La base della terapia cognitivo comportamentale (CBT) è identificare le distorsioni cognitive (modi di pensare difettosi o inutili) per trattare efficacemente una serie di problemi che vanno dalla depressione e ansia alla dipendenza e ai disturbi alimentari. disorders Questi modelli di pensiero distorti causano sentimenti negativi, che a loro volta possono peggiorare una dipendenza.
David Burns, MD, un pioniere della CBT, identifica 10 forme di pensiero distorto nel suo libro bestseller del 1999, "The Feeling Good Handbook". Qui definiremo ogni distorsione cognitiva utilizzando esempi ipotetici per mostrare come questo tipo di pensiero può portare alla dipendenza o alla ricaduta.
Pensare tutto o niente
Pensare tutto o niente può facilmente portare alla ricaduta. Questo tipo di pensiero implica la visione delle cose in termini assoluti. Tutto è bianco o nero, tutto o niente.
Ad esempio, Joan si sente un fallimento nel diventare sobria. Ogni volta che ha un errore, invece di riconoscere di aver commesso un errore e cercare di superarlo, beve fino all'ubriachezza la stessa notte, immaginando di averlo già saltato.
eccessiva generalizzazione
L'eccessiva generalizzazione si verifica quando si crea una regola dopo un singolo evento o una serie di coincidenze. Le parole "sempre" o "mai" compaiono spesso nella frase.
Ecco un esempio: Ben ha dedotto da una serie di coincidenze che il sette è il suo numero fortunato e lo ha generalizzato eccessivamente a situazioni di gioco che coinvolgono il numero sette, non importa quante volte perde.
Filtri mentali
Un filtro mentale è un'eccessiva generalizzazione opposta, ma con lo stesso esito negativo.
Invece di prendere un piccolo evento e generalizzarlo in modo inappropriato, il filtro mentale prende un piccolo evento e si concentra esclusivamente su di esso, filtrando qualsiasi altra cosa.
Un esempio di come i filtri mentali possono portare alla dipendenza o alla ricaduta: Nathan sente di aver bisogno di usare la cocaina in situazioni sociali perché filtra tutte le buone esperienze sociali che ha senza cocaina, e invece si fissa sui tempi in cui non è stato cocaina e altri sono sembrati annoiati dalla sua compagnia.
Scontare il Positivo
Scontare il positivo è una distorsione cognitiva che implica ignorare o invalidare le cose buone che ti sono successe.
Ad esempio, Joel seduce compulsivamente e poi rifiuta gli estranei perché scarta tutte le interazioni umane positive non sessuali che ha ogni giorno poiché non sono così intense o piacevoli come fare sesso con uno sconosciuto.
Saltare alle conclusioni
Ci sono due modi per trarre conclusioni affrettate:
- Lettura della mente: Quando pensi che qualcuno reagirà in un modo particolare, o credi che qualcuno stia pensando cose che non pensano.
- Cartomanzia: Quando prevedi che gli eventi si svolgeranno in un modo particolare, spesso per evitare di provare qualcosa di difficile.
Ecco un esempio: Jamie si è dedicato alla predizione della fortuna quando credeva che non sarebbe stato in grado di sopportare la vita senza l'eroina. In realtà, poteva e lo ha fatto.
Ingrandimento
L'ingrandimento sta esagerando l'importanza delle carenze e dei problemi riducendo al minimo l'importanza delle qualità desiderabili.
Una persona dipendente da farmaci antidolorifici potrebbe amplificare l'importanza di eliminare tutto il dolore ed esagerare quanto sia insopportabile il loro dolore.
Un esempio di come l'ingrandimento può portare alla dipendenza o alla ricaduta: Ken spende i risparmi di una vita alla ricerca di una pillola per alleviare il dolore e la depressione.
Ragionamento emotivo
Il ragionamento emotivo è un modo per giudicare te stesso o le tue circostanze in base alle tue emozioni.
Ad esempio, Jenna ha usato il ragionamento emotivo per concludere che era una persona inutile, il che a sua volta ha portato al binge eating.
Dichiarazioni "dovrebbe"
Queste affermazioni sono modi autodistruttivi in cui parliamo a noi stessi che enfatizzano standard irraggiungibili. Quindi, quando non riusciamo a raggiungere le nostre idee, falliamo ai nostri occhi, il che può creare panico e ansia.
Un esempio: Cheryl è diventata dipendente dalle spese eccessive per le scarpe perché non riusciva a soddisfare i propri standard elevati.
etichettatura
L'etichettatura è una distorsione cognitiva che implica esprimere un giudizio su se stessi o qualcun altro come persona, piuttosto che vedere il comportamento come qualcosa che la persona ha fatto che non li definisce come individuo.
Ecco un esempio di come l'etichettatura può portare alla dipendenza o alla ricaduta: Shannon si è etichettata come una persona cattiva incapace di inserirsi nella società tradizionale.
Personalizzazione e colpa
La personalizzazione e la colpa sono una distorsione cognitiva per cui incolpi te stesso o qualcun altro per una situazione che in realtà ha coinvolto molti fattori ed era fuori dal tuo controllo.
Ad esempio, Anna si è incolpata per gli abusi subiti dall'infanzia da parte di suo padre, ragionando sul fatto che se non l'avesse indotto, non sarebbe mai successo (questo è in realtà ciò che suo padre le aveva detto all'epoca). Poiché ha personalizzato l'abuso, è cresciuta con un'evitamento compulsivo del sesso, noto come anoressia sessuale.
Una parola da Verywell
Le distorsioni cognitive sono il modo in cui la mente ci gioca brutti scherzi e ci convince di qualcosa che semplicemente non è vero. Sebbene molte distorsioni cognitive siano comuni, ce ne sono alcune che possono indicare una condizione più grave e avere un impatto sulla nostra salute mentale, il che potrebbe portare ad un aumento dei sintomi di stress, ansia o depressione.
Se pensi che le distorsioni cognitive possano alterare il tuo senso della realtà e sei preoccupato di come questi pensieri possano influenzare negativamente il tuo sostentamento, parla con il tuo medico di un rinvio a uno psicoterapeuta e scopri se la terapia cognitivo comportamentale potrebbe funzionare per te.
