Ti ritrovi a chiederti: "Perché sono così arrabbiato?" Potrebbe essere un segno che devi trovare dei modi sani per gestire questa difficile emozione.
La rabbia è un'emozione normale che tutti sperimentano di tanto in tanto. Ci sono molte situazioni che possono scatenare sentimenti di rabbia, che possono variare di intensità da un lieve fastidio a una rabbia profonda.
È quando la rabbia diventa estrema, incontrollabile o cronica che può rappresentare un problema serio. Può portare a stress che danneggia la tua salute o addirittura influenza le tue relazioni con altre persone. Per questo motivo, è importante capire cosa puoi fare quando ti senti arrabbiato per tenere sotto controllo i tuoi sentimenti.
Sebbene la rabbia sia spesso collegata a conseguenze negative sulla salute, la ricerca suggerisce che l'uso di modi costruttivi per gestire la rabbia è associato a un minor rischio di malattie cardiache.
5 modi per affrontare la rabbia
Se stai provando rabbia, ci sono cose che puoi fare per gestire le tue emozioni. Di seguito è riportato un elenco di alcune cose che potrebbero essere d'aiuto.
Fai dei respiri profondi
Quando la rabbia colpisce, è facile farsi prendere dalla foga del momento. Il tuo corpo spesso entra in uno stato noto come risposta di lotta o fuga, che aiuta il corpo ad agire. La tua frequenza cardiaca aumenta e inizi a respirare molto più rapidamente.
Per prendere il controllo e ridurre i sentimenti di rabbia, può essere utile concentrarsi sulla respirazione. Concentrati sul fare respiri lenti, profondi e controllati. Piuttosto che fare respiri superficiali che riempiono solo il petto, prova a fare respiri più profondi che espandono anche la pancia.
La cosa grandiosa della respirazione profonda è che è qualcosa che puoi usare rapidamente nel momento in cui la rabbia minaccia di sopraffarti. Può darti il tempo di calmarti, prenderti qualche momento per pensare e rispondere in un modo che non avrà effetti negativi a lungo termine.
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Riconosci la tua risposta alla rabbia
I sentimenti di rabbia sono solitamente accompagnati da sintomi sia fisici che mentali. Potresti sentire la frequenza cardiaca e la respirazione aumentare. Potresti provare sentimenti di frustrazione, stress, irritazione e rabbia. La tua rabbia può anche scatenare ansia e a volte sentirsi opprimente, e in seguito potresti rimanere con sentimenti di colpa.
È importante ricordare che la rabbia non si esprime sempre allo stesso modo. Le espressioni esteriori di rabbia come urlare o rompere le cose possono essere più evidenti, ma la rabbia può anche essere espressa in modi più interiori o passivi.
Quando dirigi la tua rabbia verso l'interno, potresti fare cose per punirti o isolarti. Potresti rimproverarti con un discorso interiore negativo o persino impegnarti in azioni che provocano autolesionismo.
La rabbia passiva spesso implica trattenere l'attenzione o l'affetto per punire gli altri. Il trattamento del silenzio e il broncio sono due esempi di espressioni più passive di rabbia.
Cambia il tuo pensiero
Un modo per ridurre la rabbia è cambiare il modo in cui pensi a eventi, persone o situazioni. Quando ti ritrovi a concentrarti sulle cose in modo negativo o irrazionale, è facile lasciarsi coinvolgere da emozioni drammatiche e persino opprimenti.
La ristrutturazione cognitiva è una tecnica che viene spesso utilizzata in alcuni tipi di terapia per aiutare a cambiare il modo in cui le persone pensano alle cose che accadono loro. Modificando questi pensieri, potresti avere meno probabilità di provare emozioni negative come la rabbia.
Usa strategie di rilassamento
Oltre alla respirazione profonda, l'apprendimento di strategie di rilassamento come consapevolezza, meditazione, visualizzazione e rilassamento muscolare progressivo può aiutarti a mantenere la calma quando ti ritrovi ad arrabbiarti.
Ad esempio, la consapevolezza è un approccio che incoraggia le persone a concentrarsi sul qui e ora, compreso come si sentono nel momento presente. Imparare a essere consapevoli di come ti senti può favorire un maggiore senso di autocoscienza e spesso ti permette di guardare le situazioni che provocano rabbia in un modo più distaccato.
I programmi di trattamento basati sulla consapevolezza si sono rivelati un approccio efficace per ridurre i sentimenti di rabbia e aggressività.
Comprendi perché ti senti arrabbiato
Oltre a trovare nuovi modi di pensare e reagire, è anche importante capire cosa potrebbe scatenare la tua rabbia in primo luogo. La rabbia può essere causata da una serie di cose diverse.
Fattori come la tua personalità, il tuo stile di coping, le tue relazioni e i tuoi livelli di stress possono tutti svolgere un ruolo nel determinare quanta rabbia provi in risposta a diverse situazioni e fattori scatenanti.
Alcune cose che possono scatenare la rabbia includono:
- Conflitti nelle relazioni
- Problemi familiari
- Problemi finanziari
- Ricordi di eventi negativi
- Problemi al lavoro
- Situazioni come traffico, incidenti, piani annullati o ritardo
In alcuni casi, tuttavia, la rabbia può essere un sintomo di una condizione di salute mentale sottostante. Alcune delle condizioni che possono causare rabbia includono:
- Disturbo da uso di alcol: Il consumo di alcol può contribuire a sentimenti di rabbia, in particolare se si beve troppo in una volta o se si consuma alcol regolarmente. L'alcol può rendere difficile controllare le tue emozioni, diminuire l'inibizione e influenzare la tua capacità di pensare chiaramente, il che può contribuire a sentimenti di rabbia.
- Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD): L'ADHD è un disturbo dello sviluppo neurologico che inizia nell'infanzia ed è caratterizzato da sintomi di iperattività, disattenzione e impulsività. Anche un carattere irascibile e scoppi di rabbia sono abbastanza comuni.
- Disordine bipolare: Il disturbo bipolare è caratterizzato da drammatici cambiamenti di umore. Le persone spesso sperimentano periodi di depressione che possono essere contrassegnati da disperazione, tristezza e irritabilità. Possono anche sperimentare mania caratterizzata da agitazione, euforia e impulsività. Entrambi gli stati d'animo possono produrre sentimenti di rabbia.
- Depressione: La depressione provoca sintomi di umore depresso, irritabilità e disperazione. Tali sintomi possono anche svolgere un ruolo nei periodi di rabbia.
- Disturbo Esplosivo Intermittente (IED): Le persone con questa condizione sperimentano episodi di comportamento arrabbiato e aggressivo. Spesso hanno intensi scoppi di rabbia che sono sproporzionati rispetto alle situazioni e sono accompagnati da litigi, scoppi d'ira e persino violenza.
- Disturbo ossessivo-compulsivo (DOC): Il DOC è caratterizzato dalla presenza di pensieri ossessivi indesiderati e comportamenti compulsivi. La ricerca suggerisce anche che molte persone con questa condizione provano anche sentimenti di frustrazione e rabbia
- Disturbo oppositivo provocatorio (ODD): I bambini con questa condizione sono spesso irritabili, irascibili e arrabbiati. Mostrano spesso sfida, discutono con i genitori e gli altri e possono avere scoppi di rabbia e aggressività.
Come ottenere aiuto
Anche se a volte tutti si sentono arrabbiati, è importante ricordare che a volte può essere un segno di una condizione di salute mentale sottostante. Se la tua rabbia è cronica, preoccupante o causa problemi nella tua capacità di funzionare normalmente, parla con il medico.
Il medico potrebbe valutarti per vedere quali altri sintomi potresti riscontrare. Ciò potrebbe comportare la risposta a domande o la compilazione di un questionario per lo screening di determinati disturbi mentali.
Il medico può anche condurre un esame fisico o eseguire test di laboratorio per escludere eventuali condizioni mediche che potrebbero avere un ruolo nei sintomi.
Il medico può quindi raccomandare trattamenti come psicoterapia, farmaci o una combinazione dei due.
Una parola da Verywell
La rabbia può spesso essere una risposta normale a una situazione difficile. Se gestita in modo efficace, la rabbia può persino fungere da forza positiva, motivandoti a fare cambiamenti che risolveranno il problema. Ma è importante riconoscere quando la rabbia è eccessiva, cronica o dannosa.
Trovare cose da fare quando sei arrabbiato può aiutarti a ridurre il danno che queste emozioni a volte possono causare e ispirarti a cercare aiuto se pensi che la tua rabbia possa essere un segno di qualcosa di più serio.
