braccio, stringendo e allentando ogni serie di muscoli, spostandoti dall'avambraccio fino alla spalla. Quindi passare al lato sinistro. Fai lo stesso per le gambe, iniziando dal piede destro.
Continua a concentrarti su gruppi muscolari separati, comprese la schiena e le spalle, finché non hai lavorato fino alla sommità della testa. Non dimenticare di rilassare i muscoli facciali, poiché spesso c'è molta tensione trattenuta lì. Cerca di ammorbidire la fronte, rilassare la mascella e rilassare il collo.
Cambia idea
Anche quando sei in piena modalità di panico, puoi logicamente riconoscere che le tue paure stanno superando ciò che è giustificato dalla situazione. Nonostante desideri che il panico si fermi, i tuoi pensieri potrebbero impedirti di sentirti calmo. Di fronte a pensieri negativi associati a un attacco di panico, cerca di distrarre la mente e concentrarti nuovamente.
Mentre l'attacco di panico fa il suo corso, dirotta la tua attenzione su pensieri più piacevoli. Invece di temere la situazione in cui ti trovi, prova a pensare agli aspetti positivi della tua vita, come una persona cara, un animale domestico amato o un'attività di svago preferita.
Può essere utile pensare a qualcosa che ti faccia ridere o visualizzare una scena tranquilla. Puoi provare a pensare a uno scherzo divertente o immaginare un bel tramonto. Afferma a te stesso affermazioni più positive. Ad esempio, ripeti a te stesso "Sto bene", "Sono al sicuro" o "Passerà". Nel tempo il tuo modello di pensiero negativo inizierà a lasciare il posto a opinioni più incoraggianti.
Affronta il panico
Uno dei modi più efficaci per iniziare a gestire gli attacchi di panico è affrontare con insistenza le tue paure. Se i tuoi attacchi sono situazionali, come essere in mezzo alla folla, cerca di non evitare queste situazioni. Tale esposizione ti aiuterà a superare il panico e invierà il messaggio alle tue paure che alla fine ne hai il controllo.
Se i tuoi attacchi di panico sono imprevedibili, il che significa che nessun particolare fattore scatenante li provoca, dovrai anche affrontare il panico quando arriva. Ricorda che diventare consapevole di te stesso durante un attacco di panico, anche quando si manifesta inaspettatamente, può aiutarti a far fronte ai suoi sintomi. Rimani consapevole di come ti senti e ricorda a te stesso che non ti raggiungerà.
Segui i consigli di trattamento
Il tuo medico o operatore sanitario può consigliare farmaci per aiutare a curare i tuoi attacchi di panico. I farmaci ansiolitici, noti come benzodiazepine, possono fornire un rapido sollievo dai sintomi di panico
Le benzodiazepine frequentemente prescritte includono:
- Ativan (Lorazepam)
- Klonopin (clonazepam)
- Xanax (Alprazolam)
Le benzodiazepine sono generalmente prescritte durante la fase iniziale del trattamento come rimedio a breve termine per gli attacchi di panico.
Gli antidepressivi, come il Prozac (Fluoxetina) e lo Zoloft (Sertralina), sono un tipo di farmaco comunemente prescritto utilizzato nella prevenzione più a lungo termine degli attacchi di panico. Poiché gli antidepressivi possono richiedere diverse settimane per essere efficaci, è importante prendere loro in modo coerente per migliorare i sintomi.
Benzodiazepine-
Sollievo a breve termine
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Prendere poco prima di una situazione di panico, come prima di salire a bordo di un aereo o tenere un discorso
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Prendere poco dopo l'emergere dei sintomi di panico
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Prevenzione a lungo termine
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Assumere quotidianamente per alleviare i sentimenti di ansia e indebolire la forza e la durata degli attacchi di panico nel tempo
La prossima volta che incontri un attacco di panico, applica queste tecniche in modo da poter iniziare a riprendere un po' di controllo. Tieni presente che queste strategie non funzioneranno ogni volta o per tutti, ma provale e vedi cosa ti aiuta. Queste abilità saranno più efficaci se le pratichi quando non sei in uno stato di panico.
Provandoli, diventeranno più facili da usare e saranno più radicati nella tua memoria per quando ne avrai più bisogno. Potresti anche annotarli e tenerli con te in modo da averli durante le situazioni di panico.
Con pazienza, perseveranza e costanza, i tuoi attacchi di panico possono essere gestiti. Molto probabilmente sei molto più coraggioso di quanto pensi di essere. Nel tempo, potresti iniziare a riconoscere il tuo coraggio mentre continui a sconfiggere gli attacchi di panico.
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