Questo esercizio di accettazione emotiva è un modo per aiutarti a imparare ad essere più consapevole e ad accettare le tue emozioni. Molte persone con disturbo borderline di personalità (BPD) e altri disturbi che implicano intense esperienze emotive hanno la tendenza a rifiutare le proprie emozioni come cattive o sbagliate. Sfortunatamente, questo può portare ad alcuni comportamenti molto pericolosi, come l'autolesionismo deliberato.
Come puoi imparare ad accettare di più le emozioni? Questo esercizio ti insegna a vedere le tue emozioni da un po' di distanza. Questo è diverso dalla dissociazione (che implica l'essere completamente tagliati fuori dalle proprie emozioni) o dalla soppressione emotiva.
L'accettazione emotiva promuove la consapevolezza, o la capacità di vedere l'emozione per quello che è senza giudicarla o tentare di liberarsene.
L'esercizio è adattato da una cartella di lavoro sviluppata dal Dr. Steven Hayes presso l'Università del Nevada a Reno chiamata "Esci dalla tua mente e entra nella tua vita". La cartella di lavoro è un'eccellente introduzione a un tipo di terapia chiamata Terapia dell'accettazione e dell'impegno, che ha dimostrato di trattare efficacemente una varietà di disturbi psicologici. La cartella di lavoro merita una lettura se sei interessato a saperne di più sull'accettazione delle tue emozioni.
Esercizio di accettazione emotiva: osservare le proprie emozioni
Questo esercizio può essere eseguito quando provi un'emozione che ti mette a disagio. Se stai appena iniziando a praticare questo esercizio, è meglio scegliere un'emozione non troppo intensa.
Scegli un momento in cui stai provando un'emozione abbastanza forte da farti riconoscere che la stai provando, ma non così forte da sentirti sopraffatto da essa. Dopo aver fatto un po' di pratica con questo esercizio, potresti volerlo provare con emozioni più forti.
Fase uno: identificare l'emozione
Il primo passo è identificare l'emozione che stai provando. Se stai provando più di un'emozione, scegline solo una (puoi tornare indietro e fare questo esercizio con le altre emozioni in seguito, se lo desideri).
Se hai difficoltà a identificare l'emozione, siediti per un momento e presta attenzione alle tue sensazioni e pensieri fisici. Vedi se puoi dare un'emozione che stai avendo un nome (ad esempio, tristezza, rabbia, vergogna).
Una volta che hai un nome per l'emozione, scrivilo su un foglietto di carta.
Fase due: ottenere un po' di spazio
Ora che hai identificato l'emozione, chiudi gli occhi (se ti senti sicuro di farlo) e immagina di mettere quell'emozione a cinque piedi di fronte a te. Immagina che per pochi minuti lo metterai fuori di te in modo da poterlo guardare.
Più tardi lo riprenderai, ma per ora ti concederai solo un po' di distanza in modo da poter osservare l'emozione.
Terzo passo: dai una forma all'emozione
Ora che l'emozione è davanti a te, chiudi gli occhi e rispondi alle seguenti domande: se la tua emozione avesse una dimensione, quale sarebbe? Se la tua emozione avesse una forma, quale sarebbe? Se la tua emozione avesse un colore, che colore sarebbe?
Una volta che hai risposto a queste domande, immagina l'emozione davanti a te con le dimensioni, la forma e il colore che le hai dato. Basta guardarlo per qualche istante e riconoscerlo per quello che è. Quando sei pronto, puoi lasciare che l'emozione ritorni al suo posto originale dentro di te.
Dopo l'esercizio: Rifletti
Una volta completato questo esercizio, prenditi un momento per riflettere su ciò che hai notato della tua esperienza. Hai notato qualche cambiamento nell'emozione quando ti sei allontanato un po' da essa? Che dire dei cambiamenti nelle tue reazioni all'emozione? Che dimensione, forma e colore hai dato all'emozione? L'emozione era diversa in qualche modo una volta terminato l'esercizio?
Pratica questo esercizio una volta al giorno per un mese. Non ci vorrà molto tempo della tua giornata; quindi non è un investimento enorme. Dopo un mese, vedi se noti dei cambiamenti nel modo in cui ti relazioni con le tue emozioni.
Questo esercizio può sembrare un po' strano all'inizio, ma molte persone notano che li aiuta a iniziare a pensare in modo diverso e ad accettare di più le proprie emozioni.