Molte persone con disturbi da consumo di alcol hanno anche problemi di sonno. Possono addormentarsi facilmente, ma l'uso eccessivo di alcol interrompe il loro sonno durante l'ultima parte della notte.
Se bevi troppo, anche occasionalmente, probabilmente hai avuto problemi di sonno. "Tre o più drink faranno addormentare la persona media prima del solito", afferma Shawn R. Currie dell'Università di Calgary. "Tuttavia, addormentarsi più velocemente è l'unico vero beneficio dell'alcol per dormire". Se smetti di bere e rimani sobrio, puoi avere problemi di sonno significativi molto tempo dopo aver smesso di bere.
La maggior parte dei forti bevitori che smettono di bere ha difficoltà a dormire durante i primi giorni di sobrietà; è uno dei sintomi di astinenza da alcol più comuni e uno che causa molte ricadute.
Tipici problemi di recupero del sonno
Secondo la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA), dal 25% al 72% delle persone con disturbi da consumo di alcol riferisce disturbi del sonno. Gli effetti più diffusi e dirompenti includono risvegli più frequenti, qualità del sonno peggiore, riduzione del sonno profondo e tempi di veglia anticipati rispetto al solito, che portano le persone a pensare di non aver dormito abbastanza.
Gli studi hanno scoperto che:
- I problemi di sonno possono durare per molti mesi dopo aver smesso di bere.
- Gli alcolisti in recupero in genere hanno più problemi con l'inizio del sonno che con il mantenimento del sonno.
- Molti alcolisti in via di guarigione avevano problemi di sonno che precedono la loro dipendenza dall'alcol.
La ricerca mostra anche che l'interruzione del sonno può durare a lungo dopo la cessazione dei sintomi di astinenza dall'alcol. Possono continuare a verificarsi nei due-sei mesi di astinenza successivi alla sospensione. Currie osserva che il recupero e l'astinenza sono più impegnativi se non si riesce a dormire a sufficienza e di buona qualità.
Sonno non ristoratore
Le persone in fase di recupero dall'alcol impiegano molto tempo per addormentarsi, hanno problemi a dormire tutta la notte e sentono che il loro sonno non è ristoratore.
Studi di laboratorio mostrano riduzioni del sonno profondo e anomalie nel sonno REM in persone con più di un anno di sobrietà. Il sonno REM è caratterizzato da un aumento dell'attività cerebrale, rilassamento del corpo, rapidi movimenti oculari e aumento dei sogni.
"Il sonno ha la reputazione tra la comunità in via di guarigione di essere una delle ultime cose che tornano a posto per un individuo", afferma David Hodgins, professore di psicologia all'Università di Calgary. "È anche riconosciuto come un potenziale precipitante di ricaduta.
All'interno della comunità dei 12 passaggi, c'è un piccolo detto che descrive i fattori di rischio per la ricaduta; si chiama HALT. Le persone che sono affamate, arrabbiate, sole o stanche sono a maggior rischio di ricaduta. Certamente, un modo in cui una persona può essere stanca è attraverso le interruzioni del sonno".
Insonnia
I ricercatori hanno scoperto che gli alcolisti con astinenza sia a breve che a lungo termine avevano disturbato il sonno in modo simile dopo aver smesso di bere. In generale, i problemi con l'inizio del sonno erano peggiori che con il mantenimento del sonno.
Tipi di insonnia
- Insonnia iniziale: Difficoltà ad addormentarsi
- Insonnia di mantenimento: Incapacità di dormire tutta la notte (svegliarsi e non riuscire a riaddormentarsi)
- Insonnia acuta: Breve periodo di disturbi del sonno, spesso causato da un evento o da un'esperienza di vita stressante
- Insonnia cronica: Problemi a cadere o restare a dormire almeno tre notti a settimana per tre mesi o più
- Insonnia comorbida: si verifica con un'altra condizione, come la depressione o l'ansia, che interferisce anche con il sonno
Molte persone che soffrono di insonnia durante il recupero hanno avuto anche l'insonnia prima di diventare dipendenti dall'alcol. Currie osserva che l'insonnia cronica colpisce dal 10% al 15% della popolazione adulta generale, ma la metà dei partecipanti al suo studio soffriva di insonnia prima di diventare dipendente dall'alcol. "Sebbene non possiamo dedurre alcuna connessione causale tra insonnia e alcolismo da questi dati, è difficile ignorare un così alto tasso di problemi di sonno preesistenti nel campione", afferma.
Trattamento per l'insonnia
Il primo trattamento per l'insonnia nel recupero è la sobrietà e molti pazienti vedranno un miglioramento. Per il trattamento specifico dell'insonnia, le terapie comportamentali sono il trattamento preferito (piuttosto che i farmaci), poiché si sono dimostrati efficaci e non interferiscono con la sobrietà.
Terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I)
L'obiettivo della terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I) è quello di cambiare le abitudini del sonno, nonché qualsiasi idea sbagliata sul sonno e l'insonnia che possono perpetuare le difficoltà del sonno. La CBT-I spesso comporta incontri regolari e settimanali, durante i quali il tuo terapeuta ti fornirà valutazioni del sonno, lavorerà con te per modificare i comportamenti problematici del sonno e ti chiederà di completare un diario del sonno a casa.
Restrizione del sonno
Questo tipo di terapia comportamentale funziona per migliorare l'efficienza del sonno, ovvero il tempo che trascorri dormendo diviso per il tempo che trascorri a letto. L'idea alla base della restrizione del sonno è che limitando la quantità di tempo in cui ti concedi di dormire e rimanere a letto, aumenterai il tuo desiderio di dormire (chiamato impulso del sonno) e dormirai in modo meno discontinuo e in modo più efficiente.
Farmaco
Ci sono molti farmaci usati per trattare l'insonnia, compresi i farmaci benzodiazepinici e non benzodiazepinici. Se sei in via di guarigione, il tuo medico dovrà valutare i rischi e i benefici della prescrizione di questi farmaci per l'insonnia. Esistono anche alcuni farmaci per la prevenzione delle ricadute che possono aiutare a favorire il sonno.
Terapia complementare
Numerose terapie complementari sono state utilizzate per trattare l'insonnia nelle persone in fase di recupero, tra cui:
- Terapia di rilassamento e biofeedback
- Rilassamento muscolare progressivo
- Yoga
- Aromaterapia
- Meditazione consapevole
Igiene del sonno
Lavorare sull'igiene del sonno è un altro modo per prevenire o ridurre l'insonnia. Questi sono cambiamenti che puoi apportare al tuo ambiente e alla tua routine per favorire il sonno.
- Sviluppa una routine della buonanotte rilassante. Sia che tu scriva in un diario, utilizzi un'app di meditazione o ti rilassi con un bagno caldo, fare qualcosa di calmante prima che le luci si spengano aiuterà a impostare il tono per un sonno solido.
- Mantieni la tua stanza buia, fresca e confortevole. Evita l'uso di televisione, telefoni cellulari, computer o e-reader nella tua camera da letto. La luce blu di questi dispositivi elettronici può sopprimere l'ormone che induce il sonno, la melatonina, e interferire con l'orologio biologico interno. La National Sleep Foundation consiglia di mantenere la stanza fresca (circa 65 gradi Fahrenheit) e di utilizzare tende, tende o persiane che bloccano la luce per mantenere buia la camera da letto.
- Mantieni un programma di sonno/veglia regolare. Ciò consentirà al tuo corpo di abituarsi a una certa ora di andare a dormire e quindi di essere pronto a dormire in quel momento.
- Evita di fare un pisolino. I pisolini riducono l'importo complessivo del debito di sonno, rendendo più difficile riaddormentarsi di notte al momento giusto.
- Astenersi dagli stimolanti la sera. Gli stimolanti che disturbano il sonno includono la caffeina (caffè, tè, bibite, cioccolato) e la nicotina. Secondo uno studio pubblicato su Psicologia, salute e medicina, la persona media perde più di un minuto di sonno per ogni sigaretta che fuma.
Se tu o una persona cara state lottando contro l'uso di sostanze o la dipendenza, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e la salute mentale (SAMHSA) 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.
