Le cinque D sono un insieme di strumenti che possono aiutarti a rispondere rapidamente alla voglia di fumare una sigaretta. Quando smetti di fumare, il tuo corpo attraversa l'astinenza da nicotina, una fase intensa di cessazione del fumo.
L'astinenza include tutto, da sintomi fisici spiacevoli a sentimenti di tristezza e pensieri apparentemente ininterrotti di fumare. Anche dopo l'astinenza, potresti sentire il bisogno di fumare diversi mesi dopo aver smesso.
Non importa dove ti trovi nel tuo viaggio di smettere, le cinque D sono meccanismi sani di coping; puoi usarne uno o una combinazione che funzioni per te per gestire le tue voglie.
Le cinque D sono:
- Ritardo
- Distrarre
- Bere acqua
- Respirazione profonda
- Discutere
Ritardo
Ritarda fino a quando la voglia di fumare passa. Le voglie sono difficili, ma di solito passano abbastanza velocemente.
Prova ad aspettare 10 minuti la prossima volta che hai voglia di fumare. Quando il tempo è scaduto, nota come ti senti. La voglia di fumare è ancora così forte?
Potresti essere sorpreso che dopo 10 minuti, la voglia scompaia. In caso contrario, prova ad aspettare altri 10 minuti. Potresti esercitarti con uno degli altri quattro Re mentre fai delay. Puoi ritardare tutte le volte che è necessario durante il giorno.
Distrarre
Distraiti per distogliere l'attenzione dai pensieri sul fumo. L'attività fisica può migliorare i tuoi livelli di energia e aiutarti a concentrarti su qualcosa di diverso dal tuo desiderio.
Prova a fare una passeggiata o una corsa intorno all'isolato, oppure sali e scendi le scale un paio di volte.
Anche cambiare la tua routine può aiutare a sconfiggere le voglie. Interrompi ciò che stai facendo e inizia una nuova attività. Se stai guardando la TV, prova invece a fare un cruciverba. Prova a pianificare un viaggio in un luogo dove sai che non potrai fumare, come una biblioteca pubblica, un museo o un cinema.
Bere acqua
L'acqua potabile può aiutare a ridurre le voglie. Inoltre, rimanere idratati può alleviare alcuni degli effetti negativi dell'astinenza da nicotina come fame, affaticamento, mal di testa e sudorazione.
Una persona che fumava potrebbe perdere l'esperienza di avere qualcosa in bocca dopo aver smesso. Sorseggiare una bottiglia d'acqua può aiutare a saziare quella sensazione. Potresti anche provare a tenere uno stuzzicadenti in bocca o a masticare gomme senza zucchero o mentine. Questo può essere soddisfacente e anche aiutare ad alleviare alcune delle tue voglie.
Respirazione profonda
Prova a praticare la respirazione profonda ogni volta che hai voglia di fumare. Facendo respiri addominali lunghi e profondi, potresti scoprire di essere più in grado di concentrarti, il tuo corpo e la tua mente si sentono più rilassati e puoi lasciar andare ogni pensiero sul fumo.
Trova un posto tranquillo dove sederti. Fai un respiro profondo, lasciando che l'aria riempia il basso ventre. Espira lentamente attraverso il naso o la bocca.
Ripeti questa pratica alcune volte per vedere se ti senti più rilassato e a tuo agio. Ci sono molti diversi tipi di tecniche di respirazione che puoi provare. Prova a esercitarti ogni giorno per almeno 10 minuti o ogni volta che hai voglia di fumare.
Uno studio ha scoperto che lo yoga e la meditazione possono aiutare anche con la cessazione del fumo e i sintomi di astinenza da nicotina. Queste pratiche promuovono l'autostima, l'accettazione del corpo e incoraggiano uno stile di vita più sano.
Discutere
Discuti le tue voglie con qualcuno che le capisca. Ricorda, non sei solo se senti il bisogno di fumare. Ci sono molti gruppi di supporto per smettere di fumare.
Potresti trovarne uno che si incontra di persona o online, oppure potresti scaricare un'app per smettere di fumare che ti connette con gli altri nello stesso viaggio.
Ogni volta che hai un desiderio, prova a connetterti con un gruppo di supporto o un amico o un familiare incoraggiante.
Avere un amico che smette di fumare o una comunità solidale può aiutarti a motivarti a superare le voglie. Ti riterranno responsabile del tuo obiettivo di rimanere senza fumo.
Ogni volta che sorge un desiderio momentaneo, chiedi a qualcuno di ricordarti i motivi per cui hai smesso in modo da poter ottenere un maggiore controllo sul tuo desiderio di fumare di nuovo.
Una parola da Verywell
Smettere di fumare non è facile e quei momenti in cui desideri ardentemente le sigarette possono essere frustranti. Ricorda, puoi creare il tuo piano per affrontare questi impulsi. Le cinque D possono far parte di quel piano.
Provali quando ti viene un desiderio e scopri quali metodi funzionano meglio per te. Quando sei in difficoltà, prova a contattare un amico fidato o un gruppo di supporto per mantenerti motivato. Le voglie passeranno e miglioreranno nel tempo man mano che rimani privo di nicotina.