Come praticare la meditazione della gentilezza amorevole

La meditazione della gentilezza amorevole (LKM) è una popolare tecnica di cura di sé che può essere utilizzata per aumentare il benessere e ridurre lo stress. Coloro che praticano regolarmente la meditazione della gentilezza amorevole sono in grado di aumentare la loro capacità di perdono, connessione con gli altri, accettazione e altro ancora.

Questa tecnica non è facile in quanto ti stai chiedendo di inviare gentilezza a modo tuo o agli altri. Spesso ci vuole pratica per permettersi di ricevere il proprio amore o per inviarlo.

Benefici della meditazione della gentilezza amorevole

Durante la meditazione della gentilezza amorevole, concentri energia benevola e amorevole verso te stesso e gli altri. Ci sono molti benefici ben documentati della meditazione tradizionale, ma come con altre tecniche, questa forma di meditazione richiede pratica. Può essere difficile e talvolta porta alla resistenza poiché la persona media non è abituata a questo livello di dare e ricevere amore.

La ricerca emergente in particolare su LKM sta anche aiutando gli scienziati sociali a comprendere i vantaggi unici che fornisce, sebbene la maggior parte degli autori dello studio noti che sono necessarie ulteriori ricerche.

Ad esempio, uno studio pubblicato nel numero di luglio/agosto 2018 del Harvard Review of Psychology ha fornito una panoramica delle prove scientifiche relative alla meditazione della gentilezza amorevole e ad altri interventi basati sulla compassione.

Gli autori dello studio hanno concluso che LKM può essere utile nel trattamento del dolore cronico e del disturbo borderline di personalità, ma sono necessarie ulteriori prove per confermare questi effetti promettenti.

Alcuni studi pubblicati hanno notato che questa tecnica di meditazione può essere utile nella gestione dell'ansia sociale, dei conflitti coniugali, della rabbia e nell'affrontare le tensioni del caregiving a lungo termine. E altre ricerche hanno suggerito che la meditazione della gentilezza amorevole può migliorare l'attivazione di aree cerebrali coinvolte nell'elaborazione emotiva e nell'empatia per aumentare un senso di positività e ridurre la negatività.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare la piena portata dei benefici di LKM, non ci sono rischi o costi associati alla pratica. Quindi, se scegli di provare questa pratica meditativa, non hai nulla da perdere tranne che per alcuni momenti tranquilli della tua giornata.

Come praticare la meditazione della gentilezza amorevole

Esistono diversi modi per praticare questa forma di meditazione, ciascuno basato su diverse tradizioni buddiste, ma ogni variazione utilizza la stessa operazione psicologica di base. Durante la tua meditazione, generi intenzioni gentili verso determinati obiettivi, inclusi te stesso e gli altri.

Quella che segue è una tecnica di meditazione della gentilezza amorevole semplice ed efficace da provare.

  1. Ritagliati un po' di tempo per te stesso (anche pochi minuti funzioneranno) e siediti comodamente. Chiudi gli occhi, rilassa i muscoli e fai alcuni respiri profondi.
  2. Immagina di provare un completo benessere fisico ed emotivo e la pace interiore. Immagina di provare un amore perfetto per te stesso, ringraziandoti per tutto ciò che sei, sapendo che hai ragione, proprio come sei. Concentrati su questa sensazione di pace interiore e immagina di espirare tensione e inspirare sentimenti di amore.
  3. Ripeti a te stesso tre o quattro frasi positive e rassicuranti. Questi messaggi sono esempi, ma puoi anche crearne di tuoi:
  • Possa io essere felice
  • Posso essere al sicuro
  • Possa io essere sano, pacifico e forte
  • Possa io dare e ricevere apprezzamento oggi

Quindi, crogiolati in sentimenti di calore e autocompassione per alcuni istanti. Se la tua attenzione va alla deriva, reindirizzala delicatamente a questi sentimenti di gentilezza amorevole. Lascia che questi sentimenti ti avvolgano.

Puoi scegliere di rimanere con questo focus per tutta la durata della tua meditazione o iniziare a spostare la tua attenzione sui tuoi cari nella tua vita. Inizia con qualcuno a cui sei molto vicino, come un coniuge, un figlio, un genitore o un migliore amico. Senti la tua gratitudine e amore per loro. Resta con quella sensazione. Potresti voler ripetere le frasi rassicuranti.

Una volta che hai provato questi sentimenti verso quella persona, porta altre persone importanti della tua vita alla tua consapevolezza, una per una, e immaginale con perfetto benessere e pace interiore. Quindi raggiungi altri amici, familiari, vicini e conoscenti. Potresti anche voler includere gruppi di persone in tutto il mondo.

Estendere sentimenti di gentilezza amorevole alle persone di tutto il mondo e concentrarsi su un sentimento di connessione e compassione. Potresti anche voler includere coloro con cui sei in conflitto per aiutare a raggiungere un luogo di perdono o una pace più grande.

Quando senti che la tua meditazione è completa, apri gli occhi. Ricorda che puoi rivisitare le meravigliose sensazioni che hai generato durante la giornata. Interiorizza come si sente la meditazione della gentilezza amorevole e torna a quei sentimenti spostando la tua attenzione e facendo alcuni respiri profondi.

Suggerimenti per una pratica LKM più efficace

Quando inizi per la prima volta la tua pratica di gentilezza amorevole, usa te stesso come unico soggetto durante la meditazione. Man mano che ti senti più a tuo agio con le immagini e le frasi amorevoli, inizia ad aggiungere la visualizzazione degli altri nella tua pratica.

Infine, dirigi la meditazione sulla gentilezza amorevole verso le persone difficili della tua vita. Quest'ultimo braccio di LKM aumenta i sentimenti di perdono e ti aiuta a lasciar andare la ruminazione per un maggiore senso di pace interiore. Mentre sviluppi una pratica regolare di meditazione, potresti voler impostare un timer con un leggero allarme se ' sei preoccupato di passare troppo tempo a fuoco.

Infine, ricorda che questa meditazione può essere praticata in molti modi diversi. Il metodo descritto sopra è un esempio di come potresti scegliere di iniziare. Potresti inventare la tua tecnica di meditazione della gentilezza amorevole che funziona meglio per te. Finché focalizzi la tua attenzione in un modo che promuova sentimenti di gentilezza amorevole, puoi aspettarti di ottenere benefici dalla pratica.

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