Come affrontare il senso di colpa che provi durante la pandemia di COVID-19

La colpa è un'emozione potente. E se lasciati incontrollati, i sentimenti di colpa possono portare ad alcune azioni non così salutari.

Se ti senti in colpa durante la pandemia di COVID-19, non sei solo. C'è qualcosa in una crisi internazionale che sembra portare a molti sensi di colpa.

Se ti senti in colpa per aver mandato i tuoi figli all'asilo mentre continui a lavorare da casa o ti senti in colpa per non aiutare le altre persone tanto quanto pensi di poter essere, riconoscendo come affrontare quel senso di colpa in modo sano è essenziale per il tuo benessere.

Cose per cui potresti sentirti in colpa

Durante la pandemia, alcune persone si sentono in colpa perché stanno bene. Altri si sentono in colpa perché non stanno andando così bene come pensano che dovrebbero essere. Alcune persone si sentono in colpa per quasi tutto.

Ecco alcuni motivi per cui alcune persone potrebbero sentirsi più in colpa durante questo periodo.

La tua vita è migliore in quarantena

Per alcune persone, essere in quarantena e forse lavorare da casa ha aumentato la qualità della loro vita. Alcuni dei tuoi pensieri colpevoli potrebbero suonare così:

  • Mi sento in colpa perché la mia vita è effettivamente migliore durante la quarantena.
  • Mi sento in colpa perché posso lavorare da casa e altri hanno perso il lavoro.
  • Mi sento in colpa perché ora sto facendo più soldi di prima.
  • Mi sento in colpa perché sono abbastanza felice in questo momento e altre persone stanno soffrendo.

I tuoi figli e la tua famiglia sono stati colpiti

Molte persone si sentono sole perché non sono in grado di visitare amici e familiari. Coloro che hanno figli possono sentirsi particolarmente in colpa perché hanno notato che i loro figli sono stati colpiti negativamente. Potresti avere pensieri come:

  • Mi dispiace di aver lasciato che i miei figli passassero troppo tempo davanti allo schermo perché posso dire che sono annoiati.
  • Mi sento in colpa per non giocare con i miei figli durante il giorno.
  • Mi sento malissimo che i miei genitori non possano vedere i miei figli in questo momento.
  • Sono pieno di sensi di colpa perché i miei figli sembrano infelici.
  • Mi dispiace non poter visitare i miei genitori nella casa di cura.

Non sei in grado di aiutare gli altri

A causa delle regole di distanziamento sociale, è diventato molto più difficile assistere coloro che hanno bisogno di aiuto in questo periodo. Potresti guadagnare meno, quindi potresti non essere in grado di sostenere coloro a cui tieni. Per questo motivo, è facile essere sopraffatti dai sentimenti di colpa:

  • Mi sento malissimo di non fare di più per aiutare gli altri.
  • Mi sento in colpa perché il mio reddito è stato ridotto e la mia famiglia non avrà così tanti soldi.
  • Mi dispiace non poter più prendermi cura dei miei genitori anziani senza metterli a rischio.

Hai o non hai seguito le regole sul distanziamento sociale

È possibile che tu non abbia seguito le regole di distanziamento sociale all'inizio della pandemia e ti senta in colpa per non averlo fatto. Forse ti senti anche in colpa perché hai aderito a tutte le regole e hai perso eventi importanti. I tuoi pensieri potrebbero suonare così:

  • Mi dispiace non aver indossato una maschera in pubblico all'inizio.
  • Mi sento in colpa per essere andato a una riunione sociale.
  • Mi dispiace di non aver partecipato a un funerale perché volevo la distanza sociale.

È importante ricordare che così tante persone stanno avendo questi esatti pensieri proprio ora. Quindi, è una buona idea ricordare a te stesso che non sei solo in questa esperienza.

Perché potresti sentirti più in colpa adesso?

Le cose per cui potresti sentirti in colpa potrebbero probabilmente andare avanti all'infinito. Per molti, ci sono molte cose per cui sentirsi male, sia che tu stia lottando o che tu stia andando bene.

Ecco diversi motivi per cui le persone provano più sensi di colpa durante la pandemia.

Le persone stanno soffrendo

Quando accendi le notizie o leggi gli ultimi titoli, vedrai che le persone stanno vivendo malattie fisiche, problemi di salute mentale e difficoltà economiche. E molte persone sono in lutto per la perdita dei loro cari.

Se non stai soffrendo tanto quanto le altre persone, potresti provare un senso di colpa per il fatto che stai facendo bene, in modo simile al modo in cui i sopravvissuti a un incidente possono provare il senso di colpa del sopravvissuto se qualcun altro ha perso la vita.

Questo può essere particolarmente vero se stai andando meglio del solito in questo momento. Sia che la tua situazione economica sia migliorata o che tu stia meglio lavorando da remoto, potresti sentirti male perché in qualche modo stai andando meglio mentre gli altri stanno soffrendo di più.

Altre persone potrebbero farti vergognare

Se condividi una buona notizia, ad esempio hai ricevuto una promozione o hai festeggiato un compleanno, altre persone potrebbero ricordarti che non dovresti parlarne durante la pandemia.

Se qualcuno risponde al tuo post sui social media "#tonedeaf" o qualcuno ti chiede come potresti essere felice in un momento come questo, potresti vergognarti per la tua fortuna, o anche per essere di buon umore.

Questo tipo di reazioni potrebbe farti provare sensi di colpa per la tua situazione più fortunata.

Le solite regole non si applicano

Molte delle cose che ti erano care prima della pandemia, come visitare spesso i tuoi genitori e limitare il tempo sullo schermo dei tuoi figli, potrebbero non essere più opzioni (o priorità).

Visitare amici e familiari

Se hai passato la maggior parte della tua vita credendo che dovresti passare del tempo con i tuoi cari, ovviamente potresti sentirti in colpa quando non lo fai.

Anche se potresti sapere che non visitarli è la cosa più sicura e gentile che potresti fare in questo momento, potresti comunque sentirti male perché il tuo comportamento deve essere in conflitto con le tue convinzioni; "Non posso visitare i miei genitori anche se credo che passare del tempo con la famiglia sia importante".

Il tempo sullo schermo dei tuoi figli

Se hai investito molto tempo ed energie per assicurarti che i tuoi figli non fissassero i loro dispositivi digitali, le tue regole potrebbero essere cambiate.

Forse lasciare che i tuoi figli utilizzino i loro dispositivi per chattare con gli amici è meglio per loro che non avere accesso ai loro dispositivi elettronici in questo momento.

O forse stanno frequentando la scuola online ed è più importante che siano sempre connessi.

Il tuo cervello potrebbe non aver accettato il fatto che, per ora, non devi seguire le tue regole precedenti sull'elettronica.

Anche se le tue priorità e regole potrebbero cambiare durante la pandemia perché devi mantenere tutti sani e al sicuro, potrebbe volerci un po' di tempo il tuo cervello e le tue emozioni per raggiungere l'idea che le solite regole non si applicano più.

Gestire la colpa in modo sano

Potresti non essere in grado di controllare il fatto che provi sensi di colpa. Ma puoi controllare come rispondi ad esso. Ecco alcune strategie per gestire i sentimenti di colpa durante la pandemia:

Riconosci e accetta la colpa

Il senso di colpa è un'emozione normale e salutare. Sperimentarlo quando hai ferito qualcuno o quando hai commesso un errore è un buon segno, significa che hai una coscienza. Ma a volte potresti provare sensi di colpa non necessari (come se avessi un misuratore di colpa difettoso).

Non sprecare le tue energie combattendo il tuo senso di colpa o pensando: "Io… non dovrebbe senti in questo modo.” Ignorarlo o persino cercare di sopprimerlo non funzionerà.

Invece, nota i tuoi sentimenti e riconoscili. Dagli un nome. Gli studi dimostrano che solo etichettare i tuoi sentimenti può aiutarli a sentirsi meno intensi.

Riconoscere le proprie emozioni libera anche le capacità intellettuali. Invece di sprecare energie cercando di non sentirti in colpa, riconosci le tue emozioni e cerca di andare avanti.

Chiedi scusa se hai ferito qualcuno

Non tutti i sensi di colpa sono inutili. Ci possono essere momenti in cui i tuoi sentimenti di colpa ti ricordano che hai ferito qualcuno.

Sia che tu abbia urlato al tuo partner perché eri stressato o hai detto a tua madre che stava reagendo in modo eccessivo agli ultimi titoli, il tuo senso di colpa potrebbe ricordarti che dovresti scusarti.

Se hai sbagliato, riconosci il tuo errore all'altra persona. Dì che ti dispiace senza giustificare il tuo comportamento e accetta la piena responsabilità.

Invece di dire: "Mi dispiace che i tuoi sentimenti siano stati feriti", dì: "Mi dispiace di aver detto qualcosa di cattivo".

Ma ricorda che potresti anche sentirti in colpa anche quando non hai fatto nulla di sbagliato. Potresti sentirti in colpa se i tuoi figli non escono spesso di casa o potresti sentirti in colpa per non poter dare a tuo figlio una grande festa di compleanno, anche se queste cose non sono colpa tua. Se non hai ferito nessuno, le scuse non sono giustificate.

Se ti senti male, ma non è colpa tua, rispondi con empatia. Riconosci le difficoltà che sta vivendo l'altra persona, ma non scusarti inutilmente.

Monitora il tuo comportamento

Il senso di colpa si sente a disagio. Quindi, quando lo provi, potresti essere tentato di fare tutto il possibile per sentirti meglio. Ma se non stai attento, l'azione che intraprendi per alleviare il tuo senso di colpa potrebbe non essere salutare.

Ad esempio, se ti senti in colpa perché i tuoi figli sono annoiati e soli, potresti essere tentato di dare loro biscotti e gelato per tirarli su di morale.

Mentre consentire loro di concedersi qualche prelibatezza in più non farà male, lasciarli mangiare cibo spazzatura tutto il tempo potrebbe avere un impatto sul loro benessere. Alla fine, potresti sentirti ancora più in colpa per non aver dato loro cibo più sano.

Certo, è importante darsi un po' di tregua in questo momento. Potrebbe essere necessario lasciare che i bambini giochino con i loro dispositivi elettronici più a lungo del solito in modo da poter svolgere il proprio lavoro.

Oppure, potresti dare da mangiare ai bambini snack che non sono sani come al solito perché non vai a fare la spesa così spesso per comprare frutta e verdura fresca. Quelle cose sono OK.

Assicurati solo di non fare quelle scelte nel tentativo di alleviare il tuo senso di colpa.

Cambia la storia che ti racconti

Le storie che racconti a te stesso e il modo in cui inquadri i tuoi comportamenti fanno una grande differenza nel modo in cui ti senti.

Se pensi: "Sono una persona orribile per non aver aiutato i miei genitori", ti sentirai male. Ma, se ricordi a te stesso: "Sto facendo la cosa più amorevole che posso in questo momento stando lontano", potresti sentirti un po' meglio.

Potresti anche riformulare la storia che ti racconti sul lavoro. Se pensi: "Sono un pessimo genitore perché lavoro tutto il giorno in ufficio mentre i bambini guardano la TV in soggiorno", probabilmente proverai sensi di colpa.

Se, tuttavia, cambi la storia e dici a te stesso: "Sto modellando il duro lavoro e insegno ai miei figli come adattarsi alle situazioni difficili". Questa riformulazione potrebbe ridurre il tuo senso di colpa.

Presta attenzione alla storia che ti stai raccontando e chiedi se c'è un altro modo di guardare la situazione. Potresti scoprire che un leggero cambiamento nel modo in cui pensi alla situazione può aiutarti a sentirti meglio.

Pratica l'auto-compassione

Il tuo dialogo interiore fa un'enorme differenza nel modo in cui ti senti. Chiamarti per nome o picchiarti per un errore che hai commesso alimenta i sentimenti di colpa.

Tieni presente che non ci sono risposte giuste o sbagliate su come gestire una situazione nel mezzo di una pandemia. Questo è un territorio inesplorato e tutto ciò che puoi fare è prendere le migliori decisioni che puoi con le informazioni che hai.

È importante mostrarti un po' di compassione, abbandonare la dura autocritica e imparare a essere più gentile con te stesso.

In effetti, gli studi dimostrano che l'autocompassione è la chiave per fare meglio in futuro. Praticare l'autocompassione può anche ridurre il tuo disagio psicologico.

Un ottimo modo per praticare l'auto-compassione è chiedersi: "Cosa direi a un amico che si sentiva così o aveva questo problema?" È probabile che saresti gentile. Potresti dire qualcosa di solidale come: "Stai facendo del tuo meglio. Tutti commettiamo errori."

Potresti anche chiamarli fuori quando sono irrazionali dicendo qualcosa come: "Non hai fatto nulla di sbagliato. Siamo nel bel mezzo di una pandemia".

Cerca di rispondere a te stesso con lo stesso tipo di gentilezza e compassione. Può aiutare ad alleviare parte del senso di colpa non necessario che provi.

Prendersi cura di voi stessi

È impossibile sentirsi bene con te stesso e come stai gestendo la situazione se stai trascurando (o addirittura abusando) di te stesso.

Presta attenzione alla tua dieta, al sonno e al livello di attività. È importante prendersi cura del proprio corpo se si vuole essere in buona salute emotiva.

Inoltre, dai un'occhiata alle cose che stai facendo per aiutarti a funzionare al meglio. Sei impegnato in un hobby? Ti prendi del tempo per fare le cose che ami? Stai prendendo tempo per te stesso?

Ovviamente, la cura di sé potrebbe sembrare leggermente diversa durante la pandemia. Potresti non essere in grado di visitare con gli amici o frequentare le lezioni che ti piacciono. Ma è importante cercare strategie alternative che ti aiutino a sentirti al meglio.

Presta attenzione alle persone di cui ti circondi

Se è probabile che i tuoi amici e follower sui social media ti chiameranno per qualsiasi notizia positiva che condividi, ad esempio dicendo che non dovresti festeggiare durante la pandemia, potresti voler disattivare l'audio, rimuovere l'amicizia o suggerire loro di smettere di seguirti.

Va bene condividere notizie positive. In effetti, condividere le cose belle della tua vita (senza vantarti, ovviamente) potrebbe ispirare gli altri o aiutarli a sentirsi meglio.

Sii consapevole delle altre emozioni e dell'umore che provi quando sei anche con altre persone. Se qualcuno cerca di costringerti a provare sensi di colpa, stabilisci dei limiti. Rifiuta di essere "colpevole" nel fare cose che non vuoi fare.

Una parola da Verywell

Tieni presente che molte persone stanno provando sensi di colpa non necessari in questo momento, quindi non sei solo se riesci a relazionarti. Parlare con amici e familiari che capiscono può aiutare.

Se, nonostante i tuoi sforzi, provi ancora molto senso di colpa o interferisce con la tua capacità di funzionare, considera la possibilità di cercare un aiuto professionale. Il senso di colpa può essere un sintomo di depressione, disturbo da stress post-traumatico o altri problemi di salute mentale.

La terapia della parola può aiutarti a sentirti meglio. Un professionista della salute mentale può aiutarti ad affrontare i pensieri, i sentimenti e i comportamenti alla base del tuo senso di colpa in modo che tu possa iniziare a sentirti meglio.

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